przede wszystkim: ustal aktywnosc i swoje zapotrzebowanie kaloryczne
mnozysz wage x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
po wyliczeniu zastosuj sie do podstawowej zasady:
kazdy posilek powinien skladac sie z pelnowartosciowego bialka + duza ilosc warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
weglowodany jemy w posilkach okolotreningowych, czyli przed/po treningu
sciaga:
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi
warzywa - wszelkie zwlaszcza zielone, surowe, w formie salatek.. nie naduzywaj konserwowych (kukurydza, groszek itp)
owoce - niskocukrowe, np. jablka
zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado
wegle (okolotreningowo) - kasze (gryczana, jeczmienna), ryz brazowy, makaron z maki razowej,
platki owsiane, chleb jesli juz to razowy
teraz stosujac sie do naszej podstawowej zasady ukladasz diete..
czyli np. sniadanie: jajka z pomidorem i cebulka
drugie: serek wiejski, orzechy/slonecznik/.., jablko
obiad (powiedzmy, ze po nim masz trening): piers z kury, kasza jeczmienna, salatka np. z kapusty pekinskij +inne warzywa, przyprawy polana oliwa z oliwek
po treningu szybkoprzyswajalne bialko, np. odzywka wpc lub po prostu kolejny posilek, w ktorym nie zabraknie bialka i nieco wegli prostych, np. banana
kolacja: twarog/jajka/tunczyk, oliwa z oliwek
w dni nietreningowe starasz sie zmniejszyc ilosc weglowodanow
zreszta poczytaj
https://www.sfd.pl/pomóżcie!_potrzebuję_diety-t373258.html
pzdr