dieta do oceny

Witam wszystkich.
Mam do was prosbę, mianowicie czy moglibyście ocenić moją dietę i ewentualnie prosiłbym o jakieś zmiany jeżeli coś bybyło niekorzystne:) Mam 20lat 188cm wzrostu i waże jakis 73-74kg, przez 8godzin dziennie wykonuje siedzącą pracę, także mam mało ruchu i postanowiłem, że się poruszam na siłce, a przy okazji może złapę troszke masy, której tak bardzo mi brakuje.
Moja dieta:

Śniadanie( 07:00)

-100g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek


Śniadanie II (12:00)
-90g ryżu brązowego
-100g tuńczyka z puszki
-10g orzechów

Obiad (przed treningiem 17:00)

-100g kaszy
-piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek

Podwieczorek (po treningu 19:00)

-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj

Kolacja (21:00)

-150g wołowiny
-10g oliwy z oliwek


Myśle, że jeszcze coś można wcisnąć między godzinę 7 a 12 ale nie wiem za bardzo co, zależałoby mi żeby to było cos co nie wymaga dużych przygotowań, ponieważ jak wiadomo w pracy są oreślone ramowo przerwy i nie zawsze mozna sobie coś przyrządzić. Czekam i licze na wasze porady:) Aha zapomniałbym napisać, że zażyam kreatynke i z checią dorzuciłbym jeszcze jakiegoś gainerka na masę, ale mam dylemat jakiego, licze na asza pomoc:)
Pozdro
Razz

co do kolacji to kiepski pomysł

ser biały byłby ok lub białka jajek, oliwa jest wysoko kaloryczna i ogólnie cała kolacja pójdzie w brzuch. Napewno musisz dodać jakieś posiłki bo przerwa 5h pomiędzy posiłkami jest zbyt duża ! Nie możesz rano ugotować np. 2 woreczki ryżu i wziąść 2 puszki tuńczuka ? ew może gainer lu kanapki z razowcem + odżywka białkowa ?

A jakiego gainera polecasz?? Bo własnie wybieram się aby sobie kupić, ale niestety mam mały dylemat bom wybór spory, ale gorzej z jakością.

https://www.sfd.pl/temat50408/
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html