Masa. Prosze o pomoc :)

Witam:)
Na początek podam parę informacji o mnie, które zapewne będą potrzebne do oceny mojego planu.
wiek: 20 lat,
wzrost: 182 cm,
waga: 70 kg,
staż: łącznie około 20 miesięcy (w sumie to bylo cos w stylu: 6 miesięcy, 6 miesięcy, 8 miesięcy, pomiędzymy tymi okresami przerwy, o różnej długości).Wymiarów pozostałych nie podaje, bo ich nie mierzyłem, mam nadzieję że nie są konieczne (a i pochwalić się też nie ma czym :P)

Chciałbym ułożyć plan na masę. Na początku zaznaczam, że będę ćwiczył na sprzęcie w domu, mam do dyspozycji: ławeczka prosta i skos, modlitewnik, sztange i sztangielki. Na razie mam taki zarys planu, prosiłbym o pomoc w ocenie tego co już mam i w ułożeniu pozostałych ćwiczeń, z uwzględnieniem sprzętu jaki mam do dyspozycji.

1 dzien

klata:
ławeczka płaska wyciskanie - 3 serie
ławeczka skośna wyciskanie głową w górę - 3 serie
rozpiętki - 3 serie

biceps:
unoszenie sztangi stojąc - 3 serie
unoszenie sztangielki na modlitewniku - 3 serie
uginanie ramienia ze sztangielka z podporem o kolano - 3 serie

2 dzień

plecy:
tu brak pomysłów

triceps:
wyciskanie na ławeczce płaskiej w wąskim uchwycie - 3 serie
wyciskanie francuskie sztangielki - 3 serie
pompki w podporze tyłek z obciążeniem - 3 serie

3 dzień

barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie

przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 3 serie


Tyle mam na razie. Nie chcę ćwiczyć nóg, bo dość często i mocno obciążam je poza siłownią więć pomyślałem żeby zamiast nich sobie wrzucić przedramiona do treningu(nigdy ich nie trenowałem systematycznie). Nie mam też pomysłu jak rozplanować trening pleców, ze względu na dość skromny zasób sprzętu, który mam do dyspozycji(więc proszę o jakieś pomysły:P).

Myślałem o tym żeby ćwiczyć na tym treningu przez 3 miesiące - przez pierwsze 6 tygodni 3 razy w tygodniu, a pozostałe 6 tygodni ćwiczyć co 2 dni i przeplatać "6 dniowe cykle" ze zwiększeniem liczby serii w każdym ćwiczeniu do 4.

Proszę o pomoc:)


Zmieniony przez - m_acko1987 w dniu 2007-12-25 23:51:38

Zmieniony przez - m_acko1987 w dniu 2007-12-25 23:52:09

1 dzien

klata:
ławeczka płaska wyciskanie - 3 serie
ławeczka skośna wyciskanie głową w górę - 3 serie proponuje sztangielki
rozpiętki - 3 serie

biceps:
unoszenie sztangi stojąc - 3 serie
unoszenie sztangielki na modlitewniku - 3 serie
uginanie ramienia ze sztangielka z podporem o kolano - 3 serie
wywal ostatnie (to to samo wlasciwie co modlitewnik) i zrob po 4 serie 2 pierwszych cwiczen

2 dzień

plecy:
tu brak pomysłów
1. podciaganie na drązku (jesli go masz) 4 x max
albo
1. wioslowanie sztange nachwytem w opadzie tulowia 4 serie
2. przyciąganie konca sztangi w opadzie 4 serie
3. martwy ciąg 4 serie
triceps:
wyciskanie na ławeczce płaskiej w wąskim uchwycie - 3 serie
wyciskanie francuskie sztangielki - 3 serie
pompki w podporze tyłek z obciążeniem - 3 serie

3 dzień

barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie jak nie robiles w poprzednim cyklu to zza glowy bym polecal
unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie

przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 3 serie


Zwiekszyl bym jeszcze do 4 srerii, oprocz trica, gdyz tam 3 cwiczenia.

Zrob chociaz 3 serie przysiadow i 3 wykrokow + wspiecia na lydki,
nogi sa bardzo wazne

Pojedz tym planem 2 miesiace, jesli bedzie rosnac dalej - kontynuuj go az przestanie

Co do powtorzen to pewnie wiesz jaka liczba Ci odpowiada.

powodzenia

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-26 11:57:18

Maciek jesli dobrze zrozumialem to drugie cw na grzebiet to tzw wioslowanie polsztanga. jesli tak jest to cw beda sie dublowaly wiec jedno do wyurzutki.

nie chodzilo mi o polsztange, tylko o koniec sztangi. zaklada sie obciazenie na jedna strone, staje sie okrakiem nad sztangą i w opadzie przyciąga koniec gryfu do brzucha. partner dociska do ziemi druga strone sztangi, aby nie przy***ala w jajca
u nas to sie nazywa "armata"

cwiczenie podbne do przyciagania uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w siadzie.

wydaje mi sie, ze pracuja inne czesci plecow niz przy zwyklym wiosle, ale moze znasz jakis lepszy zamiennik tego cwiczenia??

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-26 12:32:19

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-26 12:32:58

w plecach bym dal
podciąganie
wiosłowanie podchwytem
martwy ciąg
Jak bedzie po 4 serie to w zupełności wystarczy

pozdro

tez bym tak dal, a wlasciwie dalem, tylko ze nie wiadomo czy Autor posiada drazek, czy tylko wolne ciezary...

Jak sie wypowie to sie przekonamy

Maciek dokladnie o to cw mi chodzilo. Ja je znam pod nazwa,ktora podalem. Z tego co wiem to angazuja dokladnie te same miesnie dlatego sugerowalem zeby jedno wioslowanie wyrzucic. Zreszta to chyba nie jest jego ostatni plan treningowy. Moze sobie wybrac teraz jedno cw a w natepnym planie drugi i sam stwierdzi co mu odpowiada.

Spoko
Angazuja te same, ale zawsze to jakas odmiana i inny chwyt

Dlatego wazne sa zmiany

Na poczatek to w ogole dzieki za pomoc.

Drazek zamontuje zapewne jakos po nowym roku,takze pewnie zdecyduje sie na wersje z podciaganiem:)