Plan do oceny na mase - dla średniozawansowanych

Witam prosił bym o ocenę planu dodam ze trenuje już 4 lata
Z góry dzięki za profesjonalną ocenę:)
PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10, 8,6

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki 3x 10, 10, 10

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

barki PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY
Wyciskanie pionowe do klatki 4x12,10,8,6
Wznosy bokiem NA MASZYNIE 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8

wtorek NOGI+BRZUCH

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na suwnicy 15,12,10,8
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
5.
wspiecia ze sztanga na kolanach14/12/10


ŚRODA-WOLNE


CZWARTEK


BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12, 10, 8,6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x12,10,8,8
3. uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15)

TRICEPS:
1.prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12)
2.prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12)
3.francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie-3serie(10,8,8)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM(10,10,10)



PIĄTEK
PLECY:
1podciąganie na drązku 3(12,8,8)
2MARTWY CIĄG (12,10,8,6)
3superseria: wiosłowanie sztangą(12,10,8,8)
wioslwanie sztangielką(12,12)
4ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE3(12,8,8)
5UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3SERIE do oporu
tylnie aktony barków:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)4(12,10,8,8)
szrugsy(12,12,10,10)


sobota:wolne
niedziela:wolne

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10, 8,6

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki 3x 10, 10, 10

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu - lecz nogi skieruj ku przodowi) 2x10


barki PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY
Wyciskanie pionowe do klatki 4x12,10,8,6
Wznosy bokiem NA MASZYNIE 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 10, 8

wtorek NOGI+BRZUCH

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na suwnicy 12,10,8
3. Prostowanie na maszynie 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20-15
5. wspiecia ze sztanga na kolanach14/12/10


ŚRODA-WOLNE


CZWARTEK


BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12, 10, 8,6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x12,10
3. uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15)

TRICEPS:
2.prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-4serie(10-12)
3.francuskie wyciskanie sztangi w siadzie-3serie(10,8,8)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - tu nogi dajesz ku tylowi(10,10)



PIĄTEK
PLECY:
2MARTWY CIĄG (12,10,8,6)
1podciąganie na drązku 3(12,8,8)
3superseria: wiosłowanie sztangą(12,10,8,8)
wioslwanie sztangielką(12,12)

tylnie aktony barków:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)4(12,10,8,8)
kaptury
szrugsy(12,12,10,10)

Nie wiem czy robienie klatki z barkami dobrze "wejdzie".

Już lepiej z plecami (antagonistyczne partie), jeśli chciałbyś zostawić biceps razem z tricepsem ( w wypadku planu 3 dniowego).
Tu widzę 4 dni do dyspozycji więc zrób to tak:

PON Nogi
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Brzuch

Na biceps i na triceps podstawowe cwiczenia: po 2 w 4 seriach na mięsień.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-10 21:50:48

albo zmien tylko kolejność czwartku z piatkiem - bo nie zauwazyłem, że bic. jest dzin tylko przed najszerzsym.

czyli ogólnie plan jest dobry bo mam zamiar ćwiczyć nim od jutra???:)