Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie płasko 4 serie progresja 14,12,10,8
2. Rozpiętki 3 serie po 15
Plecy:
1. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 12,10,8,8.
2. Martwy ciąg 4 serie po 15,13,13,11 (nie wiem jaka progresja) Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12,10,8,6 progresja. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12,10,8,8
Tricepsy:
1. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,12,10,10 - z obciążeniem
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie po 12,10,8
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,10,8
3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 15
Brzuch
1. Spinanie 3 serie po 22-30
2. Podciąganie nóg na skosie 3 serie po 22-30
Wtorek basenik
Środa
Klatka:
1. Wyciskanie skos 4 serie progresja 14,12,10,8
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 12,10,8,8.
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4 serie po 8
2. Szrugsy 3 serie po 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 10 i 2 serie z hantelką z supinacją nadgarstka ( mam tylko 5kg więc szkoda ćwiczyć na tym, ale sam nie wiem)
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie sztangi i hantli po 2 serie
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12,12,10,8
2. Martwy na prostych 12,12,10,8 progresja
3. Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15
Nadgarstki:
1. Uginania podchwytem 2 serie po 15
2. Uginadnia nadchwytem 2 serie po 15 Czwartek: wolne
Piątek tak samo jak w poniedziałek, tylko zmienione ćwiczenia na brzuch na Spinanie 3 serie po 23-30 i Skręty po 3 serie..
Dzięki za odpowiedzi i komentarze
(mam tylko hantle po 5kg dlatego mało są wykorzystywane)
Zmieniony przez - wujek_rz w dniu 2007-11-22 19:58:25