plan na mase do oceny

Witam!
prosilbym o ocene mojego 3-dniowego planu na mase. moj cel to masa i sila. na tym planie moim piarytetm sa barki dla tego sa dwa razy w tygodniu oraz gorne aktony klatki.
nog nie ma w planie, bo mam wykryta genetyczna wade zyl konczyn dolnych, poza tym juz je mam na lewej lydce i lewym dole podkolanowym wiec wole nie ryzykowac operacja przed 30!
moj staz to okolo 1,5 roku, ok 180 cm, ok 77kg.

oto moj plan:
pon": klatka + barki bok i tyl
1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10
3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10
4."pajacyki" 4x15-13
5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13
6.brzuch

sroda: plecy + biceps
1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max
2.wioslowamie sztanga podchwytem 3x12-10
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2x12
4.martwy ciag 4x15-12
5. szrugsy sztanga 3x15-12
6.uginanie ramion se sztanga podchwytem 12-10-8-6
7.uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8
8.uginanie ramion sztangielkami siedzac 2x12-10

pt: Barki przod + triceps + przedramie + kark
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6
2."arnoldki" 3x12-10
3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6
4.wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x12-10
5.pompki w podporze tylem o laweczke 2x10
6.brzuch
7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 2x max
8.kark

jak masz takie problemy to odpuść siłke

Pysio dzieki za pomoc!
prosilem o ocene mojego planu i ewentualne sugestie, a nie bawienie sie w mojego lekarza! jestem swiadomy tego ze mam zylaki i dlatego nie cwicze nog.
poza tym znam paru ludzi, ktorzy wlasnie na silce wyszly zylaki!

pon": klatka + barki bok i tyl
1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10
3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10
4."pajacyki" 4x15-13
5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13
Zamiast tych pajacyków daj zwykłe unoszenie na boki albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem.
6.brzuch

sroda: plecy + biceps
1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max
2.wioslowamie sztanga podchwytem 3x12-10
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2x12
4.martwy ciag 4x15-12
Ściaganie wyciagu się nie przyda- masz juz podciąganie więc nie ma sensu drugi raz powtarzać tego samego ruchu.

5. szrugsy sztanga 3x15-12

6.uginanie ramion se sztanga podchwytem 12-10-8-6
7.uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8
8.uginanie ramion sztangielkami siedzac 2x12-10
Modlitewnik daj na koniec.

pt: Barki przod + triceps + przedramie + kark
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6
2."arnoldki" 3x12-10
Mała wskazówka- by ukierunkować pracę barków na przedni akton przy wyciskaniu nieznacznie kieruj łokcie ku przodowi. Arnoldki to też wyciskanie- nie brzyda się już drugie. Zamiast tego daj unoszenie ze sztangielkami w przód.

3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6
4.wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x12-10
5.pompki w podporze tylem o laweczke 2x10
Pierwszego francuza daj ze sztangą leżąc.
6.brzuch
7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 2x max

Szkoda, ze nie ma nóg.

Poza tym nieźle rozplanowane

POZDRO

Czawaj dzieki za pomoc! mam pare pytan odnosnie Twoich wskazowek:
1. Czy unoszenie sztangielek bokiem ma sens robic w 3 cyklu pod rzad?
2. O podciaganiu sztangi wzdluz czytalem na forum, ze jest to cwiczenie ktore bardzo niszczy barki!
3. W poprzednim cyklu mialem podciaganie sztangielki i sciaganie wyciagu gornego neutralnym i fowumowiczowie nie mieli zastrzezen, wiec...?
poza tym ogladnalem pare planow i w nich byly te wlasnie cwiczenia naraz.
4. "Francuskie" wyciskanie mialem w poprzednim cyklu, wiec mysle ze powinno byc cos nowego, zeby lepeij pobudzic miesnie?

czawaj mogl bys odp na moje pytania?

1. Czy unoszenie sztangielek bokiem ma sens robic w 3 cyklu pod rzad?
Zależy co w nim jeszcze zmienimy. Możesz dać w tym ćwiczeniu zupełnie inną liczbę powtórzeń/zwiększyć ciężar/skrócić przerwy- wtedy będzie to miało sens. Ewentualnie zamień to na podciąganie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia.

2. O podciaganiu sztangi wzdluz czytalem na forum, ze jest to cwiczenie ktore bardzo niszczy barki!
Aleś mnie ubiegł! Jeśli wykonasz je czysto technicznie nic Ci się nie stanie. Odpowiednio dobrany ciężar, brak bujania tułowiem i kontrolowanie oddechu zminimalizuje jakiekolwiek szkodliwości.

3. W poprzednim cyklu mialem podciaganie sztangielki i sciaganie wyciagu gornego neutralnym i fowumowiczowie nie mieli zastrzezen, wiec...?
Chodziło mi o to, że podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu to niemal identyczne ćwiczenia. Nie ma sensu robić ich równolegle.

...poza tym ogladnalem pare planow i w nich byly te wlasnie cwiczenia naraz.
Zrób jak chcesz. Dla mnie byłoby to niepotrzebne i nadaremno męczące już wcześniej pobudzone tym samym ruchem mięśnie...

4. "Francuskie" wyciskanie mialem w poprzednim cyklu, wiec mysle ze powinno byc cos nowego, zeby lepeij pobudzic miesnie?
Racja. Z tym, że dwa Twoje pierwsze ćwiczenia w tricepsie to chyba to samo. Daj wyciskanie francuskie ze sztangielką jednorącz oraz prostowanie ręki w tył. Na koniec ewentualnie te pompki.

POZDRO

Odnośnie unoszenia sztangi wzdłóz tułowia dorzuciłbym tyle ze mozesz wykonywać ruch płowiczny czyli gdzies do wysokości mostka mniej obciąza barki jednak dla mnie ćwiczenie niszczyciel dla barków więc uwazaj z cięzarem

pozdro

1. zamienie jednak unoszenie na boki na pociaganie sztangi wzdluz tulowia, ale do polowy ruchu jak radzil rion10.
szerszym chwytem, tzn jakim?
2. Czawaj pojde za Twa rada i wywale sciaganie wyciagu gornego
3.z tym "francuskim" wyciskaniem nie napisalem waznego szczegolu, ze mialem w poprzednim cykl "francuza" lezac, a teraz chcialem zamienic na "francuza" siedzac

...a ten ci się nie podoba? https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171-s6699.html