"Unieś się!", czyli Art. o PODCIĄGANIU by CZAWAJ

Ja zrobiłem tak:

Zaczynałem na początku od 5 podciągnieć i co 2 tygodnie dokładałem 1 dodatkowe.

Podciągałem się zawsze w trakcie lub po treningu (czyli co 2 dni).

Najważniejsze: powolne, pełne ruchy (szczególnie liczy sie faza opadania).
Wszystkie mięśnie mocno napięte.

W moim przypadku to zadziałało. Obecnie robie 16 powtórzeń, a młody już przecież nie jestem...
Zawsze na koniec każdego treningu. Trzy serie.

Power, a próbowałeś tej fazy opuszczania? U mojego kolegi działa bardzo dobrze i idzie do przodu z każdym tygodniem.

Co do teorii, że więcej ważysz to trudniej się unieść, to sprawdza się ona pewnie wśród niećwiczących i nabierających tłuszczu. Jeśli ćwiczysz i przestrzegasz odpowiedniej diety nabierasz masy mięśniowej, a wiadomo- więcej włókien mięśniowych-większa siła.

Nie można również wychodzić z założenia, że "dowalę sobie do każdego treningu podciąganie na drążku to po jakimś czasie będę się dźwigał coraz więcej". Z taką zasadą zaburzasz regenerację i wzrost mięśni.

Oczywiście! Nie można jednak tego wykluczyć (patrz kolega wyżej). Jednak każdy organizm się różni, różnią się nasze treningi i ich intensywności oraz odżywianie i suplementacja.

Mógłbyś spróbować podciągać się 2x w tyg- podczas treningu pleców rzecz jasna (kiedy to również będziesz wiosłował, wykonywał martwy ciąg itp..) oraz przy treningu bicepsów (biceps tez pracuje przy podciąganiu!).

Proponuję, jak zaznaczyłem na początku, spróbować fazy negatywnej. Przytoczę fragment z artykułu:

[Istnieje kilka metod, które pomogą Ci szybko dopracować podciaganie! Będziesz potrzebował stołek lub coś, na czym staniesz tuż pod drążkiem. Gdy już stoisz na owym stołku chwyć się dobrze drążka (tak, jakby miało to wyglądać, że się już podciagnąłeś i pooooowoooooliiiii opuść się do wyprostu ramion. Potem hop na stołek i tak kilka razy.
Jeśli zaś podciagasz się jakieś 5-6 razy, a chcesz więcej. To staraj się jak najdoskonalej spożytkować te 6 ruchów. Zasada jest taka- szybko się podciagaj, bardzo powoli się opuszczaj- stosunek 1:3.

Nie musisz jednak długo kombinować i szukać metod poprawy. Po prostu wytrwale i cierpliwie trenuj, a efekty same Cię przerosną! ]

POZDRO

a moge zrobic tak ze zrobie te 7 podciagniec i potem np 3 te negatywne ??

Masz dowolność pełną

Możesz np w ten sposób:

podciąganie 4 serie po ...(ile razy dasz radę)

a następnie:

faza negatywna (opuszczanie) 3 serie po 10 powt


Jak Ci pasuje. Proponuję jednak podzielić to jak wyżej- na treningu pleców najpierw normalne podciąganie a potem opuszczanie. Do tego oczywiście pozostałe ćwiczenia na plecy.

POZDRO

Ostatniio trochę czytałem o metodzie wg. kórej podciągasz się w x seriach do 50 powt. podobno doaje to bardzo dobre rezultaty.Można to "wrzucić do "masowego" planu ?? Czy w połączegni z 3 innymi ćw. na plecy to nie bęcie za dużo ??
2.czy jeśli max. podciągam się 10 razy (z każdą następną serią coraz mniej) to czy jest sens dokładać obciążenie np. 5 kg ??

witam jestem nowy na forum, "grzebalem" po forach i trafilem akurat na ten temat, bardzo mnie zaciekawil, zwlaszcza ze jest mi on bardzo bliski. od prawie 4 lat podciagam sie na drazku, w ilosci 23. jednak ostatnio tj. od ok. roku nie moge sie "podniesc na wyzszy poziom" co mnie bardzo smuci. mam nadzieje ze ktos z rownie doswiadczonych a nawet bardziej wtajemniczonych udzieli mi znaczacych rad, ktore I hope pomoga mi w wyjsciu z dolku. milo by bylo gdyby ktos sie szybko uaktywnil w temacie hehe :)

-gdy juz tak wisimy bierzemy głęboki wdech i podnosimy się ku górze pamiętając, że łokcie są prowadzone na zewnątrz; w ostatniej fazie na sekunde zostajemy naprężając najszersze grzbietu i powoli kontrolowanym ruchem (2x wolniej niż przy podciągnięciu) opuszczamy się jednocześnie wypuszczając powietrze, i powtarzamy.

Odwrotnie! Przy wysiłku (spinaniu mięśni) wydychamy powietrze, a przy opuszczaniu ciężaru robimy powolny wdech. Inne oddychanie może prowadzić do zaburzeń tętna i innych niekorzystnych zmian na organizm. Czyż tak nie jest? Nieprawidłowy wdech/wydech to jeden z problemów niektórych ludzi na siłowniach. Tego trzeba się koniecznie nauczyć, tak jak techniki podnoszenia ciężarów itd. To są podstawy.

Zmieniony przez - Bartass89 w dniu 2007-09-15 17:23:20

Heh.. mi na starość zachciało się podciągać.
Zamówiłem drążek.. i oczywiście ani razu nie dałem rady tego zrobić
Nigdy wcześniej się nie podciągałem.

Ale powiem wam,że nawet z oszukanymi ruchami ( podciąganie z lekką pomocą nóg i wolne opuszczanie ) po kilku seriach bardzo mocno czułem najszerszy

Czuję ,że to będzie moje ulubione ćwiczenie

dobry art,choć mi sie raczej nie przyda

sog

Zmieniony przez - Sport_test w dniu 2007-10-01 12:32:05

Witam. Jest to moj pierwszy post na tym forum mimo tego, ze zagladam tu juz od dluzszego czasu.. Z prostej przyczyny- jak sie nic nie wie na dany temat, to lepiej siedziec cicho ;d. Tak czy owak chcialbym sprostowac pewna wypowiedz, ktora padla gdzies na pierwszych stronach, a dotyczyla ona treningu nog po treningu plecow. Wydaje mi sie, ze chociazby przy przysiadach ze sztanga potrzebna jest jakas stabilizacja, a do tego sluza wypoczete miesnie plecow i brzucha. Moze to doprowadzic do nieszczesliwego wypadku. To tyle na ten temat.

Co do podciagania.. Mam takie zapytanie: Jakimi cwiczeniami (poza podciaganiem) i z jaka czestotliwoscia powinienem katowac miesnie plecow, by w krotkim czasie osiagnac jak najlepsze efekty w podciaganiu. Dodam, ze chodzi mi glownie o poprawe wytrzymalosci przy minimalnym przyroscie masy xp. Nie jestem pewien na ile jest to mozliwe bez dostepu do silowni. Moj obecny "rekord" to 16 powtorzen podchwytem. Mam do dyspozycji ,poza drazkiem, sztange i hantelki + laweczka.