Plan treningu

Trening Na masę :

Poniedziałek:
Wyciskanie sztang na ławce poziomej:
10/10/10/8/8/8/6/6/6

Rozpiętki na maszynie w leżeniu na ławce poziomej:
10/10/8/6/6

Wyciskanie sztanga stojąc na biceps:(uginane ramion)
10/10/8/6/6

Wyciskanie na modlitewniku biceps:
10/10/8/6/6

Wtorek:

Wolne

Środa:

Brzuszki:
20/20/20/20/20
Unoszenie hantelek za głową :
10/10/8/8/6/6/4/4

Podciągnie na drążku:
5/5/5/5/5

Czwartek :
Wolne

Piątek:

Wolne

Sobota :

Wolne:

Niedziela:

Przysiady ze sztanga:
10/10/8/8/6

Wyciskanie na maszynie(nogi):

10/10/8/8/6



Proszę oceniać i mówić co jest źle :)

hey ale gdzie maz plecy barki gdzie triceps czyli cwiczysz tylko pon, sroda, niedziela ja bym zrobil tak ze poniedzialek: klata + triceps lub biceps (ja preferuje biceps) sroda plecy + triceps lub biceps (ja robie triceps) piatek barki + przedramiona no a co do nóg to musze przyznac ze robie rzadko ale staram sie w sobote albo w niedziele zrobic krotka sesje na nóżki

aha a pozatym jak to duzo czytales zajrzales wogole do atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tam wszystko jest ile serji ile powtórzen ile dni przerwy
a co do pierwszego cwiczenia co rozpisales to chyba Ci sie cos pomylilo jak chciales progresje to spróbuj standard czylil 12/10/8/6 ja Ci gwarantuje ze przy odpoiednim doborze ciezaru nie dasz rady zrobic tego cwiczenia do polowy bo padniesz prosze przeczytaj troche atlas i zmien to

no właśnie czytam czytam i czytam i każdy gada mi co innego ze to zle to zle

Lgrabek uwierz dam rade wcześniej potrafiłem robić po 10x10 bica, klata

no to wlasnie widocznie nie za dobrze dobrales ciezar a pozatym cwiczenia musza byc zróżnicowane na klate i plecy tak ok 4 cwiczenia po 3 serie (albo 3 ciwczenia - progrsja) biceps triceps 3 cwiczenia po 3 serie no to tak bardzo szczegółowo tak jak w atlasie pisze Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.