Interwały-plan

Siemka.Chciałbym aby ktoś pomógł mi skorygować planik(na 1km-obecny czasik to 3:05 min.).Ćwiczę 5 razy w tygodniu na siłowni(nogi mam w środę).Mam też pytanko czy interwały wpływają bardziej na rozwój masy mięśniowej czy na rzeżbę ciała bo sie kłóciłem z bratem i chce wiedzieć kto miał racje???Planik wygląda następująco:
Poniedziałek:2km na rozgrzewkę,5X100m,3km biegu w średnim tempie,3X50m skipów A i C
Piątek:2km na rozgrzewkę,3X300m,i teraz nie wiem....słyszałem że bieganie tyłem dużo daje...?,2km biegu w średnim tempie,3X50 skipów A i C
Nom i tak mniej więcej tak to wygląda.A i jeszcze jedno Cregg masz w profilu chętnie ułoże plan do biegacza więc chciałbym abyś głównie Ty pomógł w ocenie planiku i jeżeli będzie potrzeba to korekcie.Oczywiście niech inni też się udzielają....Z góry dzięki:):):)

Siemka.Dzięki za odpowiedzi chłopaki(miałem racje a nie brat yeach).Już skorygowałem planik tak jak mówiliście i jest wszystko ok.

tez biegam 1km i oto moj plan:
Dzień 1 Środa
Wytrzymałość
15min truchtu + rozciąganie + 100m luźno+ Rytmy 2x 8x 100/100 (3min przerwy)+ 100m luźno +7min truchtu

Dzień 2 Piątek
Siła biegowa:
10min truchtu + rozciąganie +100m luźno
-podbiegi 5x max
-skip A,B,C,N,wieloskok - każdy 2x50m
-podskoki z nogi na nogę 2x50m
-ćwierćskoki 2x50 powt.
-wspięcia na palcach 2x12powt
-100m luźno
+ 7min truchtu


Dzień 3 Sobota
Wytrzymałość: 15min truchtu + rozciąganie +100m luźno+ 4x 400m (5 min przerwy) + 100m luźno+ 7min truchtu

Dzień 4 Niedziela
Wytrzymałość
15min truchtu + rozciąganie + 100m luźno + 3x5min na dużych przerwach + 100m luźno + 7min truchtu

Dzień 5 Wtorek
Wybieganie: 8km truchtu
korzytsaj jak chcesz

Wojciech dzięki że chciałeś mi pomóc ale mi chodziło konkretnie o ocenę mojego planu a nie podanie kogoś planu czy jakiegoś przykładowego....ale dzięki za chęci

nie powinienes laczyc roznych treningow w jeden, tzn jak biegasz 5x100 to nie biegasz pozniej 3km i nie robisz skipow na sile biegowa, danego dnia powinienes robic wybieganie, wytrzymalosc, czyli interwaly lub sile biegowa.tak beda lepsze efekty

Poniedziałek:2km na rozgrzewkę,5X100m,3km biegu w średnim tempie,3X50m skipów A i C
Piątek:2km na rozgrzewkę,3X300m,i teraz nie wiem....słyszałem że bieganie tyłem dużo daje...?,2km biegu w średnim tempie,3X50 skipów A i C

przydałoby się żebyś dorzucił jeden dzień treningu dwa dni w tygodniu to jest za mało żeby poprawić wyniki

ja bym ci zaproponował taki plan

PONIEDZIAłEK:
Zabawa biegowa 8 x 2', przerwa 2 '. Taki trening oznacza, że po rozgrzewce (3km), gimnastyce i 2-3 przebieżkach dogrzewających (po 120m) zaczynamy bieg przemienny - 2 minuty szybciej, potem 2 minuty wolniej, znowu szybciej itd. Tempo dostosowujemy do samopoczucia, zaczynamy spokojnie, kończyc możemy żwawiej. Na koniec 2km wolnego biegu na uspokojenie serca i schłodzenie mięśni Potem rozciąganie w domu. Razem może wyjść nam na tym treningu 13-14km.

WTOREK:
Rozgrzewka 4km, gimnastyka, ćwiczenia dogrzewające i 2-3 przebieżki. Potem na zmianę: 100m skip A, 100m trucht, 100m wieloskok, 100m trucht Ten układ powtarzamy 5-8 razy. Potem na zmianę 50m skip C, 50m trucht, 50m skip D, 50 metrów trucht. Całość 5-8 razy. Oczywiście dystans i ilość powtórzeń dostosowujemy do swojego poziomu. Potem np 10 x 100m przebieżki, przerwą jest 100m truchtu. Na koniec 2 km roztruchtania.

Środa:
Rozgrzewka i roztruchtanie jak w poniedziałek, a treningiem jest zabawa biegowa 4-8 razy 4 minuty, przerwa 3 minuty. Są też inne warianty, np. 4 x 6 minut, 3 x 7 minut, wszystko zależy od fantazji.

CZWARTEK:
Długie rozbieganie z narastającą prędkością, 15-20km. Na koniec gimnastyka i rozciąganie.

PIATEK:
4km rozgrzewki, 10-20 x 200m podbiegu, pod łagodny stok, jak zwykle zaczynamy spokojnie, kończymy mocniej. Przerwa: zbieg w dół. Na koniec 10 x 100m przebieżki, 2km roztruchtania.
SOBOTA:
Po 3km rozgrzewki, gimnastyce i ćwiczeniach dogrzewających zabawa biegowa 10-20 x 200m, przerw 1 minuta w truchcie. Na koniec 2 km roztruchtania, rozciąganie.

heh Wojciech słuszna uwaga:):):).Kapitan10 no w sumie przydałby się jeszcze jeden to wiem tylko chodzi o to czy podołam.....5 razy w tygodniu siłownia i 3 razy bieganie to dużo na mnie głównie ze względu na to że nigdy nie ćwiczyłem interwałów.Niedługo sezon zimowy i tak sobie myślałem żeby teraz utrzymać formę i trochę ją poprawić a na wiosnę jakiś planik 4-5 razy w tygodniu.Chyba zrobię sobie 3 razy w tygodniu i zobaczymy jak to będzie.Jeszcze mam jedno pytanie jak to leci skip D bo nie wiem??Thx chłopaki

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2007-10-11 00:34:12

nie ma takiego dystansu jak 1km... jest 800m i 1500m ... :/

skip D to inaczej skip N, czyli popularne nożyce. Cregg jest taki dystans jak 1km, choc nie biega sie go czesto. sa nawet rekordy na tym dystansie, odsylam cie do wikepedi i pamietaj ze nie kazda dyscyplina sportowa jest na igrzyskach czy mistrzostwach europy lub swiata.

Dzięki Wojciech.Ale nikt nie odpowiedział na moje pytanie: czy interwały wpływają bardziej na rozwój masy mięśniowej(pomagają w robieniu masy) czy na rzeżbę ciała bo sie kłóciłem z bratem i chce wiedzieć kto miał racje???

możesz mieć problemy z regencją przy treningu 5 razy siłownia+ 3 razy biegi w tygodniu.
Wiem to po sobie bo łącze siłownie z pływaniem w sekcji.
Zrób tak żeby siłka była 3-4 razy w tygodniu.

interwły według Chada Waterburego