Masa endomorfik, pytania.

Z masy artykułów które przeczytałem wynika że jestem endomorfikiem, no może minimalnie w stronę mezo, bo mam chude nadgarstki..

Co do planu:

I
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko [12,10,10,8]
- wyciskanie sztangi skos [12,10,8]
- rozpiętki płasko [3 x 12]
- krzyżowanie linek na wyciągu [3 x 10]

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc [4 x 10]
- wyciąg [4 x 10]
- pompki na lawce [3 x 12]

II
Plecy:
- przyciąganie na wyciągu przed głowę [12,10,10,8]
- przyciąganie do brzucha [4 x 10]
- wiosłowanie sztangielkami [4 x 10]

Biceps:
- uginanie ze sztangą [4 x 10]
- naprzemienne sztangielkami [3 x 10]
- sztanga modlitewnik [4 x 10]

III
Barki:
- wyciskanie przed glową [12,10,10,8]
- wznosy bokiem [3 x 10]
- wznosy w opadzie [3 x 10]
- przyciąganie wzdłuż tłowia [3 x 10]

Kaptury:
- szrugsy [4 x 10]

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach [12,10,10,8]
- uginanie nóg na maszynie [12,10,10,8]
- wznosy na palce [4 x 10]




Zmieniony przez - abstract w dniu 2008-01-11 17:57:41

czym spowodowana ta mniejsza intensywnosc w treningu duzej grupy jak uda w porownaniu do np malych ramion ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-01-11 19:24:18

a juz mówię, nogi mam ogolnie troche lepiej zbudowane niz reszte, gdyz przez kilka lat jezdzilem agresywnie na rolkach, dlatego w pierwszym cyklu postanowilem polozyc mniejszy nacisk na podwozie. Przy następnym, kiedy podciągnę trochę górę wszystko wróci do normy.

w takim ukladzie [ wypisuje tylko te partie ktore bym zmienil]
Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc [4 x 10]
- wyciąg [4 x 10] - pompki na lawce [3 x 12]
napisze przy bicepsie - tez sie odnosi do tricepsa


II Plecy: - przyciąganie na wyciągu przed głowę [12,10,10,8]
- przyciąganie do brzucha [4 x 10]
- wiosłowanie sztangielkami [4 x 10]

- moze cos na prostowniki grzbietu ?

Biceps: - moze okazac sie troszke za duzo. daj tak max8-9 serii - w koncu cwiczysz i tak po plecach


III Barki:albo wznosy do brody to albo wznosy bokiem i starczy


Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach [12,10,10,8]
+ wyprosty na maszynie 3serie [moze byc w superserii z uginaniem dla zaoszczedzenia czasu]
- uginanie nóg na maszynie [12,10,10,8]
- wznosy na palce [4 x 10]

I
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko [12,10,10,8]
- wyciskanie sztangi skos [12,10,8]
- rozpiętki płasko [3 x 12]
- krzyżowanie linek na wyciągu [3 x 10]

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc [3 x 10]
- wyciąg [4 x 10]
- pompki na lawce [2 x 12]

II
Plecy:
- przyciąganie na wyciągu przed głowę [12,10,10,8]
- przyciąganie do brzucha [4 x 10]
- wiosłowanie sztangielkami [4 x 10]
- martwy ciąg [12,10,8]

Biceps:
- uginanie ze sztangą [4 x 10]
- naprzemienne sztangielkami [4 x 10]

III
Barki:
- wyciskanie przed glową [12,10,10,8]
- wznosy w opadzie [3 x 10]
- przyciąganie wzdłuż tłowia [3 x 10]

Kaptury:
- szrugsy [4 x 10]

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach [12,10,10,8]
- uginanie nóg na maszynie [12,10,10,8]
- wyprosty na maszynie [3 x 10]
- wznosy na palce [4 x 10]

Nie wiem czy nie za duzo na plecy.. ale w sumie plecy - priorytet

Jak możesz to zdawaj relację z poprawy estetyki. Jestem bardzo ciekawy bo mam podobną sylwetkę( trochę mniej fatu) i waga 67 przy 167cm wzrostu

Widzę odkopałeś stary temat, ale skoro już odkopany, to dołączam się do pytania - również mam identyczną budowę jak autor na zdjęciu.