Domowy plan ??

Witam, prosiłbym o napisanie lub podanie jakiegoś planu dobrego na ćwiczenie w moim wieku. A więc,:
wiek: 15/16 lay
waga: 65kg
wzrost: 173 cm
cel: zależy mi na rzeźbie ale chyba nie mam masy, żeby mieć co rzeźbić xd
starz: ćwiczę od 2 lat (ale to ćwiczenie było takie bez planu bez niczego raz w tygodniu)
na klate podnoszę 80kg (jak to do czegos potrzebne)

sprzęt który posiadam w domu: Ławka z regulowanym oparciem (głowa w dół i w góre) sztange z obciążeniami 80 kg, 2x gryfy krótkie (hantle) gryf łamany, oraz modlitewnik.

Chciałbym ćwiczyć 3-4 dni w tygodniu.
Jak można to proszę o jakiś plan

Zmieniony przez - sik0ra w dniu 2008-01-07 14:18:54

plan znajdziesz na forum. rozejrzyj sie troszke, poczytaj . znajdziesz niejeden- wybierz i wrzuc tutaj wtedy odpowiemy

znalazłem kilka planów ale jakoś tak żaden mi nie pasuje ;PP możę ma ktoś jakieś propozycje ;PP albo po prostu ja nie umiem szukać ;/

Z tego co widzę w Twoim profilu o L. przecz. artykułów to za wiele tych planów chyba się nie naszukałeś ... NIE ?? , poszukaj jeszcze trochę, to nie boli, a napewno znajdziesz

a może nie pomyślałem o tym, że szukałem jak byłem niezalogowanyy ;)) haha :D tak też się da ;)) przeglądałem sobie duuużooo po kolei.. no ale lipa, nic nie znalazłem ;] a zarejestrowalem sie po to zeby napisac post i zeby ktos doradzil. Moze dasz mi jakiś link. ?? ;) pozdrawiam

nikt ci nic nie podstawi pod twarz.. masz wyszukiwarke wpisujesz i masz.. nie pasują ci? co ci nie pasuje w nich

Więc:

Wiek: 15 lat

Wzrost: 170 cm

Waga: 55 kg

Staż: 2 miesiące temu przerwałem treningi na siłce (jechałem
nieregularnie, nie raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) -
trwały +- 6 miechów

Cel: dobra sylwetka i siła

Siłka:

sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora ([http://www.kulturystyka.p...ki/image011.gif]), modlitewnik, drążek.



WAŻNE! Muszę uważać, bo mam lekką wadę postawy (plecy zgarbione). I do tego potrzebuję planu.



Z tego wynika, że mam jechać na masę na razie, tak? Tak w ogóle to jak to ogólnie jest? Najpierw masa, rzeźba i na koniec siła?



No, więc ułożyłem taki plan:

Dt - poniedziałek, środa, piątek

Dnt - wtorek, czwartek, sobota, niedziela



1. dzień - KLATKA, TRICEPS

*KLATA*

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (progresja)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10

na zmianę z:

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10



*TRICEPS*

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10(progresja)

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8



3. dzień - PLECY, BICEPS

*PLECY*

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8

...

WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" 4x 10



*BICEPS*

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM WĄSKIM 4x 12/10/8/6 (progresja)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 10

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8

Tu
za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie
pogłębi tej wady (wyżej). A no i biceps nie wiem czy te powt. dobrze
rozpisane



5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ

*BARKI*

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2



Ten mi się podoba tylko możecie dodać jakieś ćwiczenia ?? bo troche mało jest ;PP aha i ja nie mam wady kręgosłupa jak coś ;]

refresh

1. dzień - KLATKA, TRICEPS

*KLATA*

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10



*TRICEPS*

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10(progresja)

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10



3. dzień - PLECY, BICEPS

*PLECY*

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8

wioslowanie hantlą w opadzie tulowia 4x10

martwy ciąg 4x 10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 10



*BICEPS*

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM WĄSKIM 4x 12/10/8/6 (progresja)

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8



5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ

*BARKI*

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12

wznosy hantli bokiem stojąć 3x 10

wznosy hantli bokiem w opadzie 3x10

NOGI:

wykroki z hnaltami w dloniach4x 15-10
syzyfki 4x 10
uginanie nog stojąć z hantlą na jakims pasku przyczepionym do kostki 4x 10
wspiecia na palce stojąć 4x 15

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-01-11 17:19:01