dieta masa ekto - dobrze?

witam
oto moja proba ulozenia diety na mase; bylbym wdzieczny za wszelkie poprawki i konstruktywna krytyke ;];


typ: ektomorfik, 22 lata, 77kg
ze wzoru na TDEE wyszlo mi zapotrzebowanie ok. 3000kcal

trening mam z samego rana, wiec w sumie nie jestem pewien co jesc na sniadanie; w kazdym razie w chwili obecnej wygladaloby to w/g mnie w ten sposob (zalozenie: 1g ww/b = 4kcal, 1g t = 9kcal):

->ZAPOTRZEBOWANIE:
-Bialko: 2,2 g/kg m.c = ok. 170g = 680kcal
-Węgle: pow. 4,5 g/kg m.c. = ok. 370g = 1480kcal
-Tluszcze: 1,2g/kg m.c = ok.92g = 828kcal

razem: 2988kcal


->PLAN POSILKOW - posilki co 3h
(b/t/ww - kcal; dane wartosci odzywczych z dziennika posilkow Vitalmax by David Orzycki - darkthorn)


I posilek (przedtreningowy - rano):
- mleko 2% - 250ml (9/5/12 - 128)
- platki owsiane - 80g (10/6/50 - 293)
- rodzynki suszone - 20g (0/0/13 - 55)
total: 19/11/75 - 476kcal

II posilek (od razu po treningu):
- mleko 0,5% - 200ml (7/1/10 - 78)
- WPC - 30g (24/2,4/1,8 - 125)
- jogurt jogobella- 150ml (6/1,5/13 - 90) - bez cukru
- jabłko - 200g (1/1/20 - 90)
- wafle ryżowe 50g (4/2/40 - 184)
total: 37/6/91 - 567 kcal

[w II posilku zapewne zamiast powyzszych produktow niebawem wejdzie gainer jako ze nie mam czasu bezposrednio po treningu jesc tego co zjem dopiero w posilku III]

III posilek (godzine po treningu):
- ryż biały zamiennie z brązowym/kaszą jęczmienną- 100g (7/1/76 - 344) - wartości dla r.białego
- pierś z kurczaka gotowana - 150g (32/2/0 - 149)
- warzywa gotowane (z mrożonych) - 150g (4,2/0,5/6 - 45)
- jogurt naturalny - 100g (4,3/2/6,2 - 60)
total: 47,5/4,5/84 - 598 kcal

IV posilek (3h pozniej):
- ciemne pieczywo - 120g (7/2/55 - 268)
- szynka z indyka - 20g (3,28/0,3/0 - 17)
- ser edamski tlusty np. - 30g (8/7/0 - 88)
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)
- jogurt jogobella bez cukru - 150ml (6/1,5/13 - 90)
- jablko/gruszka - ogolnie owoc - 200g (1/1/20 - 90) - wartosci dla porzadku dla jablka
total: 25/32/88 - 733kcal

V posilek (3h pozniej):
- tuńczyk w sosie własnym (jak da rade to świeża rybka jakas) - 80g (17/1/0 - 77)
- warzywa świeże - pomidor, ogórek itp. - 200g (2/0,5/5 - 55)
- ciemne pieczywo - 100g (5,6/1,7/45,6 - 225)
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)
total: 22/22/28 - 422 kcal


VI posilek (3h potem - przed snem):
- twarog poltlusty - 100g (19/5/4 - 133)
- jajka na twardo, sztuk 2 - 2x60g (8/6/0 - 87)
- oliwa z oliwek - 5ml (0/5/0 - 45)
total: 27/16/4 - 265kcal


wsio razem: b: 176g
t: 91g 3061kcal
w/w: 370

uff...

koncowki po przecinku przy wagach produktow z reguly obcinalem przy sumowaniu wartosci z danego

posilku; dzieki za wszystkie konstruktywne opinie n/t diety

ah, jeszcze mam jedno pytanie: czy (gdyby sie okazalo, ze jednak za malo kcal jak dla mnie)

lepiej zwiekszac kalorycznosc posilkow dodajac tluszcz czy ww? boje sie zbyt duzej podazy ww i nadmiernego odkladania sie fatu ;/

w dni nietreningowe biegam sobie (2x w tyg po 30min) i chodze na basen (tez 2x w tyg po 30min);

oczywiscie wtedy uwzglednie wieksza podaz wegli okolotreningowo

pzdr

trening mam z samego rana, wiec w sumie nie jestem pewien co jesc na sniadanie; w kazdym razie w chwili obecnej wygladaloby to w/g mnie w ten sposob (zalozenie: 1g ww/b = 4kcal, 1g t = 9kcal):
Czy nie masz możliwości ćwiczenia przynajmniej po 2 posilku?

->ZAPOTRZEBOWANIE:
-Bialko: 2,2 g/kg m.c = ok. 170g = 680kcal
-Węgle: pow. 4,5 g/kg m.c. = ok. 370g = 1480kcal
-Tluszcze: 1,2g/kg m.c = ok.92g = 828kcal

razem: 2988kcal


->PLAN POSILKOW - posilki co 3h
(b/t/ww - kcal; dane wartosci odzywczych z dziennika posilkow Vitalmax by David Orzycki - darkthorn)


I posilek (przedtreningowy - rano):
- mleko 2% - 250ml (9/5/12 - 128)
- platki owsiane - 80g (10/6/50 - 293)
- rodzynki suszone - 20g (0/0/13 - 55)
total: 19/11/75 - 476kcal
Ten posilek spozyj na około 2 godzinki przed treningiem
dodaj do niego więcej bila oraz tłuszcze
przed samym treningiem warto by było dodać wpc+owoc/carbo
Swoją drogą przeczytaj to: https://www.sfd.pl/WARTO_SPRÓBOWAĆ-t352941.html


II posilek (od razu po treningu):
- mleko 0,5% - 200ml (7/1/10 - 78)
- WPC - 30g (24/2,4/1,8 - 125)
- jogurt jogobella- 150ml (6/1,5/13 - 90) - bez cukru
- jabłko - 200g (1/1/20 - 90)
- wafle ryżowe 50g (4/2/40 - 184)
total: 37/6/91 - 567 kcal
Bezposrednio po treni ngu zjdz wafle ryzowe/ryż + wpc

[w II posilku zapewne zamiast powyzszych produktow niebawem wejdzie gainer jako ze nie mam czasu bezposrednio po treningu jesc tego co zjem dopiero w posilku III]


III posilek (godzine po treningu):
- ryż biały zamiennie z brązowym/kaszą jęczmienną- 100g (7/1/76 - 344) - wartości dla r.białego/ok
- pierś z kurczaka gotowana - 150g (32/2/0 - 149)/ok
- warzywa gotowane (z mrożonych) - 150g (4,2/0,5/6 - 45)/ok
- jogurt naturalny - 100g (4,3/2/6,2 - 60)/zbedny
total: 47,5/4,5/84 - 598 kcal
Tutaj śmiało mozesz dodać tłuszcze

IV posilek (3h pozniej):
- ciemne pieczywo - 120g (7/2/55 - 268)/ok
- szynka z indyka - 20g (3,28/0,3/0 - 17)/pierśz kurczaka
- ser edamski tlusty np. - 30g (8/7/0 - 88)/ok
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)/do poprzedniego posiłku
- jogurt jogobella bez cukru - 150ml (6/1,5/13 - 90)/zbedna
- jablko/gruszka - ogolnie owoc - 200g (1/1/20 - 90) - wartosci dla porzadku dla jablka/warzywa
total: 25/32/88 - 733kcal

V posilek (3h pozniej):
- tuńczyk w sosie własnym (jak da rade to świeża rybka jakas) - 80g (17/1/0 - 77)/ok
- warzywa świeże - pomidor, ogórek itp. - 200g (2/0,5/5 - 55)/ok
- ciemne pieczywo - 100g (5,6/1,7/45,6 - 225)/staraj się spożywać jak njamnijesze ilości pieczywa
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)/ok
total: 22/22/28 - 422 kcal


VI posilek (3h potem - przed snem):
- twarog poltlusty - 100g (19/5/4 - 133)/ok
- jajka na twardo, sztuk 2 - 2x60g (8/6/0 - 87)/do śniadania
- oliwa z oliwek - 5ml (0/5/0 - 45)/do sniadania
total: 27/16/4 - 265kcal


wsio razem: b: 176g
t: 91g 3061kcal
w/w: 370


Uwzględnij moje poprawki i wstaw dietę do ponownej oceny
Sam musisz dojść do wniosku czy ta kalorycznośc bedzie odpowiedna - poprzez obserwacje
Osobiście proponuje aeroby maksymalnie ograniczyć
w przypadku ektomorfika budowanie masy mięśniowej w połączeniu z dużą ilością zajęć aerobowych może okazać się bardzo trudne
To tyle moich uwag

witam


typ: ektomorfik, 22 lata, 77kg
ze wzoru na TDEE wyszlo mi zapotrzebowanie ok. 3000kcal

(zalozenie: 1g ww/b = 4kcal, 1g t = 9kcal):

->ZAPOTRZEBOWANIE:
-Bialko: 2,2 g/kg m.c = ok. 170g = 680kcal
-Węgle: pow. 4,5 g/kg m.c. = ok. 370g = 1480kcal
-Tluszcze: 1,2g/kg m.c = ok.92g = 828kcal

razem: 2988kcal





I posilek (przedtreningowy - rano):
- mleko 2% - 250ml (9/5/12 - 128)
- platki owsiane - 80g (10/6/50 - 293)
- rodzynki suszone - 20g (0/0/13 - 55)
total: 19/11/75 - 476kcal
Proponuję zmienić przed treningowy w takim razie.Wiem ,ze ciężko będzie to zjeść po wstaniu ,ale wsadził bym tu mięcho jednak.Chyba ,ze WPC będziesz brał.Ja bym wsadził kurczaka+ryż+rodzynki (z rana chyba dobrze trochę ww prostych).
II posilek (od razu po treningu):
- mleko 0,5% - 200ml (7/1/10 - 78)
- WPC - 30g (24/2,4/1,8 - 125)
- jogurt jogobella- 150ml (6/1,5/13 - 90) - bez cukru
- jabłko - 200g (1/1/20 - 90)
- wafle ryżowe 50g (4/2/40 - 184)
total: 37/6/91 - 567 kcal
Ja bym tu dał gainer.Lub ewentualnie Carbo + WPC



III posilek (godzine po treningu):
- ryż biały zamiennie z brązowym/kaszą jęczmienną- 100g (7/1/76 - 344) - wartości dla r.białego
- pierś z kurczaka gotowana - 150g (32/2/0 - 149)
- warzywa gotowane (z mrożonych) - 150g (4,2/0,5/6 - 45)
- jogurt naturalny - 100g (4,3/2/6,2 - 60)
total: 47,5/4,5/84 - 598 kcal
Wywal warzywa.Jogurt moim zdaniem zbędny..zostaw samego kuraka z ryżem/kaszą
IV posilek (3h pozniej):
- ciemne pieczywo - 120g (7/2/55 - 268)
- szynka z indyka - 20g (3,28/0,3/0 - 17)
- ser edamski tlusty np. - 30g (8/7/0 - 88)
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)
- jogurt jogobella bez cukru - 150ml (6/1,5/13 - 90)
- jablko/gruszka - ogolnie owoc - 200g (1/1/20 - 90) - wartosci dla porzadku dla jablka
total: 25/32/88 - 733kcal
Wygląda dość wporządku.Jedynie nad owocem bym się zastanowił ,bo to jednak ww proste.Trochę dużo kcal.Te kcal możesz upchnąć w posiłku przed i po treningowym
V posilek (3h pozniej):
- tuńczyk w sosie własnym (jak da rade to świeża rybka jakas) - 80g (17/1/0 - 77)
- warzywa świeże - pomidor, ogórek itp. - 200g (2/0,5/5 - 55)
- ciemne pieczywo - 100g (5,6/1,7/45,6 - 225)
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)
total: 22/22/28 - 422 kcal
Osobibiście zamias pieczywa wsadziłbym ryż/makaron/kaszę. Reszta ok
VI posilek (3h potem - przed snem):
- twarog poltlusty - 100g (19/5/4 - 133)
- jajka na twardo, sztuk 2 - 2x60g (8/6/0 - 87)
- oliwa z oliwek - 5ml (0/5/0 - 45)
total: 27/16/4 - 265kcal
Wydaje mi się ok.Żółtko chyba nie koniecznie ,ale nie jestem pewnien


wsio razem: b: 176g
t: 91g 3061kcal
w/w: 370




ah, jeszcze mam jedno pytanie: czy (gdyby sie okazalo, ze jednak za malo kcal jak dla mnie)Poczekaj jakiś czas (ze 2 tyg. i patrz czy się otłuszczasz czy nie rośniesz[/n]

lepiej zwiekszac kalorycznosc posilkow dodajac tluszcz czy ww? boje sie zbyt duzej podazy ww i nadmiernego odkladania sie fatu ;/
Ja bym z węgli zwiększał...oczywiście z umiarem

O nie zauwazyłem ,ze matheo poprawił..sory matheo

@ MATEO 1983:

dzieki za poprawki; niestety nie mam za bardzo mozliwosci cwiczyc pozniej, wiec pierwszy posilek z koniecznosci musi byc tez posilkiem przedtreningowym ;/
co w takim razie najlepiej bedzie umiescic w takim posilku? moze byc cos typu: mniej owsianki a dolozyc wpc+owoc? posilek ten jest jakas godzine przed treningiem, moglby on wygladac np tak?

I posilek (przedtreningowy):

- mleko 2% - 250ml (9/5/12 - 128)
- platki owsiane - 50g (6/4/31 - 83)
- wpc - 30g (24/2,4/1,8 - 125) - mam tez dostep do BCAA Olimpu, moze je lepiej tu umiescic zamiast wPC np? wtedy by bylo: BCAA 5g (5/0/0 - 25)
- jablko - 200g (1/1/20 - 90)
total(z WPC): 40/12/65 - 426kcal
total(z BCAA):21/10/65 - 401kcal

i reszta:

II posilek (od razu po treningu):
- mleko 0,5% - 200ml (7/1/10 - 78)
- WPC - 30g (24/2,4/1,8 - 125)
- wafle ryżowe 80g (7/3/66 - 319)
total: 39/7/78 - 522 kcal


III posilek (godzine po treningu):
- ryż biały zamiennie z brązowym/kaszą jęczmienną/makaronem razowym - 100g (7/1/76 - 344) - wartości dla r.białego
- pierś z kurczaka gotowana - 150g (32/2/0 - 149)
- warzywa gotowane (z mrożonych) - 150g (4,2/0,5/6 - 45)
- jogurt naturalny - 100g (4,3/2/6,2 - 60)/zbedny - dodaje jako sos do ryzu, moze zostac czy mimo wszystko wywalic?
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)
total: 47,5/24,5/84 - 778 kcal (tutaj, godzine po treningu, moge juz dawac bez obaw tluszcze?)



IV posilek (3h pozniej):
- ryż biały zamiennie z brązowym/kaszą jęczmienną/makaronem razowym - 100g (7/1/76 - 344) - wartości dla r.białego
- szynka z indyka/kurczaka - 30g (5/0/0 - 24)
- ser edamski tlusty np. - 40g (10/9/0 - 115)
- warzywa gotowane (z mrozonych) - 150g (4,2/0,5/6 - 45)
total: 26/10/83 - 526kcal


V posilek (3h pozniej):
- tuńczyk w sosie własnym (jak da rade to świeża rybka jakas) - 60g (13/1/0 - 58)
- warzywa świeże - pomidor, ogórek itp. - 200g (2/0,5/5 - 55)
- ciemne pieczywo - 120g (7/2/55 - 268)
- oliwa z oliwek - 20ml (0/20/0 - 180)
total: 26/23/60 - 580 kcal

VI posilek (3h potem - przed snem):
- twarog poltlusty - 100g (19/5/4 - 133)
- oliwa z oliwek - 15ml (0/15/0 - 135)/do sniadania - to tluszcz a sniadanie = przedtreningowy, wiec chyba nie raczej?
total: 19/15/4 - 268kcal

wsio razem (w wersji z BCAA zamiast WPC w pierwszym posilku):
b: 183g (wciaz mi troche za duzo tego bialka wychodzi ;/)
t: 90g
ww: 374g

kcal razem: 3075

jak to wyglada teraz? staralem sie uwzglednic wszystkie poprawki ale w dalszym ciagu jestem niepewny co do tego 1. posilku ;/ moze byc w takiej postaci jak go teraz przedstawilem? bo naprawde nie mam mozliwosci zeby trening zrobic pozniej niz rano ;/ a moze powinien on wygladac tak jak napisal(-a?) Armagedda w swym poscie umieszczonym bezposrednio pod Twoim?



@ ARMAGEDDA: dzieki rowniez za wysilek wlozony w poprawienie mojego planu ;] w poprawianiu swojej diety staralem sie brac pod uwage wskazowki od obu piszacych ale nie ukrywam, ze bardziej wzorowalem sie na poprawkach Mateo 1983; wybacz ;]
bardzo mozliwe ze posilek II od razu po treningu zastapie w niedlugim czasie jakims gainerem po prostu ale to jeszcze kwestia do rozwazenia
anyway jestem bardzo wdzieczny rowniez za Twoje rady ;]

Swego czasu także ćwiczylem po pierwszym posilku i moja dieta wyglądal tak
Może na jej podstawie ułożysz coś dla siebie

I posiłek (8.00)
ser twarogowy póltłusty 100g
130 gram płatków owsianych


II posilek (9.00)
Gainer 50g


TRENING 10-11.20


III posilek 11.30
Gainer 100g


IV posiłek 13.30
100 g ryżu/kaszy/makaronu
120 g piersi z kurczaka
Oliwa z oliwek 15g
Wazrywa


V posiłek 17.00
100 makaronu
100 g ryby
Olej lniany 15g
warzywa


VI posiłek (20.00)
120 gram chleba razowego
100 sera białego półtłustego
15g oliwy z oliwek
warzywa


VII posiłek
Sp80 30g


Porównaj moją dietę ze swoją
Wybierz optymalne rozwiązanie dla sibie i wstaw dietę do oceny
wtedy pomyślimy dalej