Trenin na mase

Witam

O to mój trening na mase, chciałbym żebyście go ocenili i poprawili.
Na początek cos o mnie:
Wiek: 16lat
Wzrost: 189cm
Waga: 92kg
Staż: 37 miesięcy
Dieta: jeszcze nie dopracowane ale myślę ze B:2g W:3,5-4 T:0,5-0,7 Kcal 3000 może wiecej
Trenuje 4 razy w tygodniu, trening rozpoczynam o godzinie 1900

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10<10<8=8 (będę zmieniał z wyciskanie hantli)
Rozpietki na ławce prostej: 12<10<8=8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12<10<8=8
Bramka: 15=15

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem: 12<10<8
Prostowanie rak na wyciągu: 12<10<8=8
Francuskie wyciskanie: 10=10=10
Wyciskanie francuskie siedząc jeden handelek: 15=15

Wtorek

Biceps
Unoszenie hantla na modlitewniku jednorącz: 10<10<8=8
Unoszenie hantli stojac:12<10<8=8
Uginanie rak na ławce (kat ok.70 stopni)siedząc (skrętki) zaczynam mlodkowo a kończę „normalnie": 10=10=10
Bramka (pojedynczo):15=15

Plecy
Martwy ciąg: 12<10<8<8
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia: 10<10<8=8
Wiosłowanie handelkiem:12<10<8

Czwartek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10<10<8=8 (będę zmieniał z wyciskanie hantli)
Rozpietki na ławce prostej: 12<10<8=8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12<10<8=8
Bramka: 15=15



Nogi
Niestety na nogi nie mogę robić z byt wielu ćwiczeń robie tylko przysiady ze sztanga:12<10<8=8
Niedługo zacznę tez robić wykroki

Piatki

Biceps
Unoszenie hantla na modlitewniku jednorącz: 10<10<8=8
Unoszenie hantli stojac:12<10<8=8
Uginanie rak na ławce (kat ok.70 stopni)siedząc (skrętki) zaczynam mlodkowo a kończę „normalnie": 10=10=10
Bramka (pojedynczo):15=15

Barki
Unoszenie hantli do boku:10=10=10
Unoszenie sztangi do góry przed siebie:12<10<8=8
Wyciskanie sztangi siedząc: 12<10<10
Odwrotna brama: 12=12=12

We wszystkich ćwiczeniach używam ciężaru w przedziale 60-80% maksymalnego.

<- znaczek ten oznacza ze w następnej serii dokładam obciążenia

=- znaczek ten oznacza ze w następnej serii nie dokładam obciążenia

Mam jeszcze pytanie co do tępa unoszenia i opuszczania ciężaru, jestem tej szkoły ze na mase opuszczam wolnie a unoszę szybciej i przy maksymalnym napięcie mięśnia staram się go jeszcze bardzie napiąć. Czy dobrze to robie?
Proszę o komentarze do mojego treningu i o ewentualne poprawienie.
Z góry dzięki!!!

Na początek- każda partia starczy raz w tygodniu!

Ocenię póki co dobór ćwiczeń:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10<10<8=8 (będę zmieniał z wyciskanie hantli)
Rozpietki na ławce prostej: 12<10<8=8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12<10<8=8
Bramka: 15=15
Brama niepotrzebna. Albo rozpiętki albo brama. I na koniec, po wyciskaniach.

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem: 12<10<8
Prostowanie rak na wyciągu: 12<10<8=8
Francuskie wyciskanie: 10=10=10
Wyciskanie francuskie siedząc jeden handelek: 15=15
Prostowanie na wyciągu daj jako 3 ostatnie. Ten francuz na końcu niepotrzebny.

Biceps
Unoszenie hantla na modlitewniku jednorącz: 10<10<8=8
Unoszenie hantli stojac:12<10<8=8
Uginanie rak na ławce (kat ok.70 stopni)siedząc (skrętki) zaczynam mlodkowo a kończę "normalnie": 10=10=10
Bramka (pojedynczo):15=15
Wystarczą Ci 2 ćwiczenia po 4 serie lub 3 po 3.

Plecy
Martwy ciąg: 12<10<8<8
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia: 10<10<8=8
Wiosłowanie handelkiem:12<10<8
Można i tak. Albo martwy ciag na koniec.

Nogi
Niestety na nogi nie mogę robić z byt wielu ćwiczeń robie tylko przysiady ze sztanga:12<10<8=8
Niedługo zacznę tez robić wykroki
No a jakieś wspięcia na łydki? Dodaj jeszcze serie przysiadów na początek (15).

Barki
Unoszenie hantli do boku:10=10=10
Unoszenie sztangi do góry przed siebie:12<10<8=8
Wyciskanie sztangi siedząc: 12<10<10
Odwrotna brama: 12=12=12
Brama niepotrzebna. Zacznij od wyciskania. Zamiast unoszenia do przodu daj na boki w opadzie (na tylni akton).

Zastosuj podział:

PON Nogi Barki
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

Dobrze robisz opuszczając wolniej, a unosząc szybciej

POZDRO

dzieki za odpowiedz

Pozdr

A co z brzuchem?

Niech doda w poniedziałek na koniec treningu i w wolny dzień (czwartek).

-spięcia (brzuszki) 4x15
-unoszenia nóg w zwisie/leżąc 4x10
-spięcia skośne 3x25 (na stronę)

POZDRO

brzuch tez bede cwiczyl tylko ze jeszcze nie wybtralem sobie cwiczen a brzuch cwiczyc w dni treningowe nie treningowe czy codziennie