cel: beztłuszczowa masa
zapotrzebowanie 3600-3700kcal
jedna prośba do Was do czy moglibyście mi rozpisac gdzie mam dodac omega 3
posiłek 1 7.30:
-płatki owsiane 100g [12g b; 7,2g t; 69g ww] [366kcal]
-mleko 2% 200ml [7g b; 4g t; 10g ww] [102kcal]
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]
-vitaminy z olimpa
razem: 20,7g b; 17,2g t; 90,2 [570,5kcal]
posiłek 2 10.30:
-twaróg półtłusty 60g [11g b; 1,8g t; 2,2g ww] [80kcal]
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-surówka z kapusty kiszonej cięzko okreslic ile ale sporo
razem: 17.7g b; 12,5g t; 81,2g ww [512kcal]
posilek 3 13.30:
-grahamki 100g [8.2g b; 1,7g t; 57g ww] [258kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-szynka wolowa 70g/rózne wedliny ale wartosci odzywczych zawsze tyle samo [14.8g b; 1,4g t; 0,8g ww] [75kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]
razem: 23,4g b; 13,2g t; 67g ww [549kcal]
posilek 4 przedtreningowy 16.00(2h przed treningiem):
-ryż brązowy 100g [7.1g b; 1,9g t; 77g ww] [322kcal]
-mieso z piersi kurczaka 100g [21,5g b; 1,3g t; 0g ww] [99kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]
-warzywa w psotaci jakiejs surówki
razem: 29g b; 3,3g t; 86,4g ww [459kcal]
30min przed treningiem:
-carbo 15g [14,4g ww] [57,5kcal]
-wpc 20g [16g b] [64kcal]
razem: [121,5kcal]
18.00 TRENING
bezpośrednio po treningu
-carbo 50g [48g ww] [191.5kcal]
-wpc 30g [24g b] [96kcal]
razem: [287,5kcal]
posilek 5 potreningowy 19.00:
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal]
-świezy:dorsz/panga 100g [17,7g b; 0,7g t; 0g ww] [78kcal]
razem: 24,4g b; 1,4g t; 79g ww [422kcal]
posilek 6 21.00:
-makaron bezjajeczny 100g [10g b; 1,6g t; 78,5g ww] [363kcal]
-twaróg półtłsuty 100g [18,7g b; 4,7g t; 3,7g ww] [133kcal]
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal]
-truskawki/pomarancz 60g [0,5g b; 0,1g t; 7g ww] [26kcal]
razem: 30,8g b; 12,4g t; 91g ww [586,5kcal]
przed snem:
-ser twarogowy chudy 100g [20g b; 0,5g t; 3,5g ww] [99kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-ZMA
razem: 20g b; 10,5g t; 3,5g ww [187kcal]
podsumowanie
- białko 205,89 g
- tłuszcz 73,89 g
- węglowodany 562,84 g
- kalorie 3631,25 kcal
Udział procentowy
- białko 2,94 g/kg
- tłuszcz 1,06 g/kg
- węglowodany 8,04 g/kg
- kalorie 51,88 kcal/kg
Zmieniony przez - sidzej w dniu 2008-01-30 22:45:09