FBW - rzeźba - oceńcie

Witam,
chcialbym rozpoczac trening na rzezbe w systemie fbw na poczatek, potem zmienilbym na split. Napisalem taki wstepny plan:

WTOREK
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6-8 powt.
PLECY
wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 6-8 powt.
BARKI
wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc 6-8 powt.
NOGI
przysiady 6-8 powt.
BICEPSY
uginanie ramion ze sztangielkami 6-8 powt.
TRICEPSY
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową 6-8 powt.
BRZUCH
spiecia brzucha na lawce ok. 20 powt.
ŁYDKI
wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt.


CZWARTEK
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6-8 powt.
PLECY
martwy ciąg 6-8 powt.
BARKI
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 8-10 powt.
NOGI
wypychanie ciężaru na suwnicy 6-8 powt.
BICEPSY
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-12 powt.
TRICEPSY
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 6-8 powt.
BRZUCH
spiecia brzucha na wyciagu ok. 20 powt.
ŁYDKI
wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt.

SOBOTA
KLATKA
maszyna "butterfly" 12-15powt.
PLECY
szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 12-15 powt.
przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki(zamiennie) 12-15 powt.
BARKI
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 8-10 powt.
NOGI
przysiady ze sztanga z produ 6-8 powt.
BICEPSY
uginanie ramion na wyciagu dolnym lezac 8-10 powt.
TRICEPSY
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-15 powt.
BRZUCH
spiecia brzucha na wyciagu ok. 20 powt.
ŁYDKI
wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt.

co o nim myslicie ? Ile robic obwodow ? Moge wprowadzac tutaj serie ze zmniejszanym obciazeniem czy dopiero w splicie je wprowadzic ? Czy po takim treningu robic jeszcze aeroby czy na razie darowac sobie je ?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - maciura84 w dniu 2008-02-17 16:30:22

na moje trening wporządku, wykonaj po 2 serie każdego ćwiczenia, możesz w postaci obwodu (przy dwóch bym się zatrzymał) albo poprostu za jednym razem po 2 serie na każdą partie, wybór należy do Ciebie, ja upierałbym się przy tej drugiej opcji.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-02-17 16:42:40

mam stosowac progresje (np. 2 obwod z ciezarem o 10% wiekszym niz w 1 obwodzie) ciezaru czy cwiczyc stalym ? Co z aerobami i seriami ze zmniejszanym obciazeniem ?
Pozdro

nie zmniejszaj obciążenia, ja bym został przy max 10 powtórzeniach i starał się używać jak największego ciężaru

nie stosuj zwiększanego obciążenia w drugim obwodzie tylko cały czas ćwicz stałym jak największym ciężarem.

CO do aerobów to w dni bez siłowni jak najbardziej, a jeszcze bardziej od aerobów polecan HIIT => https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_Upgrade-t383862.html


zdr.

a co z seriami ze zmienjszanym obciazeniem czyli np 100x8 i potem partner sciaga mi np do 80kg i znou 8 ruchow i potem znowu tak samo ? Moze wlaczyc to dopiero w splicie jak skoncze fbw ?
pozdro

Tak

do Roten z 16.41:
dlaczego ? ta druga opcja jest efektywniejsza ? w sumie przy 1 opcji traci sie wiecej czasu na skakanie od stacji do stacji