ocenicie? FBW 2 razy w tyogodniu

hej, przejdę do rzeczy i proszę o ocenę :)

A: Przysiady ze sztangą 15, 10, 15 -nogi
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8 -nogi
Ławka płaska sztanga 15, 10, 5 -klatka
Pompki na poręczach 4x10 -klatka/tricep
Wyciąg tylni (za głowę) 12, 10, 8, 8 -plecy
Wyciąg przedni 15, 10, 5 -plecy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,8 -ramiona
Biceps ze sztangą 12,10,8,8

Przedramiona 4x10
brzuch ok. 10 serii (łącznie)


B: ławka skośna do góry 15,10,5 -klatka
ławka skośna sztangielki 15,10,5 -klatka
wiosłowanie 12,10,8,8 -plecy
wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 -ramiona
biceps sztangielki 4x10 -biceps
triceps (to na maszynie co sie ciagnie w dol) 12,10,8,8

łydki 3x30 unoszenie na palcach
brzuch ok 10 serii na różnych urządzeniach

krytykujcie ! javascript: test('');
javascript: test('');

staż? dieta? (zakładam, że zaczynasz dopiero)


A: Przysiady ze sztangą 15, 10, 15 -nogi / 3s stałym ciężarem (+ rozgrzewka oczywiscie)
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8 -nogi/ ok
Ławka płaska sztanga 15, 10, 5 -klatka / 3s stałym
Pompki na poręczach 4x10 -klatka/tricep / wstaw po brakach, 2s
Wyciąg tylni (za głowę) 12, 10, 8, 8 -plecy / zmień na podciąganie i 2s
Wyciąg przedni 15, 10, 5 -plecy / 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,8 -ramiona / daj jakieś wyciskanie 3 s
Biceps ze sztangą 12,10,8,8 / 2s

Przedramiona 4x10
brzuch ok. 10 serii (łącznie)


B: przysiady/wykroki/ suwnica 3s
uginanie nóg 2s
ławka skośna do góry 15,10,5 -klatka/ 3s stałym
ławka skośna sztangielki 15,10,5 -klatka/wywal
wiosłowanie 12,10,8,8 -plecy/ nachwyt sztanga 2s + dorzuć coś na prostowniki
wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 -ramiona/ 3s
biceps sztangielki 4x10 -biceps/ 2s
triceps (to na maszynie co sie ciagnie w dol) 12,10,8,8 / 2s
wspięcia na palce 2s
brzuch

Zmieniony przez - VectoR66 w dniu 2008-01-05 15:54:46

Zmieniony przez - VectoR66 w dniu 2008-01-05 15:56:45

Hej, no tak średnio początkujący, staż w sumie 2 lata ale strasznie nieregularnie, bywały przerwy po pół roku nawet, od 4-5 miesięcy ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, planem typowym na masę - z efektami ale zauważyłem że siła mi praktycznie stanęła w miejscu, a ponieważ przez najbliższe 3-4 miesiące nie będę mógł poświęcić więcej niż 2 dni w tygodniu więc prosiłem o pomoc,

A dietę staram się trzymać, standardowo wszystko co ma dużo białka (tuńczyki, piersi z kurczaka, twarogi) i węglowodany (ryz staram sie ciemniejsze pieczywo platki owsiane) , często jednak zaniedbuje śniadania,

lat: 18,5 ;p
wzrost: 180
waga: 73 kg

Wielkie dzieki dla VectoR66 - widzę mam do czynienia z fachowcem ;),

a prostowniki oczywiście zapomnialem :)
ps. nie wiem wlasnie tlyko czy sprobowac martwy ciag?, co sądzicie ?

jo tam fachowiec
o diecie poczytaj w dziale Odżywianie
a martwy ciąg... masz 18,5 roku wiec jesteś dość rozwinięty... Sprawdź sam - oczywiście z poprawną techniką i małymi ciężarami na początek


-> masz linka z poprawną techniką
aha, i aby nie pisać jednego posta pod drugim używaj opcji edytuj (przycisk koło daty)
pozdro.

Zmieniony przez - VectoR66 w dniu 2008-01-05 18:20:40

ok, zrozumiale :)
dzieki za filmik, podejme próby, powiedz tylko w które albo zamaist czego wrzucić martwy ciąg w tym juz poprawionym przez Ciebie planie?

Aha, i ten plan to tak bardziej siłowy czy na mase jest? przyznam że idealnie by było ok. 60procent na siłe, a 40% masa, czy może trzeba w nim cośzmienić zeby był bliski tych proporcji ?

pozdro!

Zmieniony przez - cezet89 w dniu 2008-01-05 18:38:56

MC / dzieńdobry / unoszenie tułowia z opadu - wszystko opisane w atlasie

Mógłbyś w A Plecy :
podciaganie 2s
wiosłowanie sztangą 2s -> w A masz przysiady wiec z mc prostowniki byłyby za bardzo obciążone

w B
podciąganie 2s
Martwy 2s

co do masy i siły, sądzę, że skoro miałeś dużą przerwę (lub przerwy) bezpieczniej byłoby lecieć treningiem masowym i dopracować technikę
trening na siłe operuje z prawie maksymalnymi ciezarami wiec może ot być niebezpieczne

Zmieniony przez - VectoR66 w dniu 2008-01-05 18:47:16