s600sli
Witam, włozylem sobie diete na przykładzie https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html
waze 74kg, mam okolo 172cm wzrostu.
Mam 3 treningi kickboxing oraz 2 treningi na siłowni w tygodniu (po nowym roku będą 3). Zalezy mi na przybraniu masy.
Śniadanie I
Płatki owsiane 100g (b12, t7, Ww62, kcal 366)
2 Jaja (b12, t10, Ww1, Kcal 145)
Białko jaja 40g (b4, t0, Ww0, Kcal 20)
Orzechy włoskie 10g (b2, t7, Ww0, Kcal 65)
Owoc 50g (b0, t0, Ww5, kcal 22)
Oliwa z oliwek 5g (b0, t5, Ww0. kcal 44)
Łącznie 320g b31, t29, Ww68, Kcal 662
Śniadanie II
Chleb żytni razowy 80g (b4, t1, Ww36, kcal 178)
Ser żółty 30g (b8. t6, Ww0, Kcal 86)
Polędwica z piersi kurczaka 30g (b6, t0, Ww0, kcal 27)
Warzywa 50g (b0, t0, Ww2, Kcal 8)
Omega 3 + garlik 1g (b0, t1, Ww0, kcal 9)
Orzechy pistacjowe 15g (b3, t7, Ww1, kcal84)
Owoc 100g (b0, t0, Ww10, kcal46)
Miód pszczeli 10g (b0, t0, Ww8, kcal 32)
Łącznie 316g, b22, t16, Ww57, kcal 470
Obiad (przed treningiem)
Ryż brązowy 120 (b9, t2, Ww82, kcal 386)
Pierś z kurczaka 120g (b26, t2, Ww0, kcal 119)
Warzywa 100g (b1, t0, Ww2, kcal 15)
Oliwa z oliwek 15g (b0, t15, Ww0, kcal 132)
Łącznie 355g, b35, t19, Ww84, kcal 653
Suplementacja 30/40min przed treningiem
Carbs-complex 40g (b0, t0, Ww38, kcal 152)
Bialko 15g (b12, t1, Ww1, kcal 57)
Łącznie 55g, b12, t1, Ww39, kcal 209
Suplementacja po treningu
Carbs-complex 55g (b0, t0, Ww52, kcal 209)
Bialko 35g (b27, t2, Ww3, kcal 133)
Łącznie 90g, b27, t2, Ww55, kcal 342
Posiłek po treningu
Ryż brązowy 100g (b7, t2, Ww68, kcal 322)
Pierś z kurczaka 130g (b28, t2, Ww0, kcal 129)
Łącznie 230g b35, t4, Ww68, kcal 451
Przed snem
Serek twarogowy ziarnisty 190g (b23, t8, Ww6, kcal 192)
Szczypiorek 15g (b1, t0, Ww0, kcal 4)
Oliwa z oliwek 15g (b0, t15, Ww0, kcal 132)
Łącznie 220g, b24, t24, Ww6, kcal 328
Razem b186(147g białka pełnowartościowego) , t93, Ww378, kcal 3115
waze 74kg, mam okolo 172cm wzrostu.
Mam 3 treningi kickboxing oraz 2 treningi na siłowni w tygodniu (po nowym roku będą 3). Zalezy mi na przybraniu masy.
Śniadanie I
Płatki owsiane 100g (b12, t7, Ww62, kcal 366)
2 Jaja (b12, t10, Ww1, Kcal 145)
Białko jaja 40g (b4, t0, Ww0, Kcal 20)
Orzechy włoskie 10g (b2, t7, Ww0, Kcal 65)
Owoc 50g (b0, t0, Ww5, kcal 22)
Oliwa z oliwek 5g (b0, t5, Ww0. kcal 44)
Łącznie 320g b31, t29, Ww68, Kcal 662
Śniadanie II
Chleb żytni razowy 80g (b4, t1, Ww36, kcal 178)
Ser żółty 30g (b8. t6, Ww0, Kcal 86)
Polędwica z piersi kurczaka 30g (b6, t0, Ww0, kcal 27)
Warzywa 50g (b0, t0, Ww2, Kcal 8)
Omega 3 + garlik 1g (b0, t1, Ww0, kcal 9)
Orzechy pistacjowe 15g (b3, t7, Ww1, kcal84)
Owoc 100g (b0, t0, Ww10, kcal46)
Miód pszczeli 10g (b0, t0, Ww8, kcal 32)
Łącznie 316g, b22, t16, Ww57, kcal 470
Obiad (przed treningiem)
Ryż brązowy 120 (b9, t2, Ww82, kcal 386)
Pierś z kurczaka 120g (b26, t2, Ww0, kcal 119)
Warzywa 100g (b1, t0, Ww2, kcal 15)
Oliwa z oliwek 15g (b0, t15, Ww0, kcal 132)
Łącznie 355g, b35, t19, Ww84, kcal 653
Suplementacja 30/40min przed treningiem
Carbs-complex 40g (b0, t0, Ww38, kcal 152)
Bialko 15g (b12, t1, Ww1, kcal 57)
Łącznie 55g, b12, t1, Ww39, kcal 209
Suplementacja po treningu
Carbs-complex 55g (b0, t0, Ww52, kcal 209)
Bialko 35g (b27, t2, Ww3, kcal 133)
Łącznie 90g, b27, t2, Ww55, kcal 342
Posiłek po treningu
Ryż brązowy 100g (b7, t2, Ww68, kcal 322)
Pierś z kurczaka 130g (b28, t2, Ww0, kcal 129)
Łącznie 230g b35, t4, Ww68, kcal 451
Przed snem
Serek twarogowy ziarnisty 190g (b23, t8, Ww6, kcal 192)
Szczypiorek 15g (b1, t0, Ww0, kcal 4)
Oliwa z oliwek 15g (b0, t15, Ww0, kcal 132)
Łącznie 220g, b24, t24, Ww6, kcal 328
Razem b186(147g białka pełnowartościowego) , t93, Ww378, kcal 3115
'Nie mam ciała: wytrzymałość czynię swym ciałem'
Krzysztof Piekarz
chucknoris
