Plan masa & siła

Witam wszystkich !!

Wiek 16 lat
Staż 8 miesięcy
Dieta Jest


Poniedziałek

Klatka + Triceps


Klatka ;

1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/12/12/10
2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/10/10

Triceps;

1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/12/10/10
2)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/12/10/10
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12/12/12/12


Środa

Plecy + Biceps + Przedramię


Plecy;

1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12/12/12/12
2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12/12/12/12
3)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":20/20/20
4)SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):12/12/12/12

Biceps;

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" )8/8/8/8
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10/10/8/8
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":10/10/8/8

Przedramię ;

1)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3/max
2)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3/max

Piątek

Nogi + Barki + Łydki


Nogi;

1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/12/12/12
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/12/10/10
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/12/12/12

Barki;

1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12/12
2)Arnoldki 12/12/12/10
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10


Łydki;

1)WSPIECIA NA PALCE W STANIU:12/12/12/12
2)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:12/12/12/12




Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem tym planem


Wtorek

Klatka + Triceps


Klatka:

1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 8
2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10
3) Przenoszenie sztangielki za głowę 10 10 10 10

Triceps:

1)Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 10 8 8
2)Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 10 10 10 10


Brzuch :

Brzuszki 20 20 20 20

Czwartek

Plecy + Biceps

Plecy:

1)Podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 8
2)Skłony ze sztangą na karku 12 10 8 8
3)Sztrugsy 20 20 20 20

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 10 10 10

Brzuch:

Brzuszki 20 20 20 20


Sobota:

Barki:

1)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
2)Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8

Brzuch:

Brzuszki 20 20 20 20



Pozdrawiam.

Ogólnie jest dobrze, ale zamieniłbym trening środowy na piątek i vice versa. I zmniejszyłbym ilość serii na Bic i Tric, bo 12 to zbyt dużo na tak małe grupki.

jako drugie ćwiczenie na klatkę jak już to daj wyciskanie sztangielek na skosie.
na triceps 2ćw. - francuz leżąc, pompki
na plecy wywal to "dzień dobry" i daj np. przenoszenie sztangielki
na biceps uginanie ze sztangą i młotki, łącznie z 8 serii
na barki daj kolejność:wyciskanie, unoszenie hantli w bok i unoszenie hantli w opadzie.

poza tym w ćwiczeniach złożonych daj progresję ciężaru, w izolowanych rób stałym.

1 na triceps 2ćw. - francuz leżąc, pompki
2 na plecy wywal to "dzień dobry" i daj np. przenoszenie sztangielki
3 na biceps uginanie ze sztangą i młotki, łącznie z 8 serii
4 na barki daj kolejność:wyciskanie, unoszenie hantli w bok i unoszenie hantli w opadzie.



1 Za francuza zwykłe pompki ??
2 przenoszenie sztangielki to nie jest na klate ??
3 na biceps wszytkie ćwiczenia 8 serii ??

no pompki w podporze tyłem
na klatkę i plecy dobrze działa przenoszenie.Bylebyś dobrze napiął odpowiednie mięśnie
na biceps 2 ćw. po 4 serie.

co do tego przenoszenia to częściej je włączam do treningu pleców niż klatki.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-12-02 17:19:33

aha

Zmieniony przez - Laruzo w dniu 2007-12-02 17:55:48

Teraźniejszy paln napewno lepszy od poprzedniego.

Poniedziałek

Klatka + Triceps


Klatka ;

1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12/12/12/10
2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/10/10

Triceps;

1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12/12/10/10
2)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12/12/10/10
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12/12/12/12


Środa

Plecy + Biceps + Przedramię


Plecy;

1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12/12/12/12
2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12/12/12/12
3)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:20/20/20
4)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 12/12/12/12

Biceps;

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” )8/8/8/8
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10/10/8/8


Przedramię ;

1)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3/max
2)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3/max

Piątek

Nogi + Barki + Łydki


Nogi;

1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/12/12/12
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/12/10/10
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/12/12/12

Barki;

1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12/12
2)Arnoldki 12/12/12/10
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10


Łydki;

1)WSPIECIA NA PALCE W STANIU:12/12/12/12
2)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:12/12/12/12


Teraz ok ??

Zmieniony przez - Laruzo w dniu 2007-12-03 16:35:57

Lazuro
rozejrzyji sie za jakims planem full body 3 x tyg.
bedzie on dla ciebie bardziej odpowiedni.
tego typu rozpiskami,zainteresujesz sie za dwa lata....albo wcale.
chyba,ze nie traktujesz sprawy powaznie i chodzi ci tylko o krotkotrwale efekty,to prosze bardzo-wybor nalezy do ciebie.
pozdrawiam.

Spoko wole ćwiczyć tym planem ;)

Wolałbym żeby ktoś kto sie bardziej zna się wypowiedział