Dieta masowa do popraw i korekt :) SOGI

Witam.
Wrzucam dietke masową. Prosze o korekty poprawy i inne sugestie... Moje dane w profilu...

I
- Musli 100g + Mleko 300ml B 21,4 T 23,2 W 77,3 Kcal 570
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła )
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku) + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292

+/- B 67,2 T 46,6 W 209 Kcal 1340

II
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła )
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku) + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292

+/- B 45,8 T 23,4 W 131,7 Kcal 770

III
- Obiad taki jaki jest :P

IV
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Jajka x 3 B 37,5 T 32,1 W 3 Kcal 453

+/- B 44,6 T 34 W 79,8 Kcal 778

Po treningu
40g Dextro Juice

+/- B 0 T 0 W 39 Kcal 160

V
- Banany x 2 B 2 T 0,6 W 47 Kcal 192
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316

+/- B 35,9 T 13,5 W 63,2 Kcal 508

VI
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 kcal 139
- Słonecznik 50g B 12,2 T 21,8 W 12,3 Kcal 283

+/- B 43,4 T 23,1 W 13,6 Kcal 422

+/- OGÓLNIE B 236,9 T 140,6 W 536,3 KCAL 3978oczywiście bez obiadu


Pomoc nagradzam SOGami :) Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Fresh_05 w dniu 2007-09-26 22:53:05

I (po pobudce)
- Płatki owsiane 100g + Mleko 300ml B 21,8 T 17,7 W 85,7 Kcal 558
- Słonecznik 25g B 6,1 T 10,9 W 6,2 Kcal 141,5
- (Twaróg chudy 100g + Mleko 100ml + Kakao 1 łyżeczka)-szejk B 23,1 T 4,0 W 8,3 Kcal 164) - tu jajka zamiast twarogu
- Jakieś warzywo (nie liczyłem)

+/- B 51,0 T 32,6 W 100,2 Kcal 863,5

II (w trakcie szkoły-podzielone od 8;45 do nawet 15;10)
- Ciemne pieczywo 300g + Warzywa (nie liczyłem warzyw i masła) B 20,1 T 5,4 W 161,7 Kcal 717
- (Twaróg chudy 150g + Mleko 200ml + Kakao 1 łyżeczka + Oliwa z oliwek 13ml)-szejk B 37,7 T 8,4 W 16,1 Kcal 293,6

okey

+/- B 57,8 T 13,8 W 177,8 Kcal 1010,6

III (obiad)
- Makaron/Mięso/Ryba/Warzywa + Oliwa z oliwek 13ml - tu najlepiej (jak jest możliwość to pierś z kury)

IV (przed treningowy)
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 Kcal 139

+/- B 38,3 T 3,2 W 78,1 Kcal 464

Po treningu
50g Carbo BX B 0,0 T 0,0 W 47,5 Kcal 190

V (po treningowy)
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316

+/- B 41,0 T 14,8 W 93,0 Kcal 641

VI (kolacja/ostatni)
- 3 Białka z jajek B 32,4 T 0,0 W 2,4 Kcal 144(tutaj wrzuć twaróg a na śniadanie jajka)
- Oliwa z oliwek 13ml B 0,0 T 12,9 W 0,0 Kcal 116

+/- B 32,4 T 12,9 W 2,4 Kcal 260

+/- B 220,5 T 77,3 W 499,0 Kcal 3429,1 ( nie licząc obiadu, warzyw, masła itd.)

Dietka okey

pamiętaj też o owocach!

pozdro

- Musli 100g + Mleko 300ml B 21,4 T 23,2 W 77,3 Kcal 570
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła )
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku) + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292
+/- B 67,2 T 46,6 W 209 Kcal 1340
Daj mniej białka tutaj

II
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła )
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku) + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292
+/- B 45,8 T 23,4 W 131,7 Kcal 770
Mniej białka, warzywa dodaj

III
- Obiad taki jaki jest :P

IV
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Jajka x 3 B 37,5 T 32,1 W 3 Kcal 453
+/- B 44,6 T 34 W 79,8 Kcal 778
ok

Po treningu
40g Dextro Juice
+/- B 0 T 0 W 39 Kcal 160

V
- Banany x 2 B 2 T 0,6 W 47 Kcal 192
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316
+/- B 35,9 T 13,5 W 63,2 Kcal 508

VI
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 kcal 139
- Słonecznik 50g B 12,2 T 21,8 W 12,3 Kcal 283
+/- B 43,4 T 23,1 W 13,6 Kcal 422
ok

+/- OGÓLNIE B 236,9 T 140,6 W 536,3 KCAL 3978 oczywiście bez obiadu
Za dużo białka, Na masie to 1,5 - 2g/kg Kup tran jeszcze i dorzuć gdzieś. Po tren możesz więcej kcal dać

Jestes pewien ze tyle kalorii przy takie wadze i obwodzie w pasie bedzie dla Ciebie ok?

Witam.
Wrzucam dietke masową. Prosze o korekty poprawy i inne sugestie... Moje dane w profilu...

I
- Musli 100g + Mleko 300ml B 21,4 T 23,2 W 77,3 Kcal 570 MUESLI WLASNEJ ROBOTY! GLOWNIE-PLATKI OWSIANE+DODATKI JAK NP. RIDZYNKI/SUSZONE OWOCE/OZRECHY WLOSKIE..
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła ) DAJ PORPOSTU WIEKSZA ILOSC OWSIANYCH,SKUP SIE NA 1ZRODLE WW A OWSIANE SA JAK NAJABRZDIEJ OK.
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku)OGRANICZ DO ODROBINY KAKAO. + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292
OK.
MOGA BYC TEZ CALE JAJA ZAMIENNIE Z TWAROGIEM+OLIWA.

+/- B 67,2 T 46,6 W 209 Kcal 1340

II
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła ) PAMIETAJ ABY WYBIERAC DOBRY HCLEB RAZOWY BEZ ZBEDNYCH DODATKOW JAK MAKA PSZENNA CZY KARMEL.
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku)J/W DAJ ODROBINE KAKAO LUB MIODU! + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292
NA SNAIDANIE MOZESZ DAC 2-3CALE JAJA A TU ZOSTAWIC TWAROG+OLIWE.(TRZEBA UROZMAICAC)


+/- B 45,8 T 23,4 W 131,7 Kcal 770

III
- Obiad taki jaki jest :P ZMIEN TO! JEZLEI MYSLISZ POWAZNIE O TYM SPORCIE I DOBREJ SYLWETCE ZREZYGNUJ Z DOMOYCH OBIADOW, CZESTO WLASNIE W TAKIH DOMOWYCH OBIADACH UKAZUJA SIE ZBEDNE POTRWAY JAK NP. MIESO SMAZONE NA NIEODPOWIEDNIM TLUSZCU +PORCJA ZIEMNIAKOW. A TO NIE SA DOBRE ROZWIAZANIA WYSOKIE IG+NASYCONY TLUSZC SLABEJ JAKOSCI...(TO TYLKO PZRYKLAD)'

WSTAW W TO MIEJSCE NP.-MAKARON RAZOWY+PIERSI KURCZAKA/RYBE/WAZRYWA+OLIWA Z OLIWEK.
I MASZ JAK NAJABZRDIEJ PELNOWARTOSCIOWY POSILEK.

IV
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Jajka x 3 B 37,5 T 32,1 W 3 Kcal 453 DAJ TU KOIECZNIE CHUDE MIESO/CHUDA RYBE. W POSILKACH OKOLOTRENIGNOWYCH UNIKAMY WARZYW I TLUSZCY.
DAJ NP. RYZ+PIERSI CZY MINTAJ I BEDZIE OK.

+/- B 44,6 T 34 W 79,8 Kcal 778

Po treningu
40g Dextro Juice WYWALILBYMZ DIETY DEXTRO!MOZESZ KOMUS ODSPZREDAC ALBO JAK SIE SKONCZY NIE KUPOWALBYM 2OPAKOWANIA...PO TRENINGU NA ISLOWNI UZUPELNIENIE GLIKOGENU NIE JEST KONIECZNE A SAM POISLEK POTRENIGNOWY JEST WYSTRAZCAJACY! DO TEGO DEXTRO TO NIE NAJLEPSZE ZRODLO WW.

+/- B 0 T 0 W 39 Kcal 160

V
- Banany x 2 B 2 T 0,6 W 47 Kcal 192
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316

ZA TEN POSILEK DJ KONIECZNIE WWZLOZONE+BIALKO.DO 30-45MIN PO PORCJI DEXTRO(LUB DO 30MIN PO TRENINGU) NP. RYZ BIALY/MAKARON Z MAKI DRUM+PIERSI KURCZAKA CZY OSTROWIA..(TYLE ZE OSTROWIE DLABYM DO POSILKU PRZEDTRENIGNOWEGO A TU CHUDE MIESO/RYBE)



+/- B 35,9 T 13,5 W 63,2 Kcal 508

VI
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 kcal 139
- Słonecznik 50g B 12,2 T 21,8 W 12,3 Kcal 283 DAJ TU OLIWE A SLONECNZIK DO 2SNIADANIA.

ZAMIENNIE NA NOC TUNCZYK+OLIWA Z TWAROGIEM CHUDYM/POLTLSUTYM,CALYMI JAJAMI, CZY TLUSTA RYBA.

+/- B 43,4 T 23,1 W 13,6 Kcal 422

+/- OGÓLNIE B 236,9 T 140,6 W 536,3 KCAL 3978 oczywiście bez obiadu WLICZASZ WSZYSTKO.


Pomoc nagradzam SOGami :) Pozdrawiam


OGOLNIE NIE JEST ZLE, CHOC ZNJADZIE SIE PARE BLEDOW, I PZREDEWSZYSTKIM MUSISZ UWZLEGDNIC W SOWJEJ DIECIE WARZYWA KTORYCH WOOGOLE NIE WIDZE! DUWZGLEDNIJ ZMIANY,DORZUC WARZYWA DO KAZDEGO POSILKU PO ZA OKOLOTRENIGNOWYMI I NIEKONIECZNIE NA NOC. I WKLEJ DIETE PONOWNIE

POWODZENIA.

POZDRAWIAM.

I (po pobudce)
- Musli 200g + Mleko 300ml B 32,9 T 35,9 W 142,2 Kcal 948
- Słonecznik 25g B 6,1 T 10,9 W 6,2 Kcal 141,5
- Kukurydza 100g B 3,7 T 1,5 W 23,4 Kcal 111

B 42,7 T 48,3 W 171,8 Kcal 1200,5

II (w trakcie szkoły-podzielone od 8;45 do nawet 15;10)
- Ciemne pieczywo 200g + Ogórek +/-B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem ogórka i masła ;) )
- (Twaróg chudy 250g + Mleko 300ml + Kakao 2 łyżeczki + Cukier 4 łyżeczki )-szejk B 59,4 T 11,8 W 25,2 Kcal 442
- Słonecznik 25g B 6,1 T 10,9 W 6,2 Kcal 141,5

+/-B 78,9 T 26,2 W 139,2 Kcal 1061,5

III (obiad)
- Makaron/Mięso/Ryba/Warzywa + Oliwa z oliwek 13ml

IV (przed treningowy)
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 Kcal 139

B 38,3 T 3,2 W 78,1 Kcal 464

Po treningu
50g Carbo BX B 0,0 T 0,0 W 47,5 Kcal 190

V (po treningowy)
- Banan x 2 B 2,0 T 0,6 W 47 Kcal 192
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316

B 35,9 T 13,5 W 63,2 Kcal 508

VI (kolacja/ostatni)
- Jajka x 3 B 37,5 T 32,1 W 3,0 Kcal 453
- Oliwa z oliwek 13ml B 0,0 T 12,9 W 0,0 Kcal 115

B 37,5 T 45 W 3,0 Kcal 568

+/-B 233,3 T 136,2 W 502,8 Kcal 3992

Dodałem warzywa ;) Pozmieniełem z lekka jak kazaliście, nie liczyłem obiadu bo bedzie zmienny ale tak jak kazaliście nie domowe :) SOGi za pomoc dane :) Lepiej?

(po pobudce)
- Musli 200g + Mleko 300ml B 32,9 T 35,9 W 142,2 Kcal 948 PŁATKI OWSIANE! MUESLI WLASNEJ ROBOTY...
- Słonecznik 25g B 6,1 T 10,9 W 6,2 Kcal 141,5 OK
- Kukurydza 100g B 3,7 T 1,5 W 23,4 Kcal 111 DAJ SWIEZE WARZYWA JAK NP. POMIDOR, OGOREK CZY PAPRYKA

BRAK PELNOWARTOSICOWEGO BIALKA.
DODAJ NP. 50-70GR TWAROGU ALBO 2CALE JAJA.

B 42,7 T 48,3 W 171,8 Kcal 1200,5

II (w trakcie szkoły-podzielone od 8;45 do nawet 15;10)
- Ciemne pieczywo 200g + Ogórek +/-B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem ogórka i masła ;) ) MASŁO WLICZAJ...WAZRYW NIE KONIECZNIE CHOC PRZYWIEKSZEJ ILOSCI MOZESZ.
- (Twaróg chudy 250g + Mleko 300ml + Kakao 2 łyżeczki + Cukier WYWAL!!! 4 łyżeczki OUT!)-szejk B 59,4 T 11,8 W 25,2 Kcal 442
- Słonecznik 25g B 6,1 T 10,9 W 6,2 Kcal 141,5 DAJ OLIWE ALBO Z CZASEM DAC ORZECHY LWOSKIE CZY PESTKI DYNI.

+/-B 78,9 T 26,2 W 139,2 Kcal 1061,5

III (obiad)
- Makaron/Mięso/Ryba/Warzywa + Oliwa z oliwek 13ml
OK

MAKARON NAJLEPIEJ RAZOWY LABO Z MAKI Z PSZENICY DRUM.

IV (przed treningowy)
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 Kcal 139

B 38,3 T 3,2 W 78,1 Kcal 464

Po treningu
50g Carbo BX B 0,0 T 0,0 W 47,5 Kcal 190

V (po treningowy)
- Banan x 2 B 2,0 T 0,6 W 47 Kcal 192
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316

WWZLOZONE+BIALKO!!
DAJ TU KONIECZNIE ZA BANAN NP. RYZ BIALY A ZA OSTROWIE CHUDE MIESO/RYBE, ALBO PRZEDTRENIGNIEM DO RYZU DAJ BIALKO A TU PIERSI.

B 35,9 T 13,5 W 63,2 Kcal 508

VI (kolacja/ostatni)
- Jajka x 3 B 37,5 T 32,1 W 3,0 Kcal 453
- Oliwa z oliwek 13ml B 0,0 T 12,9 W 0,0 Kcal 115

ZA DZUO TROCHE TLUSZCY W TYM POSILKU. OGRANICZ DO 3JAJ, TWAROGU+EW.KAPKA OLIWY.

B 37,5 T 45 W 3,0 Kcal 568

+/-B 233,3 T 136,2 W 502,8 Kcal 3992

Dodałem warzywa ;) Pozmieniełem z lekka jak kazaliście, nie liczyłem obiadu bo bedzie zmienny ale tak jak kazaliście nie domowe :) SOGi za pomoc dane :) Lepiej? LEPIEJ

ok jeszcze poprawie i zapodam. A jakie jest prawidłowe BTW na mase? AAA i zamiast Dextro Juice dałem Carbo BX po treningu, lepsze?

Zmieniony przez - Fresh_05 w dniu 2007-09-30 16:04:09

Fresh_05 ok 2 g bialka na kilogram masy ciala, 30% zapotrzebowania z tluszczy
do tego odpowiednia ilość kalorii

Przyjmij w granicach-

Bialko-1,8-2,2 gr na kg masy ciala
WW-4-6 gr
Tluszcze reszta-ok 1-1,4

I (po pobudce)
- Płatki owsiane 100g + Mleko 300ml B 21,8 T 17,7 W 85,7 Kcal 558
- Słonecznik 25g B 6,1 T 10,9 W 6,2 Kcal 141,5
- (Twaróg chudy 100g + Mleko 100ml + Kakao 1 łyżeczka)-szejk B 23,1 T 4,0 W 8,3 Kcal 164
- Jakieś warzywo (nie liczyłem)

+/- B 51,0 T 32,6 W 100,2 Kcal 863,5

II (w trakcie szkoły-podzielone od 8;45 do nawet 15;10)
- Ciemne pieczywo 300g + Warzywa (nie liczyłem warzyw i masła) B 20,1 T 5,4 W 161,7 Kcal 717
- (Twaróg chudy 150g + Mleko 200ml + Kakao 1 łyżeczka + Oliwa z oliwek 13ml)-szejk B 37,7 T 8,4 W 16,1 Kcal 293,6

+/- B 57,8 T 13,8 W 177,8 Kcal 1010,6

III (obiad)
- Makaron/Mięso/Ryba/Warzywa + Oliwa z oliwek 13ml

IV (przed treningowy)
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 Kcal 139

+/- B 38,3 T 3,2 W 78,1 Kcal 464

Po treningu
50g Carbo BX B 0,0 T 0,0 W 47,5 Kcal 190

V (po treningowy)
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316

+/- B 41,0 T 14,8 W 93,0 Kcal 641

VI (kolacja/ostatni)
- 3 Białka z jajek B 32,4 T 0,0 W 2,4 Kcal 144
- Oliwa z oliwek 13ml B 0,0 T 12,9 W 0,0 Kcal 116

+/- B 32,4 T 12,9 W 2,4 Kcal 260

+/- B 220,5 T 77,3 W 499,0 Kcal 3429,1 ( nie licząc obiadu, warzyw, masła itd.)


wersja finalnaa :P

Osobiście dałbytm więcej tluszczy natomiast zmniejszyl ilośc węgli
zmniejsz także ilośc mleka
na ostatni posilek daj ser twarogowy natomiast do sniadania daj jajka (cale)