Pomoc w doborze ćwiczeń etc.

Siemacie Jestem nowy na forum, i mam ogólnie małe pojęcie na temat ćwiczeń ,doboru diety, podziału ćwiczeń na serie/powtórzenia.
W domu mam dostęp do hantli (max 5,5 kg :/), ekspander no i to chyba tyle. Od Nowego Roku mam zamiar chodzić na siłownie.
Moj wiek- 15 lat
Waga: 71 kg
Wzrost: 183 cm
Budowa: mezomorficzna raczej chyba
No i ostatnie słowa to bardzo bym prosił ,aby ktoś miły/pomocny poświęcił mi chwilke i mi pomógł dobrać cwiczenia etc.
Najistotniejsze dla mnie są partie takie jak: brzuch, klatka piersiowa, biceps, triceps.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedz

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Powyżej masz wszyskie ćwiczenia jakie można wykonywać. Na a jeśli chodzi o partie które wymieniłeś to napisze Ci ćwiczenia podstawowe, które sam wykonuje:

brzuch:
na początku wszystkim polecają Aerobiczną Szóstkę Weidera (jeśli nie wiesz ocb wpisz w google) ja robiłem i nadal robie skłony w leżeniu płasko oraz w leżeniu głową w dół (na proste brzucha) , a na skośne skłony boczne

klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Na większości siłowni wyznacznikiem siły jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lecz wielu uważa że dużo lepszym ćwiczeniem jest wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej, musisz sam zdecydować które ćwiczenie lepiej na Ciebie wpływa

biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"

w atlasie masz również inne ćwiczenia jakie możesz wykonywać przy pomocy modlitewnika czy chociażby siedząc

triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu

jak napisałem wyżej to są tylko te ćwiczenia które sam wykonuje i które przypadły mi do gustu ...

ale najpierw przeczytaj to:

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tu masz cały trening rodzaje ćwiczeń itp. bo chyba na samym początku powinieneś zacząć od tego

No więc tak.
Z ćwiczeń póki co robiłem ten:
chwyt młotkowy, ABS 8 min na brzuch (dobre?), na ławce poziomej wyciskanie sztangielek tak od podłoza i przenoszenie nad soba tak by w siebie prawie "stuknely" nie wiem jak to sie nazywa, wyciskanie hantli tak ,że podpieram sobie ręke kolanem, i takie na triceps ze reke ze sztangielka uginam do tylu jakby za soba.. no i jeszcze pomki zwykle, z nogami wyżej niż ciało i pompki tyłem czy jak to się nazywa ; D
no ok wszystko fajnie, tyle nie wiem po ile mam robić serii i po ile powtórzeń jakie obciążenie... i jaka dieta? chce nabrać masy i rzeźby póki co, to są moje cele. jakieś pomysły?

A co powiesz na trening domatora ? Jest to raczej ogólnorozwojowy trening ale ćwiczysz w nim te partie mięśni o których pisales w temacie .

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Na samym dole masz opis ćwiczen i serie jakimi mozesz to robic . Skoro masz ekspander to polecam ten drugi zestaw ćwiczeń

Zmieniony przez - Hyoga w dniu 2007-12-30 01:17:21

no dobra wszystko ok tylko powiedzcie mi
1. ile powtorzen robic ile serii? diete bo cche zrzucic tkanke tluszczowa ,nabyc masy...
2. w "6" Weidera pierwszy dzień wygląda tak: (Bo nie kapuej tego:/)
- 1 ćwiczenie raz robie (jedna i druga noga)
- 2 ćwiczzenie raz robie
- 3 ćwiczzenie raz robie
- 4 ćwiczenie raz robie
- 5 ćwiczenie raz robie
- 6 ćwiczenie raz robie
I to jest jeden cykl tak?
powtarzam go 6 razy (czyli to tak jakbym każde ćwiczenie robił po 6 powtórzen?czyli np 6 razy unosił noge do rąk etc.)
i to jest jedna seria tak?