plan do oceny

Hmm... Poprawiony nieco plan treningowy..
Staz pol roku, wiek 17 lat masa 70 kg. wzrost 1,77cm.

Poniedziałek:
~ klata + tric ~

1.5-10 min Areoby.
2.3 x 12 sztanga płasko.
3.3 x 12 sztanga skos gora/doł
4.2 x 10 wyciskanie hantelek .
5.2-3 x 12 rozpiętki.
6.2 x 12 przenoszenie hantla.

7.3 x 10 Wyciskanie francuskie ławka.
8.4 x 10 zza głowy.
9. 2-3 x 10 szwedzkie.



Środa:
~ Bary + przedramie + kaptury ~

1.5-10 min Areoby.
2.2 x 10 unozenie przodem
3.3 x 10 unoszenie bokiem
1.3 x 10 zza głowy.
2.3 x 10 pajacyki
3.3 x 10 podciaganie do brody
4.2 x 15 Kaptury.
1.3 x 15 przedramie.
2.2 x 15 ściskacze.


Piątek:
~Plecy + bic ~


1.5-10 min areoby.
2.4 x 15 Martwy Ciąg.
3.3 x 15 Wiosłowanie Sztangą.
4.2-3 x 10 Podciąganie na drążku.
5.3x 10 Wiosłowanie hantlami.
1. 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangą
2. 3 x 10 Hantle z suplinacja.
3. 2-3 x 10 Mlotkowy/do klaty

Poniedziałek:
~ klata + tric ~

1.5-10 min Areoby.
2.3 x 12 sztanga płasko.
3.3 x 12 sztanga skos gora/doł
4.2 x 10 wyciskanie hantelek .
5.2-3 x 12 rozpiętki.
6.2 x 12 przenoszenie hantla. wywal

7.3 x 10 Wyciskanie francuskie ławka.
8.4 x 10 zza głowy.
9. 2-3 x 10 szwedzkie.



Środa:
~ Bary + przedramie + kaptury ~

1.5-10 min Areoby.
2.2 x 10 unozenie przodem
3.3 x 10 unoszenie bokiem
1.3 x 10 zza głowy.
2.3 x 10 pajacyki wywal
3.3 x 10 podciaganie do brody
4.2 x 15 Kaptury.
1.3 x 15 przedramie.
2.2 x 15 ściskacze.


Piątek:
~Plecy + bic ~


1.5-10 min areoby.
2.4 x 15 Martwy Ciąg.
3.3 x 15 Wiosłowanie Sztangą.
4.2-3 x 10 Podciąganie na drążku.
5.3x 10 Wiosłowanie hantlami.
1. 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangą
2. 3 x 10 Hantle z suplinacja.
3. 2-3 x 10 Mlotkowy/do klaty


aeroby daj po treningu - po co sie forsowac czy rozgrzewac konczyny dolne gdy zamierzas zprzykladowo cwiczyc miesnie piersiowe? rozgrzej klatke a nie nogi wtedy