Duży problem - ciężka sprawa

Witam i od razu proszę by sobie darowac rady typu "poszukaj na forum" itd., jeśli ktoś chce pomóc to chwała mu za to, jeśli nie to trudno. Chodzi o pomoc w ułożeniu treningu i ogólnych rad co do diety i ew. odżywek, dla ektomorfika wyczynowo trenującego piłkę nożną (od 12 lat), treningi mam 5 razy w tyg (po ok 2 godz) plus mecz w weekend. Interesuje mnie "zrobienie masy" w górnej części ciała. Mam 187 cm wzrostu i ważę 74kg, nogi w miarę dobrze wyrzeźbione, ale góra... tragedia.:) Na siłowni nigdy nie cwiczyłem na poważnie. Błagam o pomoc!!!!

Nie będzie łatwo, gwarantuję. Przy tak nasilonym treningu nie będziesz w stanie zbudowac dużej masy. Musiałbys wchłaniac z metr szcześcienny ryżu dziennie żeby zaspokoic swoje wydatki energetyczne i dodatkowo miec pewną nadwyżkę (ok. 500 kalorii dziennie). Ale jeśli po trenigach znajdziesz jeszcze czas na siłownię i bardzo Ci na tym zależy to możesz sporbowac. Co do diety proponuję poprostu spożywac jak najwięcej, 5-6 posiłków dziennie. Ryż, makarony, ryby, mięso (najlepszy kurczak), rośliny strączkowe (fasola, bób), jaja, dużo owoców i warzyw. Unikaj tłuszczu w każdej postaci.

Jeśli chodzi o trening to najpierw proponuję ok.4 tygodni "zabawy" na siłowni. Najlepiej 4 dni w tygodniu (tak by Twój organizm był przyzwyczajony do takiego rozkładu). Poprostu spędzaj na siłowni ok1 godziny wykonując różne cwiczenia. Bez żadnego planu, z góry narzuconej ilości serii, powtórzeń i ciężaru. Staraj się jednak nie zaniedbac w tym czasie żadnej grupy mięśniowej (nogi możesz sobe odpuścic). Ten okres pozwoli Twoim mięśniom przyzwyczaic się do tak ciężkiej pracy. Dopiero później plan na masę, których jest na pęczki w dziale "TRENING" no i cała zima przed Tobą.

Dzięki za odpowiedź, w takim razie biorę się do pracy i jedzenia.:D Hehe, najważniejsze żebym zdążył choc trochę nabrac masy przed wakacjami, więc pół roku na efekty mam. Pozdrawiam, sog przyznany.:)

chyba unikaj tłuszczu w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych czyt.tłuszczy zwierzęcych bo jak będziesz ogólnie unikał tłuszczu to masy nie będzie

Bez żadnego planu, z góry narzuconej ilości serii, powtórzeń i ciężaru. Staraj się jednak nie zaniedbac w tym czasie żadnej grupy mięśniowej (nogi możesz sobe odpuścic).


W moim dziale ktos cos takiego mowi????????????? Powinienem dac Ci bana na rok. Odpuscic trening nog? Cwiczyc bez planu? WTF????

Cwiczyc z planem i cwiczyc nogi. Przede wszystkim.

Kuro: Nie przesadzaj... Koles ma racje po co mu trening nog skoro cwiczy je 5 razy w tygodniu. Moim zdaniem trening nog nie pozwoli mu jednak na dobre rozwijanie "kariery" pilkarskiej. Wiem cos z tego: sam gram czesto w pilke i za kazdym razem jak cwicze nogi to gram w pilke jak pingwin i zero koordynacji ruchow.
Co do planu to sie zgadzam z Toba. Jezeli nie ulozy sobie planu treningowego i nie ulozy solidnej diety to masy miec nie bedzie.
Powodzenia

Cwiczenie nog to nie tylko siady ze 150 kg. To raz. A dwa - poczytaj calosc tego, co wycytowalem z tego postu. Tu ma sie dawac dobre rady, a nie banialuki.

Kuro, jeśli ułoży sobie plan to znając życie po miesiącu mu się odechce.
Zaproponowałem cwiczenia bez planu by po pierwsze jego ciało przyzwyczaiło sie do cwiczeń (w wielu cwiczeniach ruchy są bardzo nienaturalne, w codziennym życiu ich nie wykonujemy) a po drugie by mógł przed ułożeniem konkretnego planu poznac mozliwości swojego ciała.