co by morzna było zmienic

poniedziałek ;klata triceps.

klata;+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10
+lężąc wyprostowanymi ręcami przenosimi sztangielke z przedklaty i opuszczamy do tyłu.12.10.10

triceps:
+ WYCISKANIE „FRANCUSKIE stojac ze sztangą 12.10.8.6
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU POZIOMEJ STOJĄC:10.8.8
+. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10

Wtorek:biceps .plecy

bicepl;
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12.10.8.6
+unoszenie 2 hantelek na stojąc 12.10.10.8
+zginanie przedramienia stojąc tyłem do wyciągu jednorącz 12.10.8.8
+podnoszenie sztangi do połowy 12.10.8

Plecy;
+PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 10.8.8.6
+MARTWY CIĄG 12.10.8.6
+PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU siedząc 12.10.8.6

czwartek:barki,przedramie
barki;
+Wyciskanie sztangi zza głowy.12.10.8.6
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10.8.8.6
+wyciskanie sztangielek 12.10.8.6
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10.8.8.6

przedramie.

piątek:nogi ,biceps

nogi:
+PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12.10.8.6
+PROSTOWNIE NÓg siedzac 12/10/8/6
+WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 12/10/8/6

biceps;unoszenie sztangielki, podnoszenie hantelek, zginanie przedramienia stojąc tyłem
do wyciągu jednorącz

ocencie i co byscie zmienili albo wyżucili czy dodali

Siemanko. Trochę trzeba zmienić, nie da sie tego ukryć. Tylko brakuje kilku kluczowych informacji o tobie jak staż itp. Ale sie poprawi. Niepotrzebnie biceps dwa razy w tygodniu. Wnioskuje, że jest to twój priorytet ale poprzez ćwiczenie go 2 razy w tygodniu z taką intensywnością możesz sobie tylko narobić kłopotu. Proponowałbym Ci 3 dniowy rozkład: klatka+tric, plecy+bic, barki+nogi+przedramie. Aha i jak będziesz robił biceps przed plecami to zapomnij, że zrobisz dobry trening pleców. No to lecimy

Pon.
klata;+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12

triceps; francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8

Śr.
plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8
przenoszenie hantla za głowę leżąc 12,12,12
martwy ciąg 10,8,6,6

biceps; uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12,10,10,8
uginanie ramienia w oparciu o kolano 12,12,10,10

Pt.
barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,12,10,8
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 12,12,12,12
wznosy z hantelkami w opadzie tułowia 12,12,12,12

nogi; przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,12,12,12
uginanie nóg na maszynie leżąc 10,10,10,10

przedramie
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15

i to by było na tyle

Dodaj jeszcze brzuch i wrzuć info o sobie bo jeśli masz mały staż to trening bedzie dla Ciebie zbyt intensywny

pozdro

wogule ciwicze już 4 lata a na siłce ciwiczyłem w domu a w tym 6 miesięcy nma siłce i tera tez na siłce

czyli 3 dni w tygodniu wystarczy mi
bo w cześniej ciwiczyłem 4 dni w tygodniu

4 lata ciwicze a na siłce 6 miesęcy i teraz dalej na siłce

No to spoko 4 latka to juz ładnie więc jak bedzie ładna dieta i regeneracja to trening powinien dac swój efekt

pozdro