Trening domatora i dieta?

Spoko. Taki dział, taka praca.



Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-10-04 21:37:25

Dzień 1:


BARY:

1) WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. Powtórz 4 razy.

2) Pompki na rękach, nogi oparte o ścianę 4 razy max.

3) Rozciąganie ekspandera przed sobą. Ekspander na wysokości twarzy.

NOGI

rozgrzewka: 3 serie po 20 przysiadow

1) WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy)..

2) WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund.


3) IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund.

4) Przysiad na jednej nodze.

Dzień 2


KLATA, BICEPS I TRICES:

1) Pompki szeroki rozstaw dłoni

2) Pompki z nogami na podwyższeniu

3) Pompki z klasnięciem

4) Szmaragd. Pompki z wąskim rozstawem dłoni (tak, aby stykające się kciuki i palce wskazujące tworzyły czworościan, „szmaragd”)

5) Pompki w podporze tyłem

6) UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND.

7) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm

Dzień 3.

GRZBIET


1) UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU (POPRZEZ NAPIECIE PROSTOWNIKOW TULOWIA)

2) wyrywanie framugi ruchem izometrycznego wioslowania jednoracz. STAJESZ PRZY FRAMUDZE OD DRZWI, ZAPIERASZ SIE KOLANEM I LOKCIEM O SCIANE. PRZECIWLEGLA REKA CHWYTASZ FRAMUGE NA WYSOKOSCI PASA.
TAK OPARTY SILNYM RYCHEM CIAGNACYM PROBOJESZ JA WYRWAC ZE SCIANY W SWOJA STRONE. MIEDZY KAZDA PROBA (PRAWA I LEWA) ODPOCZYWASZ 1 MINUTE)
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA

3) izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3*40 sek STAJESZ NA RECZNIKU STOPAMI, W DLONIE BIERZESZ KONCOWKI TAK BY DLONIE ZNAJDOWALY SIE NA WYSOKOSCI KOLAN.
TRZYMAJAC MOCNO RECZNIK W DLONIACH POPRZEZ RUCH PORSTOWANIA TULOWIA PROBUJESZ GO PORWAC.

CWICZENIE BARDZIEJ ANGAZUJE DLONIE/PRZEDRAMIONA NIZ RESZTE CIALA PONIEWAZ CHWYT JEST TU NAJSLABSZYM OGNIWEM.

4) izometryczne podciaganie sie na drzwiach : podciagnij sie na drzwiach nachwytem i pozostan w takiej pozycji ile potrafisz, nie wiecej jednaj niz minute. 3 PODEJSCIA PO MAX 60 SEKUND.



Plan układałem nieco na czuja. Zacznij ćwiczyć i zdawaj relacje. Będe korygować.

Naprawdę wielkie dzięki za ten plan :)Mam parę pytanek -

1. Czy pompki na samych rękach można zastąpić inną wersją? Nie jestem jeszcze w stanie ich robić.

2. Wypychanie nogą w futrynie i izometryczne uginanie nóg - po jednej serii?

3. Rozumiem że wszystkie pompki w dniu 2 robię z obciążeniem. (Co jaki okres zwiększać obciążenie? I o ile? +2,5 kg przy zmianie jest w porządku?). I po ile serii na każdy rodzaj pompek? 3 serie po 12 powtórzeń z obciążeniem wystarczą?

1. Czy pompki na samych rękach można zastąpić inną wersją? Nie jestem jeszcze w stanie ich robić.

Jak nie dajesz rady, to wywalamy to ćwiczenie.

2. Wypychanie nogą w futrynie i izometryczne uginanie nóg - po jednej serii?

3. Rozumiem że wszystkie pompki w dniu 2 robię z obciążeniem. (Co jaki okres zwiększać obciążenie? I o ile? +2,5 kg przy zmianie jest w porządku?). I po ile serii na każdy rodzaj pompek? 3 serie po 12 powtórzeń z obciążeniem wystarczą?

Tu jestem trochę w kropce. Plan układałem na czuja. I nie do końca wiem co potrafisz. Dlatego musisz sam przetestować ćwiczenia. I zobaczyć jak to wychodzi w praniu.
Zdawaj relacje, jak Ci idzie. To będe korygować.

Nie mniej - kombinuj jak tu skołować obciążenie. Bez ciężarów nie ma rozmiarów.

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-10-05 18:16:48

Ok - od poniedziałku będę próbował. Na razie robię pompki z obciążeniem 5 kg. Niby mało ale jest dużo trudniej niż bez ;)

Nie myśl - "mało" czy "dużo". Najważniejsze żeby mięsień poczuł. Na duże ciężary przyjdzie czas.

Tak więc od poniedziałku zacząłem :) Dieta poszła w ruch, pierwszy trening za mną. Było przyjemnie - nawet dzisiaj jeszcze trochę nogi czuję po tym wysiłku ;)

Mam pytanko - jeśli wyrzuciłeś mi z planu pompki przy ścianie, to czy zamiast nich mogę dać rozciąganie ekspandera za plecami?

Zaraz spadam na rozgrzeweczkę a potem dzień drugi :)

Pozdro

No więc przemyśleń ciąg dalszy:

Wczoraj był trening, było miło :)

Pompki w szerokim rozstawie (z obciążeniem 5 kg) - 3 serie po 15
Pompki z nogami wyżej (z obciążeniem 5 kg) - 3x15
Pompki z klaśnięciem - tu już było ciężej, robiłem bez obciążenia, 2 serie po 10
Szmaragd - ciężko szło. Bez obciążenia 3 serie po zaledwie 6-7 powtórzeń. Nadgarstki bolą podczas robienia, nie wiem dlaczego.
Pompki w podporze tyłem - 3x12, fajnie czułem triceps ;)
Uginanie ramion izometryczne - po 3 "seriach" już lekko czułem przedramię i biceps
Uginanie z ekspanderem - 3x12, trzecia seria już trochę ciężej.

Tak więc było miło, ale jestem trochę "zawiedziony" gdyż dzisiaj już tylko trochę czuję ćwiczone mięśnie (a nawet słabo).

Moje pytanie jest więc takie - czy ten trening koniecznie trzeba robić z przerwami? Gdybym chciał robić np dzień 1 w poniedziałek, 2 we wtorek i 3 w środę, potem znowu 1 w czwartek, 2 w piątek i 3 w sobotę (a w niedzielę basen)to poszczególne partie ćwiczone w poszczególne dni miałyby czas na odpoczynek. Po prostu chyba czuję, że taki np jeden trening na klatkę, biceps i triceps w tygodniu to trochę mało.

Pozdrawiam

Tak więc od poniedziałku zacząłem :) Dieta poszła w ruch, pierwszy trening za mną. Było przyjemnie - nawet dzisiaj jeszcze trochę nogi czuję po tym wysiłku ;)

Mam pytanko - jeśli wyrzuciłeś mi z planu pompki przy ścianie, to czy zamiast nich mogę dać rozciąganie ekspandera za plecami?

Mozesz w zasadzie. Pompki przy scianie sa z zalozenia na barki. Z ekspanderem chyba bedziesz cwiczyl tylne aktony. Zobacz jak to wychodzi w praniu.








Pompki w szerokim rozstawie (z obciążeniem 5 kg) - 3 serie po 15
Pompki z nogami wyżej (z obciążeniem 5 kg) - 3x15
Pompki z klaśnięciem - tu już było ciężej, robiłem bez obciążenia, 2 serie po 10

Z klasnienciem rob bez obciazenia. I wyskok ma byc dynamiczny!!! Tzn. lepiej jest robic 5 x 5 niz 2 serie po 10.


Szmaragd - ciężko szło. Bez obciążenia 3 serie po zaledwie 6-7 powtórzeń. Nadgarstki bolą podczas robienia, nie wiem dlaczego.

Szmaragd to masakra.

Pompki w podporze tyłem - 3x12, fajnie czułem triceps ;)

I o to chodzi. Ale tric dostal po dupie w szmaragdzie.

Uginanie ramion izometryczne - po 3 "seriach" już lekko czułem przedramię i biceps

Izometryczne sa ciezkie pod wzgledem psych. Ale jak sie skoncentrujesz na maxa, to efekty beda znakomite.


Uginanie z ekspanderem - 3x12, trzecia seria już trochę ciężej.

Tak więc było miło, ale jestem trochę "zawiedziony" gdyż dzisiaj już tylko trochę czuję ćwiczone mięśnie (a nawet słabo).

Moje pytanie jest więc takie - czy ten trening koniecznie trzeba robić z przerwami? Gdybym chciał robić np dzień 1 w poniedziałek, 2 we wtorek i 3 w środę, potem znowu 1 w czwartek, 2 w piątek i 3 w sobotę (a w niedzielę basen)to poszczególne partie ćwiczone w poszczególne dni miałyby czas na odpoczynek. Po prostu chyba czuję, że taki np jeden trening na klatkę, biceps i triceps w tygodniu to trochę mało.


Jestem za. Pamietaj o diecie i dobrym wypoczynku (sen, relaks). Sam cwicze 5 - 6 razy w tygodniu. Ciezary i aeroby. Wiec mozna.




Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-10-11 21:42:08

Po raz kolejny dzięki za wyczerpującą odpowiedź. Nieoceniony jesteś :)