Dietka Na MASE do oceny i poprawek

Witam ocencie moja dietke i prosze o jakies poprawki. Mam 17 lat, 177cm, 63kg
ćwiczę około 1,5roku, lecz nie solidnie, z dużymi przerwami(nie raz do3 miesiacy).A teraz chce wziasc się do roboty tzn, dieta + dobry trening.
Moje dzienne zapotrzebowanie to okolo 2600kcal.


I - 7:30

Płatki kukurydziane 100g : (363kcal) 2,5 T; 6,9 B; 77 WW
2 szklanki mleka 0,5% : (78kcal) 1 T; 7 B; 10,2 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW
Carbo : (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW

T: 3,5 ; B: 13,1 ; WW: 107 Kcal : 626

II - 10:00 (szkola)

2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW

T: 6.8 ; B: 12.3 ; WW: 65,3 Kcal : 334

III 12:00(szkola)
(j.w ?)
2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW

T: 6.8 ; B: 12.3 ; WW: 65,3 Kcal : 334

IV 14:30 przedtreningowy

Ryż biały 100g : (344kcal) 0,7 T ; 6,7 B ; 76,5 WW
Pierś z kurczaka 100g : (99kcal) 1,3 T ; 21,5 B ; 0 WW
Jakas surówka z oliwa z oliwek(2 lyzeczki) 14 T
Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW

T: 16 ; 28,2 B ; 121,5 WW Kcal : 628

15:30-16:50 trening

V 17:00

Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
WPC ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

T: 0 ; 25 B ; 27 WW Kcal : 365

VI 17:45 potreningowy

Makaron\Kasza 100g: (366kcal) 3,1 T ; 12,6B ; 63,4 WW
Jakis sos? Doradzcie co mogę tutaj dac
Warzywa: ogorek pomidor : (około 30kcal) 0,2 T ; 1,5 B ; 5 WW
T : 3,3 ; 14,1 B ; 68,4 WW Kcal : 396

VII 22:00 kolacja

Tuńczyk w wodzie 100g : (96kcal) 1,2T ; 21 B ; 0 WW
Wpc Ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

T: 4,2 ; 46 B ; 2 WW Kcal : 276


Z gory dziekuje!!

Witam ocencie moja dietke i prosze o jakies poprawki. Mam 17 lat, 177cm, 63kg
ćwiczę około 1,5roku, lecz nie solidnie, z dużymi przerwami(nie raz do3 miesiacy).A teraz chce wziasc się do roboty tzn, dieta + dobry trening.
Moje dzienne zapotrzebowanie to okolo 2600kcal.


I - 7:30

Płatki kukurydziane 100g : (363kcal) 2,5 T; 6,9 B; 77 WW/platki owsiane
2 szklanki mleka 0,5% : (78kcal) 1 T; 7 B; 10,2 WW/ok
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW/zbędne
Carbo : (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW/zbędne
Dodaj więcej bialka (kawalek bialego sera, jajko) oraz tłuszcze
T: 3,5 ; B: 13,1 ; WW: 107 Kcal : 626

II - 10:00 (szkola)

2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW/ok
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW/pierś z kurczaka
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW/ok
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW/warzywa

T: 6.8 ; B: 12.3 ; WW: 65,3 Kcal : 334

III 12:00(szkola)
(j.w ?)
2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW/ok
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW/j.w.
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW/ok
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW/warzywa

T: 6.8 ; B: 12.3 ; WW: 65,3 Kcal : 334

IV 14:30 przedtreningowy

Ryż biały 100g : (344kcal) 0,7 T ; 6,7 B ; 76,5 WW/brązowy/paraboliczny
Pierś z kurczaka 100g : (99kcal) 1,3 T ; 21,5 B ; 0 WW/ok
Jakas surówka z oliwa z oliwek(2 lyzeczki) 14 T/jabłko, warzywa daj do poprzedniego posilku, oliwę również
Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW/zbędne

T: 16 ; 28,2 B ; 121,5 WW Kcal : 628

15:30-16:50 trening

V 17:00

Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
WPC ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW
Ok
T: 0 ; 25 B ; 27 WW Kcal : 365

VI 17:45 potreningowy

Makaron\Kasza 100g: (366kcal) 3,1 T ; 12,6B ; 63,4 WW/ok
Jakis sos? Doradzcie co mogę tutaj dac/koncentrat pomidorowy
Warzywa: ogorek pomidor : (około 30kcal) 0,2 T ; 1,5 B ; 5 WW/ok
Dodaj koniecznie bialko
T : 3,3 ; 14,1 B ; 68,4 WW Kcal : 396

VII 22:00 kolacja

Tuńczyk w wodzie 100g : (96kcal) 1,2T ; 21 B ; 0 WW
Wpc Ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW
Tuńczyka daj do poprzedniego posilku, a tutaj ser twarogowy
T: 4,2 ; 46 B ; 2 WW Kcal : 276

Uwzględnij poprawki wprowadzone przeze mnie, dodaj do diety orzechy włoskie/olej lnianay pamiętając o odpowiednich proporcjach tłuszczy.

dzieki. jutro wkleje dietke z poprawkami. a jakies suroweczki lepiej z oliwa z oliwek czy z oleje lnianym?
pozdrawiam

I oliwa i lniany są ok, ważne abyś zachował odpowiednie proporcje tłuszczy

jeszcze jedno a orzechy kiedy jesc najlepiej? z rana?czy po silce?

Z tych dwóch ewentualności zdecydowanie lepiej rano

witam. zrobilem kilka poprawek, wyliczylem wszstko. ocencie ja teraz. wydaje mi sie ze wyszlo duzo Kcal?pozdrawiam

I - 7:30

Płatki owsiane 100g : (366kcal) 7,2 T; 11,9 B; 62,4 WW
2 szklanki mleka 0,5% : (78kcal) 1 T; 7 B; 10,2 WW
Ser twarogowy półtłusty 50g (76kcal) 2,3 T ; 9,3 B ; 1,5 WW
Łyżeczka oliwy z oliwek: (44kcal) 5 T ; 0 B ; 0 WW

T: 15,5 B: 28,2 WW: 107 Kcal : 564

II – 10:00 (szkola)

2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z piersi kurczaka : (40kcal) 0,5T ; 8,5 B ; 0,1 WW
Maslo 15g: (66kcal) 7,5 T; 0 B ; 0 WW
Marchewka/Ogórek

T: 9,5; B: 15 ; WW: 45,1 Kcal : 321

III 12:00(szkola)
(j.w ?)
2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z piersi kurczaka : (40kcal) 0,5T ; 8,5 B ; 0,1 WW
Maslo 15g: (22kcal) 7,5 T; 0 B ; 0 WW
Jakis owoc

T: 9,5 ; B: 15 ; WW: 45,1 Kcal : 321

IV 14:30 przedtreningowy

Ryż brązowy 100g : (322kcal) 1,9 T ; 7,1 B ; 68,1 WW
Pierś z kurczaka 100g : (99kcal) 1,3 T ; 21,5 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW
Orzechy Włoskie 10g(64,5kcal) : 6,3 T: 1,6 B; 1,1WW

10,3:T 31 B ; 120,4 WW Kcal : 577

15:30-16:50 trening

V 17:00

Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
WPC ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

T: 0 ; 25 B ; 27 WW Kcal : 365

VI 17:45 potreningowy

Makaron\Kasza 100g: (366kcal) 3,1 T ; 12,6B ; 63,4 WW
(sos)Koncentrat pomidorowy 100g(96kcal): 1,5 T; 5,6 B; 13,9 WW
Warzywa: ogorek pomidor : (około 30kcal) 0,2 T ; 1,5 B ; 5 WW
Tuńczyk w wodzie 100g : (96kcal) 1,2T ; 21 B ; 0 WW

T : 6 ; 40,7 B ; 82,3 WW Kcal : 584

VII 22:00

Ser twarogowy chudy 100(99kcal): 0,5 T; 19,8 B; 3,5 WW
Wpc Ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

T: 3,5 ; 44,8 B ; 5,5 WW Kcal : 279


----------------------------------------------------------------------------------
T:54,3 B:199,7 WW: 432,4 Kcal:3443,4

witam. zrobilem kilka poprawek, wyliczylem wszstko. ocencie ja teraz. wydaje mi sie ze wyszlo duzo Kcal?pozdrawiam

I - 7:30

Płatki owsiane 100g : (366kcal) 7,2 T; 11,9 B; 62,4 WW
2 szklanki mleka 0,5% : (78kcal) 1 T; 7 B; 10,2 WW
Ser twarogowy półtłusty 50g (76kcal) 2,3 T ; 9,3 B ; 1,5 WW
Łyżeczka oliwy z oliwek: (44kcal) 5 T ; 0 B ; 0 WW
OK
T: 15,5 B: 28,2 WW: 107 Kcal : 564

II - 10:00 (szkola)

2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z piersi kurczaka : (40kcal) 0,5T ; 8,5 B ; 0,1 WW
Maslo 15g: (66kcal) 7,5 T; 0 B ; 0 WW
Marchewka/Ogórek
Ok
T: 9,5; B: 15 ; WW: 45,1 Kcal : 321

III 12:00(szkola)
(j.w ?)
2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z piersi kurczaka : (40kcal) 0,5T ; 8,5 B ; 0,1 WW
Maslo 15g: (22kcal) 7,5 T; 0 B ; 0 WW
Jakis owoc/warzywa

T: 9,5 ; B: 15 ; WW: 45,1 Kcal : 321

IV 14:30 przedtreningowy

Ryż brązowy 100g : (322kcal) 1,9 T ; 7,1 B ; 68,1 WW
Pierś z kurczaka 100g : (99kcal) 1,3 T ; 21,5 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW
Orzechy Włoskie 10g(64,5kcal) : 6,3 T: 1,6 B; 1,1WW
Orzechy wrzuć do śniadania
10,3:T 31 B ; 120,4 WW Kcal : 577

15:30-16:50 trening

V 17:00

Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
WPC ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW
Ok
T: 0 ; 25 B ; 27 WW Kcal : 365

VI 17:45 potreningowy

Makaron\Kasza 100g: (366kcal) 3,1 T ; 12,6B ; 63,4 WW
(sos)Koncentrat pomidorowy 100g(96kcal): 1,5 T; 5,6 B; 13,9 WW
Warzywa: ogorek pomidor : (około 30kcal) 0,2 T ; 1,5 B ; 5 WW
Tuńczyk w wodzie 100g : (96kcal) 1,2T ; 21 B ; 0 WW
Ok
T : 6 ; 40,7 B ; 82,3 WW Kcal : 584

VII 22:00

Ser twarogowy chudy 100(99kcal): 0,5 T; 19,8 B; 3,5 WW
Wpc Ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW
Ok
T: 3,5 ; 44,8 B ; 5,5 WW Kcal : 279