Trening na mase.

Wiek: 18 lat
Staż: 3 miesiące
Waga: 64 kg
Wzrost: 177
Dieta: Brak
Poziom BF: Nie wiem
Cel treningowy: Masa i siła
Poprzedni plan treningowy:
Wszystko 4x 12-10-8-6
Poniedzialek (Klata):
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Sroda (Barki i plecy)
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
Piatek (Tric, bic i przedramie)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
--------------------------------------------------------
Nowy plan:
Poniedziałek
klata:
wyciskanie na poziomej (szeroko)4x 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-6
wyciskanie na poziomej (wąsko) 4x 12-10-8-6
Rozpiętki 4x 12-10-8-6

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-6
Uginanie romion z hantlą o kolano 4x 12-10-8-6

Przedramie:
Zginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 4 serie

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie 4x 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12-10-8-6
wyciąg 4x 12-10-8-6

Tric:
Francuskie leżąc 4x 12-10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 12-10-8-6
Wyciąg podchwytem 4x 12-10-8-6

Piątek
Nogi:
Przysiady 4x 12-10-8-6
Wykroki 4x 12-10-8-6
Spięcia na palcach do załamania mięśniowego 4x

Barki:
Wyciskanie zza głowy
Hantlami do boku stojąc 4x 12-10-8-6
Hantlami do boku w opadzie 4x 12-10-8-6

Kaptury:
Ruch ramionami ze sztangą 4x 12-10-8-6

Do dyspozycji mam sztange lamana i zwykla, hantel ewentualnie koła, lawke pozioma i skos w gore oraz wyciag gorny.

Zmieniony przez - Nikmas w dniu 2007-09-18 19:11:10

Poniedziałek
klata:
wyciskanie na poziomej (szeroko)4x 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-6
wyciskanie na poziomej (wąsko) 4x 12-10-8-6
Rozpiętki 4x 12-10-8-6
Wywal wyciskanie wąsko lub rozpiętki 16 serii na klatkę to za dużo, osobiście wyciskanie wąsko bym wyrzucił i 3 serię rozpietek
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-6
Uginanie romion z hantlą o kolano 4x 12-10-8-6
wywal o kolano, daj młotki
Przedramie:
Zginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 4 serie
dodaj zginanie nadgarstka nachwytem 3 serie x15, podchwytem rowniez 3x15
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie 4x 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12-10-8-6
wyciąg 4x 12-10-8-6
dodaj martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10(dlatego na prostych bo nie masz nic na dwu glowe ud), wyciąg górny szerokim nachwytem do klatki, nie dubluj ćwiczeń (2 wiosłowania) wywal 1
Tric:
Francuskie leżąc 4x 12-10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 12-10-8-6
Wyciąg podchwytem 4x 12-10-8-6
wywal prostowanie ramienia ze sztangielka

Piątek
Nogi:
Przysiady 4x 12-10-8-6
Wykroki 4x 12-10-8-6
Spięcia na palcach do załamania mięśniowego 4x

Barki:
Wyciskanie zza głowy 4x12-10-8-5
Hantlami do boku stojąc 4x 12-10-8-6
Hantlami do boku w opadzie 3x 12-10-8-6

Kaptury:
Ruch ramionami ze sztangą 3-4x15

Zginanie nadgarsta walic 15 powtorzen czy do oporu bo dotychczas cwiczylem do oporu?

ile to było u Ciebie do oporu? myślę że 15-20 powt. wystarczy