Plan do oceny:

PONIEDZIAŁEK-6:10 - pobudka
a) śniadanie
b) 7.10 - 10.35 PRACA
c) 11.00 - biegam, rozciąganie
d) prysznic
e) drugie śniadanie
g) 15.00 - obiad
h) 17.00 - lekki posiłek
i) 19.00 - koszykówka
j) rozciąganie, białko lub recovery
k) zwis na drążku

WTOREK-7:30 - pobudka
a) śniadanie
b) 8.55 - 11.35 PRACA
c) drugie śniadanie
d) 13.00 - siłownia
- klatka, biceps, przedramię, rozciąganie, prysznic
e) 15.00 - obiad
f) 16.30 - 18.00 PRACA
g) lekki posiłek
h) rozciąganie, białko
i) zwis na drążku

ŚRODA-6:10 - pobudka
a) śniadanie
b) 7.10 - 10.35 PRACA
c) 11.00 - biegam, rozciąganie
d) prysznic
e) drugie śniadanie
f) 15.00 - obiad
g) 17.00 - lekki posiłek
h) 19.00 - białko
i) długie rozciąganie
j) zwis na drążku

CZWARTEK-6:10 - pobudka
a) śniadanie
b) 7.10 - 10:35 PRACA
c) drugie śniadanie
d) 13.00 - siłownia
- barki, triceps,rozciąganie, prysznic
d) 15.00 - obiad
e) 17.00 - lekki posiłek
f) 20.00 - piłka nożna
g) rozciąganie, białko lub recovery
h) zwis na drążku

PIĄTEK-6:10 - pobudka
a) śniadanie
b) 7.10 - (drugie śniadanie)14.15 PRACA
c) 14.30 - obiad
f) 16.00 - biegam, rozciąganie
g) prysznic
h) 17.30 - lekki posiłek
i) 19.00 - worek bokserski, ogólnorozwój, rozciąganie
j) białko
h) zwis na drążku

SOBOTA
a) śniadanie
b) 12.00 - siłownia
- plecy, nogi, rozciąganie, prysznic
c) 15.00 - obiad
d) 17.00 - lekki posiłek
e) 19.00 - białko
f) długie rozciąganie
g) zwis na drążku

NIEDZIELA
a) sauna lub basen
b) wieczorem zwis na drążku



PLAN NA SIŁOWNIĘ:

WTOREK

1. ROZGRZEWKA rower 5minut, wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 3 x 15 kółko

2. KLATKA
0)20, 30 x lekki ciężar - rozruch
a)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b)ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d)ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki

3. BICEPS
a)3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b)3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c)3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d)3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

5. BRZUCH
a) 3 x 20 spinanie mięśni brzucha na ławeczce
b) 2 x 15 spinanie mięśni skośnych na ławeczce
c) 3 x 20 opuszczanie nóg do dołu na ławeczce
d) 2 x 30 sręty tułowia

6. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku

7. ROZCIĄGANIE +

CZWARTEK

1. ROZGRZEWKA rower 5 minut, wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek

2. BARKI
a)6 x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu
b)6 x 20 wznosy barków z hantlami (szrugsy) 3 x przód, 3 x tył
c)3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d)3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e)3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc

3. TRICEPS
a)3 x 12 wyciskanie francuskie
b)3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. BRZUCH
a) 3 x 20 spinanie mięśni brzucha na ławeczce
b) 2 x 15 spinanie mięśni skośnych na ławeczce
c) 3 x 20 opuszczanie nóg do dołu na ławeczce
d) 2 x 30 sręty tułowia

5. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

6. ROZCIĄGANIE +

SOBOTA

1. ROZGRZEWKA rower 5 minut, wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 3 x 15 kółko

2. PLECY
a)3 x max. podciąganie na drążku
b)3 x 10 martwy ciąg
c)3 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie
d)3 x 5 koci grzbiet

3. NOGI
a)3 x 10 przysiady ze sztangą
b)3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c)2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę

4. PRZEDRAMIĘ
a)3x podciąganie hantli na linie
b)3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

5. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

6. ROZCIĄGANIE +


Cel - zrzucenie tłuszczu. Mam 173cm, waga : 83kg, cel: 73kg do czerwca
oprócz tego dieta i HMB Mti Bio-tech, thermo speed extreme, białko Inkospor whey protein, inkospor cla, tauryna olimp, inkospor power burner.

Jestem po kilkumiesięcznej przerwie w ćwiczeniach, ale ogólnie mam kontakt ze sportem.


Czy taki plan może być?

z dwojga w weekend wybierz moze oba/ i saune i basen ? ajak nie to sam basen, sauna jako dodatek do calosci


2. KLATKA
0)20, 30 x lekki ciężar - rozruch
a)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki szeroki czyli na szer. barkow-lekko szerszy styka
b)ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski - wywal, zamiast tego dodaj serii w reszcie cwiczen albo zostaw poprstu bo i tak styka
d)ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki

3. BICEPS
za duzo cos tego chbya nie? probowales kiedys mniej serii/cwiczen?
sztanga podchwyt 3x
hantle z supinacją 2-3x
sztanga nachwyt 2-3x
5. BRZUCH
ok


2. BARKI
a)6 x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu
b)6 x 20 wznosy barków z hantlami (szrugsy) 3 x przód, 3 x tył rozumiem ze to c/d rozgrzewki ?bo sporo powtrzenc)
3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d)3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e)3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc daj stojąc-mniej obciazasz kregoslup (mimo panującemu przekoanniu ze jest na odwrot), widze ze lubisz wyciskac skoro dwa dales :)

3. TRICEPS
obleci

4. BRZUCH
j/w


SOBOTA

2. PLECY
a)3 x max. podciąganie na drążku
b)3 x 10 martwy ciąg
c)3 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie
d)3 x 5 koci grzbiet - zrób go z hantlami w opadzie tulowia tylko nei koci grzbiet a spinanie lopatek w opadzie koci jak juz bardzo chcesz potem.

3. NOGI
a)3 x 10 przysiady ze sztangą
b)3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c)2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
dodaj cos na tylne mm. uda

4. PRZEDRAMIĘ
ok

Dzięki za uwagi, a nie chodząc na siłownię tylko ćwicząc w domu jakie byś zaproponował ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud?

izometria moze byc, kladziesz sie na plecach na podlodze, a nogi zgięte w kolanie 90 stopniu kladziesz (golenie) na krzesle i wciskasz w krzeslo z calej sily przez 10-30 sek. powtorz to 4-6x