Plan na beztłuszczową masę do poprawki

mam diete w ktoerej uwzgledniam areoby tkore robie rano po przebudzeniu. biore kreatyne i hmb. staż 4 miesiące wzrost 174 waga 72 kg. a to moj terening, prosilbym o poprawe jesli jest zły i o jakas podpowiedz co zmienic zeby ten trening bym z priorytetem na klatke piersiowa.

Poniedziałek:
klatka
wyciskanie sztangi na lawce glowa do góry 12-10-10-9
wyciskanie sztangi ławka plaska 12-10-10-8
wyciskanie sztangielek głową do dołu 12-10-10-8
rozpietki ławka płaska 4x12
triceps
wyciskanie w wąskim chwycie 4x12
wyciskanie sztagi francuskie siedzac 12-10-10-8
wyciskanie francuskie sztangielki leząc 12-10-10-9
Środa
Plecy
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
podciaganie na drążku 4xMax
biceps
uginanie rąk ze sztangą12-10-8-6
uginanie reki z podporem o kolano 12-10-10-8
uginanie młotkowe 12-10-10-8
Piątek
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
wycieskanie hantli ze skretem nadgarstka 12-10-10-8
unoszenei sztangielek bokiem w góre 4x12
podciagnie sztangi wzdłuz tułowia
przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem 4xMax
uginanie nadgarstków nachwytem 4xMax

nie cwicze nog poeniwaz mialem kontuzje kolana i jeszcze nie moge, ale pewnie po tym cyklu juz zaczne. na brzuch robie a6w, niedlugo go koncze i moze zaczne jakis inny tylko niewiem jeszcze jaki, moze abs. prosze o poprawe mojego planu.

Co zmienic? Cala koncepcje treningu. Powinienes cwiczyc planem typu FBW.
Kreatyna zbedna

Jak georgu.
Poza tym:

nie cwicze nog poeniwaz mialem kontuzje kolana i jeszcze nie moge

Nie możesz robić nawet przysiadów bez obciążenia albo z obciążeniem rzędu 20kg?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

czyli to naprawde wystarczy? tylko po jednym cwiczeniu na kazda partie? a jesli chodzi o nogi, to ja moglbym je cwiczyc bo czuje sie w stanie je cwiczyc, ale lekarz co innego mowi, niewiem czy przesadza jak to lekarz czy nie, ale gram w pilke nozna i nei chcialbym stracic drugiego sezonu.

oczywiscie z tego plnu usunałbym nogi. nie wiem czy nie naruszylem regulaminu bo poprstu skopiowalem ten plan z artykułu ktory napisal georgu, jesli tak to przepraszam

Tak to wystarczy.
Nog nie usuwaj. Rob na malych ciezarach, ale trenuj je
Regulaminu nie naruszyles. Ten art z ktorego skopiowales plan jest po to by z niego korzystac

Co do nóg, WODYN kiedyś napisał:

Rada za ktora bedziesz mi wdzieczny jesli posluchasz:
Na poczatku kazdego treningu zrob 30 przysiadow bez ciezaru na rozgrzewke.
Potem wez sobie sztange 20 kg i zrob 20 pelnych przysiadow. Dokladaj po 5 powt co trening, czyli 3-4 razy na tydzien. Kiedy dojdziesz do 100 powt wez 25 kg i zacznij to samo az do 100-5=95powt. pozniej od nowa na 30kg i dochodzisz do 95-5=90powt. dla 35 jest 85p, dla 40 jest 80p, dla 45 jest 75p, dla 50 jest 70p: tu juz zaczynasz byc niezly, a ciezar nadal smieszny, dokladasz po 2-3 powt na trening, nie wiecej.. dla 55 jest 65p, dla 60 jest 60p, dla 65 jest 55p, dla 70 jest 50powt jesli chcesz jechac dalej to juz przestaje byc fat-burning exercise, a powtorzen dodawaj po 1-2.. dojdz do wagi ciala lub dalej a zobaczysz ze warto bylo.

Tu link do jego wypowiedzi:
https://www.sfd.pl/Po_cyklu_Michaila_:_-t287744.html

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-12-08 07:11:07

mozecie sie smiac, ale przeszytalem juz chyba wszystkie artykuly na temat tego treningu hst i nadal mam wiele watpliwosci. nadal nie rozumiem kwestii wielkosci ciezaku i jego zwiekszania. i czy jest duzza roznica w efektach pomiedzy hst a zwyklym treningiem. czy moglby mi ktos to jak prostemu czlowiekowi wytlumaczyc? moze poprostu za glupi na to jestem.

nadal nie rozumiem kwestii wielkosci ciezaku i jego zwiekszania.

Nie wiem czy o to chodzi, ale...
W jeden dzień sprawdzasz maxy dla 15 (czyli sprawdzasz, z jakim ciężarem uda Ci się zrobić maksymalnie 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu). Załóżmy że dla przysiadu wychodzi Ci 100kg.
W takim dla 15 wychodzi Ci:
1 trening - 75
2 trening - 80
3 trening - 85
4 trening - 90
5 trening - 95
6 trening - 100
Oczywiście im mniejszy ciężar tym mniejsze różnice pomiędzy kolejnymi treningami. A przy naprawdę malym ciężarze (np 30 kg) można zastosowac inną metodę, czyli:
1 trening - 20
2 trening - 20
3 trening - 25
4 trening - 25
5 trening - 30
6 trening - 30
To jest opcja dla tych, którzy mogą tylko o 5kg zmieniac ciężar.

i czy jest duzza roznica w efektach pomiedzy hst a zwyklym treningiem.

Zdefiniuj "zwykły trening". Dla mnie "zwykłym treningiem" jest FBW, a HST jakby nie było jest też tego typu treningiem.

pokrecily mi sie te dwa treningi:/ fbw i hst. mam cwiczyc fbw welug georga i jesgo sie poslucham, ale calymi dniami czytalem o hst.

czy teraz bede czytal wszystkie tematy o fbw. jak bede mial jeszcze jakies pytania to sie odezwe.