trening masa ekto - dobrze?

Witam wszystkich

sprawa ze mna ma sie nastepujaco: cwicze (probuje cwiczyc ;]) na silowni okolo 5 miesiecy, wczesniej ponad 2 lata MT i troszke zapoznania sie z judo ;], poza tym duzo biegania na dlugie dystanse itd; dawno dawno temu pilka reczna przez pare ladnych lat;
w danej chwili tylko silownia 3x w tyg, 2x bieganie po 30min (lubie) , 2x basen po 30min (lubie).
W/w aeroby wykonywane w dni bez silowni

typ: ektomorfik, wytrzymalosciowiec, 187cm wzrostu, 76-77kg wagi, 22 lata
cel: masa

Na poczatku robilem trening ogolnorozwojowy ok 1,5 miesiaca; potem zaczalem split na mase (zblizony byl nieco do tego ponizej z tym, ze wiecej cwiczen izolowanych i na maszynach itd wiec ogolnie lipa); jako ze efekty widze marne (zarowno silowe jak i masowe - tak wiem, dieta, o tym na koniec), modyfikowalem go w miare wzrostu mojej niewielkiej wiedzy w tym temacie; ostatecznie wygladalby on tak jak ponizej to przedstawilem;
chcialbym 'jechac' nim po jakims tygodniu-dwoch regeneracji;

bylbym wdzieczny za ocene i wszelkie poprawki do tego planu przez osoby znajace sie na rzeczy ;]


PONIEDZIALEK:

->Klatka:
- wyciskanie sztangielek lawka plaska 10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek skos 10/8/8/8
- rozpietki sztangielka 10/10/10/10 - staly ciezar (to cwiczenie wymiennie z rozpietkami na maszynie co jakis czas)

->Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/8/8/8
- pompki na poreczach 8/8/8/8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/8/8/8

->Przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem (sztanga) 4s max
- uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4s max

->Brzuch: aktualnie od jakiegos czasu scyzoryki 3x20, unoszenie nog w zwisie 3x20, spiecia na laweczce skosnej glowa w dol 3x30


SRODA:

->Barki:
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy 10/8/8/8
- wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 10/8/8/8
- unoszenie sztangielek w bok 10/10/8/8
- odwrotne rozpietki na maszynie 10/8/8/8

->Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy 10/10/8/8/8
- prostownaie nog w siadzie 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/8
- wspiecia na palce w staniu 10/10/8/8

brzuch, przedramie jak w pon


PIATEK:

->Plecy:
- martwy ciag 10/8/8/8
- podciaganie podchwytem 10/8/max/max
- sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 10/8/8/8 (cwiczenie obrazuje ten gif: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image042.gif)
- wioslowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/8

->Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/8/8
- uginanie ramion ze sztanga 8/8/8/8
- modlitewnik 8/8/8/8

brzuch i przedramie jak w pon

Prosilbym o ocene tego planu i o bezlitosne zjechanie mnie w miejscach w ktorych jest on zly (mam nadzieje, ze jednak caly taki nie jest ;p)

Aha i jeszcze jesli mozna to kilka pytan n/t rzeczy nad ktorymi sie ostatnio zastanawiam:
1. lepiej tric z klatka i bic z plecami czy na odwrot? - probowalem robic tak i tak ale nie jestem w stanie okreslic jak lepiej ;/
2. rozpietki na stalym ciezarze?
3. unoszenie sztangielek w bok na stalym ciezarze czy z progresja?
4. co z brzuchem i przedramieniem? na kazdym treningu czy rzadziej?
5. nie wiem czy nie za duzo serii na bic/tric (przy planie klatka/tric i plecy/bic miesnie ramion katuja mi sie na maksa ale nic nie idzie sila - za duzo? ;/)
6. czy katuje klatke na plaskiej lawce zbyt duzym ciezarem jesli juz tego samego dnia (pon) wieczorem czuje mocny bol miesni klatki, ktory utrzymuje sie minimum do srody? (wydaje mi sie, ze tak ale potrzebuje potwierdzenia :P) - na marginesie sila klatki idzie mi strrrasznie opornie

Sprawa mojej diety poruszona w tym topicu (dzial odzywianie): https://www.sfd.pl/dieta_masa_ekto_-_dobrze_-t354472.html


serdeczne dzieki za wszystkie konstruktywne opinie i czas poswiecony na czytanie tego wszystkiego ;]

prosze o ocene ;]

Zmieniony przez - Obrzyn w dniu 2007-10-01 18:26:04

up :P pokornie prosze o ocene planu ;]

PONIEDZIALEK:

->Klatka:
- wyciskanie sztangielek lawka plaska 10/8/8/6 Ze względu na to iż masz same sztangielki w rozpisie klaty dałbym tu SZTANGE(wyrobisz sobie bardziej mechaniczny ruch)
- wyciskanie sztangielek skos 10/8/8/8
- rozpietki sztangielka 10/10/10/10 - staly ciezar (to cwiczenie wymiennie z rozpietkami na maszynie co jakis czas)

->Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/8/8/8
- pompki na poreczach 8/8/8/8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/8/8/8

->Przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem (sztanga) 4s max
- uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4s max

->Brzuch: aktualnie od jakiegos czasu scyzoryki 3x20, unoszenie nog w zwisie 3x20, spiecia na laweczce skosnej glowa w dol 3x30


SRODA:

->Barki:
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy 10/8/8/8
- wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 10/8/8/8
- unoszenie sztangielek w bok 10/10/8/8 ok, tylko te unoszenie w opadzie(tylnie aktony barków)
- odwrotne rozpietki na maszynie 10/8/8/8

->Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy 10/10/8/8/8
- prostownaie nog w siadzie 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/8
- wspiecia na palce w staniu 10/10/8/8 Łydki potrzebują większej ilosci powtórzeń bo składają się w głównej mierze z włókien czerwonych które do wzrostu potrztebują większego bodźca(ok 20-25pow)

brzuch, przedramie jak w pon


PIATEK:

->Plecy:
- martwy ciag 10/8/8/8
- podciaganie podchwytem 10/8/max/max a ile wynosi ten max?
- sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 10/8/8/8 (cwiczenie obrazuje ten gif: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image042.gif])
- wioslowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/8

->Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/8/8
- uginanie ramion ze sztanga 8/8/8/8
- modlitewnik 8/8/8/8

brzuch i przedramie jak w pon

Prosilbym o ocene tego planu i o bezlitosne zjechanie mnie w miejscach w ktorych jest on zly (mam nadzieje, ze jednak caly taki nie jest ;p)

Aha i jeszcze jesli mozna to kilka pytan n/t rzeczy nad ktorymi sie ostatnio zastanawiam:
1. lepiej tric z klatka i bic z plecami czy na odwrot? - probowalem robic tak i tak ale nie jestem w stanie okreslic jak lepiej ;/
2. rozpietki na stalym ciezarze?
3. unoszenie sztangielek w bok na stalym ciezarze czy z progresja?
4. co z brzuchem i przedramieniem? na kazdym treningu czy rzadziej?
5. nie wiem czy nie za duzo serii na bic/tric (przy planie klatka/tric i plecy/bic miesnie ramion katuja mi sie na maksa ale nic nie idzie sila - za duzo? ;/)
6. czy katuje klatke na plaskiej lawce zbyt duzym ciezarem jesli juz tego samego dnia (pon) wieczorem czuje mocny bol miesni klatki, ktory utrzymuje sie minimum do srody? (wydaje mi sie, ze tak ale potrzebuje potwierdzenia :P) - na marginesie sila klatki idzie mi strrrasznie opornie

1.Gdy zaczynamy przygode z siłownią każdy preferuje łączenia klatki z tricepsem i plecy z bicepsem, dlatego iż podczas treningu klaty w pewnym stopniu pracuje też tric i aby uniknąć jego "spalania" zaleca się ćwiczyć go razem z klatą.Jednak gdy posiadamy już jakiś staż można kombinować i łączyć różne partie w różny sposób a ma to na celu pobudzenie mięśnia do wzrostu
2.Tak
3.Może być progresja, jednak w granicach rozsądku tak aby wykonywać ruchy poprawnie technicznie
4.Brzuch możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, przedramie ograniczyłbym do max 2 razy z co najmniej trzy dniową przerwą wliczając jeden trening przedramion do dnia w którym ćwiczymy biceps.Jednak to przy rozkładzie gdy ćwiczysz plecy z bicepsem, jeśli opcja druga zostaw przedramie raz w tyg.
5.Na biceps i triceps 8-12s jest liczbą optymalną, wraz ze wzrostem mięśnia pójdzie siła
6.Tutaj ciężko odpowiedzieć, dobieraj ciężary tak aby samemu wykonać zamierzoną liczbe powtórzeń.Nie licz na to że siła pójdzie tutaj bardzo szybko dlatego, że klate ćwiczysz typowo na mase czyli raz w tyg. z przedziałem ruchowym 10-6pow.

Zmieniony przez - mobi89 w dniu 2007-10-01 19:12:43

na samym wstepie serdeczne dzieki za poprawki; jesli jeszcze cos nie gra w tym planie to prosze o dalsza krytyke ;]

tymczasem:

-> z poprzedniego postu: - podciaganie podchwytem 10/8/max/max a ile wynosi ten max? - 3cia seria 7-8, ostatnia wyjdzie ok. 6-7; w porzadku bedzie?


-> odwrotne rozpietki dobre sa jako jedno z podstawowych cwiczen na tylne aktony barkow? czy zamiast tego lepiej wrzucic jakies inne?

pzdr

z podciąganiem - będzie ok
z ćwiczeniem na tylne aktony barków podobnie

Zmieniony przez - mobi89 w dniu 2007-10-04 20:27:35