TEST-KAIZEN: MAX MASS-GROW UP by emilooos pods.str.22

Czesc Emil.
Mysle ze wlasnie czas najwyzszy zmienic ten trening.
Przez tydzien zrobisz trening bardziej lajtowy, nazwijmy go regeneracyjnym.
Dzieki odpoczynkowi danemu miesnia tkanka bedzie lepiej reagowac.
Pewnie teraz rodzi sie w Tobie bunt typu: no jak to ja mam teraz test a facet kaze mi odpoczywac.
Ale dzieki temu tygodniowi w nastepnym mikrocyklu bedziesz mogl czynic postepy i ogolnie lepiej sie bawic.
Za tydzien nastepny trening z cyklu hardcore.
Mam tylko kilka sugestii:
-pamietaj nie ciezar ale czucie miesnia, technika nie metryka
-myslalem o nagrywaniu pewnych filmkow (klatka, barki)ale juz niedlugo i tak bedzie to zbedne gdyz treningi beda inne.

Zarelko jak zwykle masz dobre, pomimo ze dopiero jadlem na widok rybki w panierce znow robie sie glodny.

Twoj trening na nastepny tydzien, jeden tydzien:
1DZIEN
BARKI
-wyciskanie na maszynie szmita znad klatki 12,10,8,6
-wioslowanie sztanga stojac 12-15,2*12
-wznosy boczne w opadzie 12-15, 12
BICEPS
-naprzemienne uginanie ze sztangielkami, supincja 12,8,6,6
-uginanie hammera 12,6-8
TRICEPS
-francuz lezac 12,10,6-8,
-odwrotne pompki 2*12
-sciaganie drazkawyciagu gornego 2*12
2DZIEN
NOGI
-wyciskanie na sownicy 20,12,10,6-8
-uginanie podudzi lezac 12-15, 2*6-8
-wyprosty podudzi siedzac 20,12,8, 8
-spiecia lydek na sownicy 25, 2*12-15
-spiecia lydek siedzac 25, 12-15
BRZUCH
-spiecia brzucha 4-5*25-15

3DZIEN
KLATKA
-wyciskanie w skosie w gore, maszyna szmita 12,10,8,6
-wyciskanie na maszynie siedzac lub na maszynie szmita 12-15,2*12
-rozpietki na baterflayerze 12-15, 6-8
PLECY
-sciaganie drazka wyciagu gornego 12,10,8,6
-wioslowanie na wyciagu poziomym na V uchwycie 12-15, 2*12
tj ten wyciag ktory robiles zamiast krzyzaka
-wznosy tulowia na krzesle rzymskim 3*20-15

Wiem drogi Emilu ze bedziezs wychodzil z silowni z uczuciem niedosytu.
Tym bardziej ze chce abys na 2-3powt przed zalamaniem ruchu/miesni odkladal ciezar na stojaki.
Chodzi tylko o to aby dac delikatny bodziec miesnia do utrzymywania masy.
Pamietaj ze ten trening to jest nagroda i przyda Ci sie przed nastepnym treningiem ktory juz za tydzien.
Zreszta mze wystapic swego rodzaju, na pierwszy rzut oka, paradoks tj mozesz zwiekszyc przy tejrze regeneracji mase.
Jakbym pod koniec nastepnego tygodnia nie przedstawil nastepnego treningu to prosze przyponij mi o nim.
Acha i abys nie marudzil ze takie a nie inne polaczenie miesni to Ci "zdeczka" zmienilem.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-02-02 20:03:07

Dla mnie bomba
Zostało 20 dni, czyli 3tyg.
Tydzień lżejszy, i znów dwa na pełnej .... rozumiem?

Tak wlasnie

Dzień 30sty, 31wszy, nietreningowe.

Dzisiaj siłka zamknięta, zapomniałem o tym na śmierć.

W sumie obijanie i kurowanie. Już jestem nówka funkiel.

Kilka pytań odnośnie nowego treningu i "wejścia" w niego.

Ostatni trening jaki wykonałem, to trening klatki, barków i tricepsa wg. starej rozpiski. Jak teraz wprowadzić płynnie nowy? Nogi wypadają tak samo, więc tutaj nie ma problemu, natomiast jak to zrobić z 3cim dniem treningowym.
No i jeszcze - czy w przyszłym tyg. treningowym robić barki/bic/tric, bo wg. nowej rozpiski w tym go już nie przećwicze.

Namieszałem - generalnie chodzi o to, że poprzedniego cyklu treningowego nie skończyłem równie z końcem tygodnia, a z jego początkiem, hrhr.

I pytania odnośnie ćwiczeń od razu, co by potem nie męczyć.

wioslowanie sztanga stojac 12-15,2*12 - barki, hmmm?
hammer - ?
wyciskanie na maszynie siedzac lub na maszynie szmita 12-15,2*12 - siedząc, w sensie, że jakaś wymyślna maszyna tak? a jeżeli na maszynie smitha, to oczywiście ławka płaska?

Jutro dam obszerniejszy wypis na pewno.
Postaram się o filmiki z nóg.
Pozdr.

Emil dokoncz mikrocykl i przejdz do nowego.
Poprzesowaja sie do przodu tylko male grupy miesniowe co dla organizmu nie bedzie mialo wiekszego znaczenia.


wioslowanie sztanga stojac 12-15,2*12 - barki, hmmm?INACZEJ UNOSZENIE SZTANGI WZDLOZ TULOWIA DO GORY
hammer - ? TJ. UGINANIE CHWYTEM MLOTKOWYM
wyciskanie na maszynie siedzac lub na maszynie szmita 12-15,2*12 - siedząc, w sensie, że jakaś wymyślna maszyna tak? a jeżeli na maszynie smitha, to oczywiście ławka płaska?
NA MASZYNIE SZMITA-TAK LAWKA PLASKA, A ANALOG TEGO NIE JEST WCALE TAKI WYMYSLNY TJ SIEDZISZ SOBIE OPARTY PLECAMI O LAWKE W LAPKI CHWYTASZ RACZKI MASZYNY I WYCISKASZ DO PRZODU, BLOCZKI I RAMA MASZYNY ZAPEWNIA PRAWIDLOWY RUCH, TYLKO CISNIESZ I OPUSZCZASZ.

No maszyna Smith'a u mnie nazywana jest też suwnica, jesli nie orientujesz o co kaman

Super, dzięki.

Jakoś źle policzyłem, teraz widzę, że będzie prawie idealnie pasowało z czasem testu.
Pozdr.

Dzień 32gi, treningowy.

Ajjj, poźno wstałem. Będzie mi ciężko zjeść wszystkie posiłki przed 12stą, ale nic. Dzisiaj zdecydowałem się ćwiczyć nieco wcześniej, bo po 2gim posiłku.




Tak właśnie wyglądał standardowy-przedtreningowy, tj. prawie 200g kury, 100g ryżaka i 0,5 porcji truskawkowego Wheya.

Już na wstępie piszę, że nie miał kto filmów robić.
W sumie wszystko z nóg wrzucałem, ale kilka poprawek technicznych pewnie Jacek by chciał zobaczyć - next time.

Nogi
-wyprosty podudzi siedząc 20,15,12+12-8 (4, 5, 6 -> 4 (sztabki)
-przysiad 20,15,12 (60 (50), 80 (80), 105 (105), 125x8 (125) (x7) kg)
-uginanie podudzi lezac jednonóż 20, 6-8 (4, 5 sztabek)
-ciagi na prostych nogach 2*25-15 (70, 100 kg)
-wyciskanie na suwnicy 2*15(szeroko-wasko) 2*12, 2*10 (130, 150 (wszystko 130 ostatnio)
-spiecia lydek stojac 4*25-max 30 sekundowe przerwy (80, 80, 80, 80) (wszystko 60 ostatnio)
-spiecia lydek siedząc 25,2*12-15 (35, 45 (40), 45

Komentarz: No więc zacząłem od prostowań, które są chyba najlepszą częścią treningu, zero wysiłki, przyjemne pieczenie czwórek . Standardowe obciążenie, bo tutaj ciężko o dołożenie sztabki, ale wykonywałem z maksymalnym skupieniem, nawet się bałem, czy nie za mocno im dałem przed siadami. Siady zacząłem 60, bo tyle było na sztandze i nie chciało mi się kombinować. Skończyłem na 125 ale poprawiłem się o powtórzenie, była myślę moc na jeszcze jedno, ale brakowało asekuranta. Tak czy inaczej, jestem zadowolony, ale po ostatniej serii troszkę do siebie dochodziłem. Uginanie fajno, za dużo kombinowania to tu nie ma, ciągi męczą kondycyjnie, ciężar ten sam, dwugłowe i tak dostają co im się należy . Z uwagi na fakt, że dzisiaj pod względem spawania było całkiem ok, miałem siły dorzucić na suwnicy co nie co. Łydki masakra, zwiększyłem ciężar, ale w ostatnich seriach nie dałem rady dobić do 25 powt. Na siedząco dołożyłem ciut, mają rosnąć skurczybyki .

No więc generalnie miło.
Jeszcze plecy i biko wedle starego planu i wskakuję na regenerejszyn.
Pozdr.

A - bardzo ważny fakt - po treningu nóg rozprułem sobie nowiutke jeansy

Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-02-04 20:20:19

Cos ten chiken nie taki jak zawsze.
CZekam na filmiki z treningu.
Pozdrawiam.

jest ladnie sila na plus...

szkoda tych spodni... matka pewnie zlala za spodnie co? no przyznaj sie hehe

pozdrawiam