Ocencie

Witam chcialbym abyscie oceni mi plan.
Staz: 3 miechy , Wiek:14 , waga:72kg wzorst:180 cm

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie staly ciezar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/15/8/6
3.unoszenie hatli przodem 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.przysiady ze sztanga 15/10/5/5
2.wykroczne przysiady 15/10/5/5
3.uginanie nog w lezeniu 15/10/5/5

Lydki
1.Wspiecia na palce

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.MC 15/10/5/5
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15/10/5/5
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 15/10/5/5

Biceps
1.uginanie ze sztangą 15/10/5
2.uginania ze sztangielkami naprzemian z supinacja nadgarstka 15/10/5
3.modlitewnik 15/10/5

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK
Klata
1.rozpiętki na lekkim skosie 12/12/12
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 15/10/5/5
3.wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej (mlotkowy chwyt) 15/10/5/5


Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 15/10/5
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/5
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 15/10/5



Nogi robie prowizorycznie poniewaz jezdze bardzo duzo na rowerze.

Brzuch 3xtyg ABS II

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-11-03 10:24:21

siema
moze oceniciei moj plan ?
https://www.sfd.pl/plan_początkującego_:_-t360183.html
DZIEKUJE!

Zaraz napisze poprawiony :) Tylko podaj co jest celem. Masa?

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-03 10:33:51

Tak masa.

Cytat z forum rowerowego "Bez wątpienia z ćwiczeń siłowych najlepiej na rower sprawdzaja sie przysiady ze sztanga. Różnica w wykonaniu od "pakerków" polega na doborze obciażenia i powtórzeń.


Spróbuj taki system, który mogę powiedzieć, że dobrze się sprawdza:

obciążenie - 40-50% masy ciała (raz wybrane nie zmieniamy podczas dnia treningowego)
ilość serii - 8
ilość powtórzeń - 15-20-25-30-30-25-20-15


Przy seriach 25 i 30 powtórzeń już będziesz czuł naprawdę mocne palenie w udach. Jednak taki system ćwiczeń pozwoli Ci wyćwiczyć lepsza wytrzymałość beztlenową, która przyda się na krótsze podjazdy i sprinty. Jednocześnie obciążenie jakie stosujesz jest na tyle niskie, że oszczędzasz (jesli wogole da sie przy tym ćwiczeniu) kręgosłup.
Innimi ćwiczeniami na nogi to: prostowanie na maszynie, zginanie na maszynie, wspięcia na palcach, wypady jednonóż do przodu z hantlami lub sztangą.

Jeśli chcesz poćwiczyć wytrzymałość tlenowa to z ratunkiem przychodzi bierznia."

wydaje mi sie czy sam sobie odpowiadasz ? Nap0 ?

Dobra chcialbym zebyscie mi ocenili ten plan z gory dziekuje.

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-11-03 10:43:52

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok STOJąC 3X10 staly ciezar jako drugie
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8 i jako pierwsze cwiczenie
3.unoszenie hatli przodem 3-4 serie stały ciężar wyrzuć, przedni akton barków dostaje w kość przy wyciskaniu na klate, zamiast tego daj unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.przysiady ze sztanga 10/8/8/6 nogi nie potrzebują duzo powtorzen by rosnąc
2.wykroczne przysiady 4x6
3.uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6

Lydki
1.Wspiecia na palce 3 serie do palenia

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.MC 12/10/8/6
2.Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4serie max albo
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 12/10/8/6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 12/10/8/6
2.modlitewnik 12/10
3.mlotkowy albo z supinacją 2x10

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem
2.uginania nachwytem 3superserie do palenia


PIĄTEK
Klata
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
3.Przenoszenie za głowe 4x12 albo rozpietki 4x12

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12/10/8/6
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 albo 12/10/8/6

Pozatym troche rozklad dni mi sie nie podoba, ja bym dal
poniedzialek albo wtorek klata+triceps, sroda albo czwartek plecy+biceps, piatek albo sobota barki+nogi.
Dziekuje :)



Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-03 10:53:09

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-03 10:53:37

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-03 10:53:57

Ok dzieki

Nie ma za co.

PS. Kliknij ten usmiech po prawej :D

wydaje mi sie że jesli masz tak krotki staż, odpowiednim programem treningowym będzie dla ciebie trening obwodowy - gdzie kazda partie cwiczysz mniejsza intensywnoscia ale czesciej (3x tydzien) lub trening podwojdzie dzielony - wieksza intensywnosc niz przy obwodowym a trening kazdej partii 2x tydzien ! -

proponuje gdyż 99% początkujacych zaczynajacych przygode z silownia nie wie jak dostatecznie zmęczyć miesnie, aby nie zostaly one przemęczone (bo jest to złe) ani tez niedotrenowane (co za tym idzie niedostateczne czerpanie korzysci).

nie wydaje mi się abys ty - czlowiek zaczynajacy - znal na yle swoje cialo i wplyw cwiczen na nie mogl to zrobić, gdyz ludzie nieraz ciwczący ponad 3 lata nie wiedza .
co ty na to ?

rozpisze ćwiczenia pozniej ale przykladowo taka rozpiska :

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne. (odpowiednio np. A-poniedzialek, B-Wtorek, wolne- środa........)

A: klatka, barki przod i bok, tricepsy,brzuch,podudzia
B: uda, plecy,barki tył, bicepsy ramienia, przedramiona

Napo !!!!!! Miales kliknac jak juz uskmiech [:)] a nie smutna minke !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-03 11:10:18