Trening domowy

Za poradą osób tu obecnych odstawiłem trening na siłowni. Teraz chcę ułożyć jakiś sensowny plan do domu. Dodatkowo zaczynam biegać codziennie oraz pływam dwa razy w tygodniu. Mam 14 lat.

Półpompki
Pompki z nogami wyżej od reszty ciała
Zwykłe pompki
Pompki przy ścianie stojąc
Przysiady
Brzuszki

Jak te rzeczy rozłożyć sensownie na jakieś serie? Wszystko robić codziennie? Jakieś jeszcze polecacie mi dodać ćwiczenia?

Witam
Co do treningu to poczytaj
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
i
https://www.sfd.pl/Domator--_czyli_jak_zaczać_z_głową_nie_mają_sprzetu-t325935.html

Zajrzyj do działu odżywanie i poczytaj co powinno się jeść a czego wystrzegać. Dzięki takiemu treningowi zbudujesz porządne fundamenty pod ćwiczenie na siłownie w przyszłości.

Niezbędny będzie drążek do podciągania,


A to jest naprawdę niezbędne? Bo ciężko z tym będzie. Ciężko w sensie mieć ;)


Zmieniony przez - Moldareq w dniu 2007-11-03 21:29:09

Czy takie niezbędny to może i nie da się bez niego obyć. W sumie drążek to nie jest wielki kłopot są takie na futryny tanie i wygodne warto się w niego zaopatrzyć

Tyle, że ja mam małe mieszkanie, a do tego w pokoju mam drzwi rozsuwane, bez futryn ;)

____________________________
ROZGRZEWKA

TRENING
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń

ROZCIĄGANIE
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
_____________________________
PON, ŚR, PT przez 3-4 miesiące.
Czas: 30 min + rozgrzewka + rozciąganie

1 tydz. - 2 obwody
2 tydz. - 2 obwody
3 tydz. - 3 obwody
4 tydz. - 4 obwody
.... - 4 obwody
16 tydz. - 4 obwody



Więc mam tak. A z dietą jak? Chciałbym normalnie jeść obiad, na śniadanie mogę jeść płatki z mlekiem, nie jem 2. śniadania. Czy jogurty są zdrowe? ;> Takie do jedzenia łyżką, nie do picia ;)

Moim zdaniem koniecznie zamiast baniaki na biceps zastosuj podciąganie na drążku (jeśli nie masz drążka to połóż kij od szczotki na oparciach krzeseł i już masz) te ćwiczenie nie dość, że też będzie działać na dwógłowy amienia to bardzo dobrze rozbudowuje plecy. natomiast jeśli chodzi o baniaki na barki zamiast tego polecam pompki na poręczach (też krzesła) pamiętaj jednak o tym żeby byś cały czas wyprostowanym i skupiać się na pracy barków i tricepsa.

Heh, tyle, że nie mam kija ani stołków :P Tylko pufy lub takie barowe ;)

Gugi82 Sog za drążek
Nie radziłbym tego, może sie skończyć poważną kontuzją, a co gorsza, złamaniem kija albo rozwaleniem krzeseł

Nie jest to najwygodniejsze ale bez podciągań na samych baniakach biceps się nie ruszy
dzięki za soga