trening dla graplera

ma ktos treningi ypowo dla graplrow jesli chodiz o treningi na silownie nie masa rzeba itp tylko przystosowane dla graperow jesli ktos wie oco mi chodzi i zna tak ito neich poda przykladowy

no jak narazie jest elegancja francja napoczatku sie gubilem ale juz jest <ok> dobrze w chodzi ----------------------------------------- odsiwezam/jesli ktos ma jakies filmiki z cwiczeniami dla graperow wklejac chetnie podgladne <paker>

Inny zestaw cwiczen, tzn. przewaga cwiczen dynamicznych, cwiczenia polowiczne i dodakowe jako uzupelnienie.

Cwiczenia dynamiczne takie jak np.:

- clean and jerk

- snatch

- power clean

- hang snatch

- hang clean

- thusters

- push press

Nazwy angielskie zebys sobie mogl posprawdzac na youtubie.


Metodyka:

1) bardziej wytrzymalosciowo - cwiczysz interwalami. Jeden interwal ok 4 min. PRzerwa pomiedzy powtorzeniami 7 - 10 sek.

2) bardziej silowo 5 x 5. Czyli piec serii po piec powtorzen. Progresja ciezaru. Ciezar duzy, w ostatniej serii ok 95% CM.

O cwiczeniach polowicznych znajdz post Wodyna.

W jeden dzien treningowy rob 3 - 4 cwiczenia. Plus dwa dodatkowe w zaleznosci od potrzeb.

Te dodatkowe to juz moga byc klasyczne kulturystyczne. Masz np. slabsza lape - robisz cos na bica itp.

a czy niehcodzi o to zeby cwiczyc malymi ciezarami i robic duzo powturzen ? jesli chodiz oto co napisales ale niedokonca mi oto chodzilo


no a moglbys to ulozyc jakos w plan treningowy ?

Sprawdz sobie ten adres http://www.streetworkout.com/Fight_Training.html Drugi filmik jest dla grapplerow. Jest z Team Quest-u wiec powinnien byc dobry. Na marginesie z Team Quest jest np. Dan Henderson!!!

a czy niehcodzi o to zeby cwiczyc malymi ciezarami i robic duzo powturzen ?

Wtedy cwiczysz wytrzymalosc. Robisz tak - interwal 60 - 90 sek. Maly ciezar. Maksymalna ilosc powtorzen.

Wybor nalezy do Ciebie. Ta metoda wyzej opisana (krotki, maksymalnie intensywny interwal) jest dobra dla poczatkujacych. Bo uczysz sie techniki i nie zrobisz sobie krzywdy duzym ciezarem.

Sprobuj, przekonaj sie na wlasnej skorze jak to jest. Zobaczysz, ze polubisz.

Przykladowy plan na jeden dzien:

1) Power Clean

2) Hang Snatch

3) Push press jednoracz sztangielka

4) Man Maker


Muszi zrobic rozpoznanie walka ile interwalow, jaka dlugosc, jaki ciezar. Wiec pierwsze kilka treningow nie bedzie idealne powyliczane.

Pamietam swoje poczatki. To bylem tak przepocony, ze wygladalem jakbym wyszedl z jeziora.

aha kumam i te cwiczenia mam wykonywac na 1 treningu na silowni ok.
a ile razy robic w tygodniu taki trening ?? sporty chwytane cwicze 5 x w tygodniu wiec teraz musze gdzies to powciskac

Jak czesto? No to jest dobre pytanie. Wszystko zalezy od Ciebie i od Twoich priorytetow. Bo musisz znalezc czas na regeneracje.

Wiesz, mialem dluzsza przerwe od dynamicznych 4 miechy. Ale cwiczylem splitem, nie bylo przerwy w ciezarach. Wczoraj zrobilem kontaktowo 2 cwiczenia - Power Clean oraz push press. Trening trwal okolo godziny (duze ciezary, dlugie odstepy pomiedzy seriami, po piec powtorzen). I dzisiaj czuje sie jakby mnie samochod przejechal.

Ale do rzeczy. Cwicz raz, gora dwa razy w tygodniu. Mozesz sobie ulozyc kilka dni treningowych, albo trzymac sie tego jednego co Ci podalem.

Zmniejsz ilosc cwiczen. Proponuje, zebys przez pierwsze dwa, trzy tygonie poprobowal wszystkiego. Mniej serii, wiecej cwiczen. Podlapal technike. A potem robil juz konkretnym planem, dwa gora trzy cwiczenia.

Urozmaicanie.
Tu jest duze pole do popisu. Wezmy takie zwyklego snatcha. Mozesz robic:

- zwykly snatch ze sztanga

- snatch ze sztangielkami

- snatch ze sztangielka jednoracz

- snatch ze sztangielka oburacz

- hang snatch

- snatch a potem overhead squat

I ten sam sposob mozesz sobie urozmaicac pozostale cwiczenia.

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-11-25 13:39:54

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-11-25 13:42:36

ok dziek wielkie <spoko>

a mam takie pytanie czy takie cwiczenia daly by efekty gdybym cwiczyl tylko 1x lub 2 x w tyg mianowicie w sobote i niedziele ?+ dobra regeneracja (odrzywki bialkowe ,basen na wieczor typowo regeneracyjny sałna dzakuzi )

Uscislijmy. Celem nie jest masa. Tylko sila dynamiczna. W takim razie da to efekty. Na 100 procent.

I lepiej bedzie (obok 5 treningow graplerskich) cwiczyc mniej cwiczen. Niz katowac sie jednym treningiem 3 godzinnym, ze setka cwiczen, aba nadgonic.

Bo jezeli chcesz masowac to bedzie ciezko. Ale nie z powodu cwiczen dynamicznych. Po prostu przy takiej aktywnsci ciezko przytyc.

No i regeneracja jest takze wazne ze wzgledu na kontuzje. Jak nie wypoczniesz to Cie wyautuja tego typu problemy.

Dodaj ZMA na noc.

aha spoko ,no moim celem jest tylko dynamika i wytrzymalosc to co potrzebne na mate ,masa jest samym koncu poniewaz wiem ze ona sama przyjdzie z wiekiem a narazie moja waga jest podpasowana pod moj wiek i pod zawody

dzieki za wszytko czyli w tygodniu normalnie treningi a w wekendy robic ten trening

To luz. Daj znac jak Ci idzie.