Plan FBW do oceny i poprawki

Witam bede cwiczyl 3x w tyg. plan masa - 183cm i ~71kg

A

Klata - wyciskanie płasko 3s
barki - wyciskanie hantli w góre 2s
tric - prostowanie ramion na wyciągu 2s
plecy - ściąganie drążka szerokim 2s ,martwy ciąg 2s
nogi - prostowanie nóg w siadzie 2s , uginanie nóg w leżeniu 2s
bicepsy - uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Klata - wyciskanie skos 3s
barki - wyciskanie sztangki zza głowy 2s
tric - wyciskanie francuskie zza głowy sztangielek /sztangi 2s
plecy - podciąganie na drążku 2s,przyciagnie linki w siadzie 2s
nogi - suwnica 2s ,wspięcia na palce z obciążeniem 2s
bicepsy - uginanie ramion w siadzie chwytem młotkowym 2s

Wszelkie rady i zmiany od specjalistów bardzo mile widziane.
Mam pytanie czy robic to wszystko sposbem 15-10-5 czy normalnie bo czytam 10 razy i nieumiem do konca zrozumiec o co w tym chodzi ?
Przykladowo chce ten plan miec na 6tyg. to w takim razie dziele to i mam ze:
1 i 2 tydzien - wszystko po 15 powtorzen ?
3 i 4 tydzien - wszystkie serie po 10 powtorzen?
5 i 6 tydzien - wszystkie serie po 5 powtorzen ?
Czy dobrze to zrozumialem ?
I jeszcze jedno pytanie czy mam zwiekszac ciężary przy wykonywaniu ćwiczen czy robimy to na tych samych ciezarach bo niebylo o tym wspomniane na naklejonym temacie.
Albo jeszcze jedno jaki czas moze robic trening FBW ? moge go robic caly czas tylko poprostu po okresie 6tygodni troche go zmodyfikowac i robic go dalej.
Dieta juz prawie ułożona i chce sie zabrac za to tylko chce miec dobrze to wszystko ułożone i wytlumaczone
Dzieki Pozdrawiam

A

Klata - wyciskanie płasko 3s /2s
barki - wyciskanie hantli w góre 2s /ok
tric - prostowanie ramion na wyciągu 2s
plecy - ściąganie drążka szerokim 2s / mozesz dac wioslowanie 2s
martwy ciąg 2s / daj 3s
nogi - prostowanie nóg w siadzie 2s / jakies siady 3s
uginanie nóg w leżeniu 2s /ok
bicepsy - uginanie ramion ze sztanga 2s /ok

B

Klata - wyciskanie skos 3s / 2s , ok
barki - wyciskanie sztangki zza głowy 2s /ok , jak zawsze opcjonalnie moze byc mniej kontuzjogenne sprzed karku
tric - wyciskanie francuskie zza głowy sztangielek /sztangi 2s /ok
plecy - podciąganie na drążku 2s /ok
przyciagnie linki w siadzie 2s / MC , j.w
nogi - suwnica 2s / wywal , siady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem 2s / wspiecia na palce na koniec treningu 2s do palenia , max
bicepsy - uginanie ramion w siadzie chwytem młotkowym 2s /ok

Co do ciezarow mozesz dac tak:
sesja 1 tr. A 15 powtórzeń

sesja 2 tr. B 10 pow.

sesja 3 tr. A 5 pow.

sesja 4 tr. B 15 pow.

sesja 5 tr. A 10 pow.

itd.


Najlepiej jak zaczniesz od mniejszych ciezarow zeby zobaczyc jakie ciezary beda optymalne dla danej liczby powtorzen.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-03 11:55:05

ok dzieki jeszcze mam pytanie 1 sesja to co napisales to 1 trening czy 1 tydzien ?
co do siadów rozumiem ze sztangra na barkach ? tylko ze ja jeszcze tego nierobilem ok zobacze sobie w atlasie
Wioslowanie moze byc te na sprzecie ? czy sama sztanga?

Witam bede cwiczyl 3x w tyg. plan masa - 183cm i ~71kg

A

Klata - wyciskanie płasko 3s
barki - wyciskanie hantli w góre 2s
tric - prostowanie ramion na wyciągu 2s
plecy - ściąganie drążka szerokim 2s ,martwy ciąg 2s MC dal bym przed drazek
nogi - prostowanie nóg w siadzie 2s , uginanie nóg w leżeniu 2s Zastapil bym to 3 seriami siadow
bicepsy - uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Klata - wyciskanie skos 3s
barki - wyciskanie sztangki zza głowy 2s dal bym z klaty bo tak kontuzjogennie
tric - wyciskanie francuskie zza głowy sztangielek /sztangi 2s
plecy - podciąganie na drążku 2s,przyciagnie linki w siadzie 2s
nogi - suwnica 2s ,wspięcia na palce z obciążeniem 2s
bicepsy - uginanie ramion w siadzie chwytem młotkowym 2s

Wszelkie rady i zmiany od specjalistów bardzo mile widziane.
Mam pytanie czy robic to wszystko sposbem 15-10-5 czy normalnie bo czytam 10 razy i nieumiem do konca zrozumiec o co w tym chodzi ?
Mozesz robic i metode 15-10-5 i normalne powtorzenia
Przykladowo chce ten plan miec na 6tyg. to w takim razie dziele to i mam ze:
1 i 2 tydzien - wszystko po 15 powtorzen ?
3 i 4 tydzien - wszystkie serie po 10 powtorzen?
5 i 6 tydzien - wszystkie serie po 5 powtorzen ?
Czy dobrze to zrozumialem ?
Mozesz tak podzielic

I jeszcze jedno pytanie czy mam zwiekszac ciężary przy wykonywaniu ćwiczen czy robimy to na tych samych ciezarach bo niebylo o tym wspomniane na naklejonym temacie.

Ciezary zwiekszaj co tydzien

Albo jeszcze jedno jaki czas moze robic trening FBW ? moge go robic caly czas tylko poprostu po okresie 6tygodni troche go zmodyfikowac i robic go dalej.

Tak jak najbardziej


Dieta juz prawie ułożona i chce sie zabrac za to tylko chce miec dobrze to wszystko ułożone i wytlumaczone
Dzieki Pozdrawiam

Czyli dobrze poprawilem koledze. Tobie wyszlo tak samo.

pozdrawiam

ok dzieki wielkie. Dzis bylem na silce instruktos niewiedzial o czym ja do niego mowie z tym treningiem , ze lepszy bylby dla mnie jednak trening dzielony itd itp.
georgu jesli juz tu zawitales moglbys mi powiedziec lopatologicznie o zasadzie 15-10-5 bo wiem ze mozna tez jak ja napisalem a 15-10-5 ? :)

Zmieniony przez - luqq w dniu 2008-01-04 21:31:12

Wiec z tym 15-10-5 wyglada to tak

sesja 1 tr. A 15 powtórzeń

sesja 2 tr. B 10 pow.

sesja 3 tr. A 5 pow.

sesja 4 tr. B 15 pow.

sesja 5 tr. A 10 pow.

Na poczatku musisz ustalic optymalne ciezary dla danej liczby powtorzen , zawsze biorac margines na wykonywanie tychze powtorzen dobrze technicznie bez wymuszonych czy narzuconych.

pozdrawiam

rozumiem ze im mniej serii tym wiekszy ciezar jak w progresji ?

Dokladnie tak . Zwyzka ciezaru.

pozdrawiam

widze iverson mi pomagasz z tym wszystkim wiec sie ciebie spytam cos jeszcze ide w pon. robie na poczatek przykladowo klatke 3s x 15 i czy: robie te 3 serie x 15 powtorzen tym samym ciezarem ? czy zwiekszam go po kazdej seri. Czy dopiero nastepnego dnia zwiekszam go robiac 3x10 itd. z reszta ? Dzieki juz chce skonczyc ten temat bo chyba was denerwuje

Tak jak pisalem wyzej. Trening A w I serii wszystko 15 powtorzen optymalnym dla tej liczby powtorzen ciezarem. Pozniej zgodnie ze schematen 10 powtorzen , 5 powtorzen i znow wracasz do 15 powtorzen. Zapisuj wyniki zebys widzial jakie sa postepy silowe itd.

pozdrawiam