Interwały to pojęcie bardzo ogólne. Bez uściślenia parametrów treningu (np. czasu trwania, intensywności) trening ciągły (klasyczne aeroby) lub przemienny (interwałowy) niewiele znaczy. Naprzemienny marsz (4-6 km/h) i trucht (7-8 km/h) są przykładem interwałów w strefie tlenowej. Możesz postrzegać nordic walking, jako zabawną dyscyplinę, ale wiele kobiet używając kijków pokonuje każdy kilometr w 6-6.5 minuty. I znam przykłady, gdzie „marsz z kijkami” jest o wiele szybszy niż „jogging” (najgorsza forma aerobów preferowana przez wiele kobiet).

Ogólnie można przyjąć, iż trening, gdzie nie zbliżamy się lub nie przekraczamy progu przemian anaerobowych (beztlenowych; PPA lub PPB) stanowi aktywną regenerację, podtrzymanie zdolności wysiłkowej lub relaks. Nie przynosi on znaczących efektów. PPB występuje u młodych mężczyzn (20-27 lat) przy ok. 175-180 uderzeniach serca na minutę, powyżej 9 mmol/litr mleczanów (na ergometrze imitującym jazdę na rowerze PPB może występować dopiero przy 190 uderzeniach serca na minutę). Istotny jest rodzaj wysiłku, położenie ciała oraz ilość angażowanych partii mięśniowych nieco inaczej wygląda sprawa przy ergometrze (symulującym jazdę na rowerze), a inaczej przy bieganiu. [9] Z kolei wysoko intensywne interwały to np. sprint przeplatany wolniejszym biegiem lub 20-30 sekundowe zrywy na ergometrze stacjonarnym. Błędnie wszystkiego rodzaju interwały oznacza się, jako wysiłek beztlenowy bazujący na źródłach energii czerpiących z glukozy, fosfokreatyny czy ATP. Kolejnym błędem jest postrzeganie interwałów, jako super skutecznego narzędzia do spalania tkanki tłuszczowej czy poprawy wydolności beztlenowej. Bez określenia parametrów podobnego treningu (ilości powstających mleczanów, progu wentylacyjnego, tętna) nie da się powiedzieć, czy będzie on skuteczny! Ponadto redukcja tkanki tłuszczowej podskórnej wcale nie zależy od treningu. Kluczem jest zastosowanie deficytu kalorycznego, czyli dostarczanie mniejszych porcji energii niż wynika to z wieku, wagi, ilości mięśni, prowadzonej aktywności fizycznej, aktywności związanej z pracą i innymi czynnościami poza treningiem, gospodarki hormonalnej itd. 90% efektów odnosisz w kuchni, nie na sali treningowej. To tłumaczy dlaczego większość ludzi oblegających bieżnie elektroniczne, rowerki (spinningowe – symulujące jazdę kolarską), orbitreki, symulatory schodów i inne maszyny np. „wioślarza” (ergometr do pracy imitującej wiosłowanie) wcale nie odnosi zakładanych rezultatów.

interwały

Co jest lepsze aeroby czy interwały?

Na poczekaniu korzystając z badań naukowych mogę udowodnić każdego rodzaju tezę. Wystarczy dobrać badania, które potwierdzają dany punkt widzenia. Dlatego posłużyłem się właśnie kontrowersyjnym tytułem. Zgadza się, istnieje wiele badań, które nie udowodniły, by interwały stanowiły skuteczne narzędzie redukcji tkanki tłuszczowej. Tak samo można przytoczyć kilkadziesiąt badań dotyczących aerobów czy dowolnego środka farmakologicznego. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta.

Na redukcję tkanki tłuszczowej składają się razem:

  • dieta, ujemny deficyt kaloryczny (ma mniejsze znaczenie, czy będzie ona zubożona w tłuszcze czy też węglowodany, ogromne znaczenie ma natomiast duża podaż protein nawet 2.5 - 3g na kg masy ciała),
  • termiczny efekt pożywienia,
  • wydatek energetyczny poza treningiem (spacery, wchodzenie po schodach, prace domowe, dojazd do pracy rowerem, prowadzenie zajęć np. w służbach mundurowych, przemarsze na zajęcia np. w wojsku itd.),
  • wydatek energetyczny wynikający z prowadzonego treningu,
  • wydatek energetyczny w ramach metabolizmu spoczynkowego (REE, po części może być zwiększony wskutek stosowania określonych leków, beta mimetyków itd.) Przykładowo u zdrowych osób salbutamol jest w stanie zwiększyć REE nawet o 11,4 % (5 mg wziewnie), ta sama dawka u osób starszych tylko o 5.7%, z kolei u chorych na COPD (ang. Chronic obstructive pulmonary disease; Przewlekła obturacyjna choroba płuc) tylko o 4.2%. [1] Efedryna jest w stanie zwiększyć REE o 3.6% (150 mg dziennie) [2]. Spotyka się również doniesienia o wzroście REE o 6.6% (30 mg) lub nawet 10% (10 mg),
  • profil hormonalny i ogólnie rozumiany stan zdrowia (osoby mające niedoczynność tarczycy, silny stan zapalny np. TNF-ALFA, IL6-, IL8; zaburzenia glikemii na czczo i w ciągu dnia, insulinooporność, zbyt dużo estradiolu, prolaktyny czy progesteronu; za mało testosteronu czy DHT -> mogą napotkać na najróżniejsze problemy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej),

Gdzie interwały okazały się nieskuteczne?

W badaniu Shelley E. Keating i wsp. (2014 r.) [3] osiągnięto beznadziejne rezultaty. Złożyło się na to kilka czynników. W badaniu wzięły udział w większości otyłe panie (panów było niewielu) po 40 roku życia. Niektóre z tych osób wykazywały już syndrom metaboliczny (może się na niego składać insulinooporność, hiperinsulinomia, upośledzona tolerancja glukozy, dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa). [4]

Efekty “zabiła” przede wszystkim dzienna podaż kaloryczna:

  • 2247 kcal ± 185 kcal w grupie HIIT,
  • 2515 kcal ± 219 kcal w grupie aerobów,

Rzekomo w grupie HIIT wydatkowano 2489 kcal dziennie, z kolei w grupie aerobów 2516 kcal. Grupa aerobowa trenowała 3x w tygodniu od 30 do 45 minut (intensywność 50-65% szczytowego pochłaniania tlenu). Grupa interwałowa trenowała 3x w tygodniu z intensywnością 120% szczytowego pochłaniania tlenu (od 30 do 60 sekund) z przerwą 120-180 sekund. Osoby badane wykonywały od 4 do 6 interwałów.

Od razu widzę zasadnicze problemy:

  • interwencja nie dotyczyła diety, czyli tego co zapewnia 90% efektów,
  • interwałów robiono o wiele za mało,
  • dostarczano 2-3x za mało protein, podaż wynosiła 103-108 g., za dużo było tłuszczy i węglowodanów. Jeśli już zdecydowano się na podaż ponad 30% tłuszczy to powinno dostarczać się zdecydowanie mniej węglowodanów,
  • osoby mające 42.5 ± 1.1% tkanki tłuszczowej wręcz nie powinny wykonywać interwałów (nie są w stanie uzyskać odpowiedniej intensywności wysiłku, ze względu na swój patologiczny stan zdrowia).

I tak cudem jest, że osiągnięto jakiekolwiek rezultaty. Wg moich wyliczeń osoby z grupy interwencji powinny zastosować dietę ok. 1600-1800 kcal, a nie 2200-2500 kcal dziennie! W jak kiepskiej formie były to osoby wskazuje fakt, iż nawet trening aerobowy spowodował przyrost masy mięśniowej! Przed ~43,6 kg, po ~44,2 kg – wynik śmieszny, ale pokazuje iż grupa badana nie miała nigdy nic wspólnego z żadną aktywnością fizyczną.

Wyniki i porównanie efektywności treningu:

  • grupa HIIT pozbyła się 0.63 % tkanki tłuszczowej,
  • grupa aerobów pozbyła się ~3,08 % tkanki tłuszczowej,
  • grupa HIIT miała wyjściowo 30421.5 g tłuszczu, po: 30229.1 g – oznacza to stratę 192,4 g.
  • grupa aerobowa miała wyjściowo 33134.1 g tłuszczu, po: 32114.91 – oznacza to stratę nieco ponad 1 kg.

To badanie dobitnie pokazuje, czemu bez diety nie ma sensu żaden trening ani aerobowy, ani interwałowy! Dlaczego? Gdyż w 12 tygodni stracono tylko 1019 g tłuszczu, ~85 g tygodniowo. W ciągu godziny treningu można utlenić 36-48 g tłuszczu (0.6 – 0.8 g na minutę pracy). [5] Grupa aerobowa maksymalnie poświęcała 45 minut na trening, 3 x tygodniowo z rozgrzewką dają nam średnio 135,6 minut. Ogółem ćwiczono więc 1627,2 minut (27,1 h), a więc w ciągu godziny stracono ledwie ~37,6 g tłuszczu. Grupa interwałowa poświęcała średnio 62 minuty tygodniowo. W ciągu 12 tygodni oznacza to 744 minuty pracy, czyli 12.4 h. Wychodzi na to, iż w ciągu godziny pracy pozbywano się średnio 15.5 g tłuszczu.

Kolejne badanie Shaea A Alkahtani [6] stanowi następny niezbity dowód na to, iż trening interwałowy można wręcz pokazowo zepsuć. 4 tygodnie treningu HIIT (wysokiej) i MIIT (umiarkowanej) intensywności nie przyczyniło się do zmiany składu ciała u 10 otyłych mężczyzn w wieku 29 ±3.7 roku, BMI = 30.7 ±3.4 kg/m(2).

Mężczyźni wykonywali trening:

  • HIIT (ang. high intensity interval training) – 30 sekund pracy na poziomie 90% (szczytowego VO2 max) i 30 sekund odpoczynku,
  • MIIT (ang. medium intensity interval training) –naprzemienna, 5 minutowa jazda z obciążeniem 20% większym oraz 20% mniejszym, niż próg 45% szczytowego VO2 max.

Po treningu określono, jak utleniane są kwasy tłuszczowe w trakcie 45 minutowej jazdy z obciążeniem rzędu 45% VO2 max. Zmierzono również poziom kwasu mlekowego i RPE.

Jak to?! Mówisz, iż HIIT jest nieskuteczny? Nie, pokazuję jedynie, iż bardzo często nazywa się pracą wysokiej intensywności trening, który jest rozgrzewką.

Dlaczego trening „HIIT” okazał się nieskuteczny?

Nie zastosowano odpowiedniej diety, a 90% efektów zależy od bilansu kalorycznego, nie od treningu.

Trening nie miał nic wspólnego z interwałami wysokiej intensywności. Mężczyźni maksymalnie utleniali 0.2 g tłuszczu na minutę oraz wytwarzali mniej niż 4 mmol/L mleczanów. Tymczasem znane są badania, gdzie utleniano 4x więcej tłuszczu w ciągu minuty pracy, [5] a po bardzo ciężkich interwałach poziom mleczanów osiągnął u mężczyzn 17.3 mmol/L (ponad czterokrotnie więcej!). [7] Im większy poziom mleczanów, tym lepszy jest efekt treningu interwałowego wysokiej intensywności. Niektórzy (błędnie) wiążą podobne przemiany z wyrzutem hormonu wzrostu czy testosteronu, jednak wg badań ten chwilowy skok jest nieistotny dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Mężczyźni w ciągu 12 treningów zużyli tylko 2880 kcal. Innymi słowy, w ciągu godziny pracy wydatkowali nieco więcej niż w czasie powolnego spaceru. Jeśli tak rozumiemy „interwały wysokointensywne” to naprawdę nie znajdziemy porozumienia z Shaea A Alkahtani i wsp.

Dlatego nie należy wydawać żadnych sądów na temat interwałów, diety wysokotłuszczowej czy „VLCKD” zanim nie sprawdzi się, co naukowcy mieli na myśli. Co drugi artykuł mówiący o „zabijaniu raka” dotyczy badań na liniach komórkowych, a więc ma się nijak do ustroju człowieka. Nie przeszkadza to dziennikarzom i autorom różnorakich poradników medycyny alternatywnej siać zamętu oraz wprowadzać ludzi w błąd.

Godzinami mógłbym cytować podobne badania dotyczące aerobów i różnych form interwałów – ale nie o to chodzi.

Jak oddzielić prawdę od błędów naukowców?

„No, ale ja już nie wiem, kto mówi prawdę?” Po to właśnie stworzono meta-analizy. Są one zebraną wiedzą dotyczącą np. interwałów w redukcji tkanki tłuszczowej. Przykładowo Y. Türk i wsp. [8] zebrali badania dotyczące interwałów. Jeśli naukowcy poważnie traktują swoją pracę powinni zastosować określone „sito”.

Polega to na eliminacji badań:

  • słabych jakościowo, nie zawierających kluczowych danych,
  • nie uwzględniających grupy kontrolnej,
  • nie uwzględniających randomizacji (losowego przydziału do danej grupy: interwencji, placebo czy kontrolnej),
  • trwających krócej niż np. 2 tygodnie,
  • zawierających błędy metodologiczne lub przekłamania,
  • które nie dotyczyły HIIT,
  • dotyczących osób w zbyt młodym lub zbyt podeszłym wieku (np. powyżej 60 i poniżej 18 roku życia),
  • dotyczących osób o zbyt dużym lub zbyt małym BMI,
  • gdzie nie brano pod uwagę wzrostu VO2 max, BMI, % tkanki tłuszczowej, wagi ciała, masy beztłuszczowej i nie uwzględniano konkretnych punktów kontrolnych.

Przykładową procedurę można zobaczyć tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598019/figure/osp4109-fig-0001/

Wbrew mylnym opiniom nie wystarczy „zrobić sobie jakieś tam badanie sponsorowane w Paragwaju” i udowodnić, iż np. interwały są lekiem na całe zło. Przy meta analizie fałsz wyjdzie na jaw. Bardzo często w ten sposób zostają „upolowani” przepłaceni naukowcy, bo np. tylko w jednym badaniu na kilkaset udało się wykazać wyjątkowe właściwości nowego lekarstwa czy suplementu diety. Nauka bazuje na ciągłej weryfikacji i porównywaniu danych.

Jaki jest wniosek z cytowanej meta analizy? [8] Trening interwałowy wysokiej intensywności okazał się skuteczniejszy od „aerobów” pod względem wzrostu wydolności krążeniowo-oddechowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Czy to znaczy, że należy zapomnieć o klasycznych aerobach? Nie! Czy to znaczy, że interwały wystarczą do redukcji tkanki tłuszczowej? Oczywiście, że nie. Bez odpowiedniej diety redukcyjnej, bogatej w proteiny nawet najlepsze interwały okażą się nieskuteczne.

Referencje:

1.Creutzberg EC1, Schols AM, Bothmer-Quaedvlieg FC, Wesseling G, Wouters EF. “Acute effects of nebulized salbutamol on resting energy expenditure in patients with chronic obstructive pulmonary disease and in healthy subjects.”

2. John R. SHANNON, Keith GOTTESDIENER, Jens JORDAN, Kong CHEN, Stacey FLATTERY, Patrick J. LARSON, Mari Rios CANDELORE, Barry GERTZ, David ROBERTSON and Ming SUN “Acute effect of ephedrine on 24-h energy balance” Autonomic Dysfunction Center, AA3228 MCN, Vanderbilt University, Nashville, TN 37232ñ2195 , U.S.A.

3. Shelley E. Keating, 1 ,* Elizabeth A. Machan, 1 Helen T. O'Connor, 1 , 2 James A. Gerofi, 2 Amanda Sainsbury, 2 Ian D. Caterson, 2 and Nathan A. Johnson “Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/

4. J. Sieradzki “Zespół metaboliczny — pojęcie, patofizjologia, diagnostyka i leczenie” https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8805/7512

5. Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

6. Shaea A Alkahtani, Neil A King, Andrew P Hills, and Nuala M Byrne “Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824717/

7. Szivak TK1, Hooper DR, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Kupchak BR, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal cortical responses to high-intensity, short rest, resistance exercise in men and women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973.

8. Y. Türk,corresponding author 1 W. Theel, 2 , 3 M. J. Kasteleyn, 4 , 5 F. M. E. Franssen, 6 P. S. Hiemstra, 5 A. Rudolphus, 1 C. Taube, 5 and G. J. Braunstahl “High intensity training in obesity: a Meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598019/

9. Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod”http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf

Komentarze (1)
michal22michal

jak zwykle porządny artykuł poparty różnymi badaniami, wyjaśnieniem, że wiele z nich jest robionych 'błędnie" i nieobiektywnie, podane konkretne liczby ile tłuszczu i jak można spalać na treningu aerobowym / interwałowym i inne cenne wskazówki.

0