ACT do oceny <<powrót do sportu po ponad 6 miechach przerwy>>

Witam!
Proszę o sprawdzenie mojego planu i wprowadzenie ewentualnych korekt.

Chce rozpocząć ćwiczenia na siłowni po ponad 6 miechach zerowej aktywności fizycznej, spowodowanej kontuzją barku <wiadomo w piłkę sie nieraz zagrało, czy jakieś inne lekkie sporty. ale 0 ciężkich i systematycznych ćwiczeń>. Przed kontuzją byłem dosyć aktywny fizycznie <za młodu wioślarstwo, potem krótki epizod z sportami walki przerwany przez kontuzję>.

WIEK 17
WZROST 188
WAGA około ~85kg
STAŻ powiedzmy ze 0

Nie chce aby ten plan za bardzo obciążał barki <kontuzja nie jest do końca jeszcze doleczona, ale mam już dosyć czekania i postanowiłem zacząć "lekko" ćwiczyć>



TRENING 3 razy w tygodniu : pon, wt, pt

1 -> 1 obwód
2 tydzień -> 2 obwody
3-4 tydzień -> 3 obwody
5-6 tydzień -> 4 obwody

CEL: polepszenie wydolności organizmu, masa


PLAN
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia
7. Szrugsy
8. Martwy ciąg
9. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
10.Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach



komentarze co do planu mile widziane
pozdro :)

KAMIL

edit: oczywiście każde ćwiczenie 12 powtórzeń

Zmieniony przez - Kamil079 w dniu 2007-12-15 19:36:58

Odswiezam bo spadlo juz na 2 strone

jak ktos ma czas niech oceni ten plan bo od jutra chce juz nim jechac


pozdro

Wydaje mi sie ze troche za duzo tego wszystkiego. Moze sprobuj na zwyklym FBW zaczac? Najlepsze przyrosty. Daj nogi i plecy na poczatku bo ktores masz za pozno w treningu. A i obetnij cos bo sporo tego jest.
wlep ponownie.
pzdr

o siema :D
ktos sie odezwal

dlaczego uwazasz ze jest tego za duzo wzorowalem sie na podwieszonym poscie o ACT. Wolal bym zaczac od act czyli lzejszego treningu bo jak pisze jestem po kontuzji, ktora jest jeszcze dosyc odczuwalna.


moze wypowie sie ktos jeszcze na temat tego planu

tak czy siak jutro zrobie sobie 1 trening z tym planem a jesli serio bedzie cos nie tak to wprowadze zmiany ablo zamienie go na FBW

dzieki za odp
pozdro :D:D

Radze poczekac na opinie specjalistow bo ja jestem tylko laikiem i na ich zdaniu mozna sie wzorowac , ja moge tylko doradzic ewentualnei jakies szczegoly.Wiec warto poczekac troche na ich opinie i mozliwe skrytykowanie tego co ja napisalem .
pozdrawiam

Moze i laikiem...ale wiekszym znawca odemnie. Kazda pomoc sie liczy. Wielkie dzieki. Bo sogow chyba nie moge dawac jak nie mam abona nie?
POZDRO

Plan nie jest zły ilość stacji jak na ATC jest ok sam miałem 12 , jak mówisz że miałeś kontuzje barków to te ćwiczenie ja narazie bym odstawił "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" dośc mocno obciąza stawy barkowe , reszta wydaje sie ok :) na brzuch to ja brzuszki waliłem zamiast tego unoszenia lepiej pociły :D
Pozdro

okok dzieki za podpowiedz :)
podciaganie sztangi wzdluz tulowia nie jest az takie zle jesli chodzi o moj rodzaj kontuzji. Czyli mowisz ze plan ogolnie jest dobry? Brzuszki wykonywales z obciazeniem czy jak? Ile jechales na ACT? zadowolony z tego typu treningów?:D
pozdro

edit: co do dni treningowych to oczywiscie wkradl sie tam błąd. Trening pon, śr, pt mialo byc

Zmieniony przez - Kamil079 w dniu 2007-12-16 22:18:06

ATC robiłem 6 tygodni tak jak ty tam masz rozpisane i w te same dni brzuszki najpierw na sucho potem dodałem pare KG na obciążenie , na masie za wiele nie zyskałem ze 2-3 kg jak dobrze pamietam ale siła i wytrzymałośc poszła z tego byłem zadowolony
pozdro

1 -> 1 obwód
2 tydzień -> 2 obwody
3-4 tydzień -> 3 obwody
5-6 tydzień -> 4 obwody

NIe rozumiem. Wytłumaczy ktoś??

Obwód to wykonanie po jednej serii z każdego ćwiczenia po kolei .
Rozumiesz teraz?
pozdrawiam