dieta na mase-prosze o ewentualna poprawe

Witam;)

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę diety na masę. Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2300 kalorii ale prowadzę aktywny tryb życia (trenuję piłkę nożną i jeżdżę na rowerze) i postanowiłem dołożyć tych kalorii trochę więcej ( w diecie 3073.7 kalorii). Chciałbym się jeszcze dowiedzieć czy konieczne jest zakupienie np. OMEGA-3, ZMA a jeśli tak to gdzie je w diecie umieścić. Jakie najlepiej brać witaminy podczas takiej diety aby mięśnie odpowiednio funkcjonowały i dobrze się rozwijały? Z góry dziekuje;)


Posiłek I

100g płatki owsiane B-11.9/T-7.2/WW-69.3/kal-211
250ml mleko1.5% B-8.5/T-3.75/WW-12.5/kal-120
20g rodzynki B-0.46/T-0.1/WW-14.24/kal-55.8
20g orzechy włoskie B-3.2/T-12.06/WW-3.6/kal-130.2
50g jajko na twardo B-6.25/T-5.35/WW-0.5/kal-75.5
B-30.31/T-28.46/WW-100.14/kal-592.5
45g system protein 80

Posiłek II

150g chleb żytni pełnoziar. B-10.05/T-2.7/WW-80.85/kal-358.5
30g ser gouda B-8.37/T-6.87/WW-0.03/kal-95.7
100g jajko na twardo B-12.5/T-10.7/WW-1/kal-151
200g marchew B-2/T-0.4/WW-17.4/kal-54
B-32.92/T-37.67/WW-99.28/kal-659.2

Posiłek III

150g chleb żytni pełnoziat. B-10.05/T-2.7/WW-80.85/kal-358.5
30g szynka z indyka B-5.13/T-0.48/WW-0.03/kal-25.5
300g rzodkiewka B-3/T-0.6/WW-13.2/kal-42
1szt serek wiejski ??
24g oliwa z oliwek B-0/T-24/WW-0/kal-213
B-18.18/T-27.78/WW-94.08/kal-642+ serek wiejski

Posiłek IV (przedtreningowy)

100g ryż brązowy B-7.1/T-1.9/WW-76.8/kal-325
100g jogurt naturalny B-4.3/T-2/WW-6.2/kal-61
B-11.4/T-3.9/WW-83/kal-386

Posiłek V (potreningowy)

100g ryż biały B-6.7/T-0.7/WW-78.9/kal-347
100g pierś kurczaka B-21/T-0.8/WW-0/kal-100
B-27.7/T-1.5/W-78.9/kal-447
45g system protein 80

Posiłek VI

100g tworóg półtłusty B-18.7/T-4.7/WW-3.5/kal-134
24g oliwa z oliwek B-0/T-24/WW-0/kal-213
B-18.7/T-28.7/WW-3.5/kal-347
45g system protein 80

W sumie: B-138.9/T-127.98/WW-458.9/kal-3073.7

Ludzie pomożecie?:/

OMEGA-3, ZMA a jeśli tak to gdzie je w diecie umieścić
O3 rano, obiad, zależy jak trening leży. ZMA na noc ale zapytaj w dziale suple
. Jakie najlepiej brać witaminy podczas takiej diety aby mięśnie odpowiednio funkcjonowały i dobrze się rozwijały? Z góry dziekuje;)
Wapń, witaminy jakiś komplex


Posiłek I
100g płatki owsiane B-11.9/T-7.2/WW-69.3/kal-211
250ml mleko1.5% B-8.5/T-3.75/WW-12.5/kal-120
20g rodzynki B-0.46/T-0.1/WW-14.24/kal-55.8
20g orzechy włoskie B-3.2/T-12.06/WW-3.6/kal-130.2
50g jajko na twardo B-6.25/T-5.35/WW-0.5/kal-75.5
B-30.31/T-28.46/WW-100.14/kal-592.5
45g system protein 80
ok

Posiłek II
150g chleb żytni pełnoziar. B-10.05/T-2.7/WW-80.85/kal-358.5
30g ser gouda B-8.37/T-6.87/WW-0.03/kal-95.7
100g jajko na twardo B-12.5/T-10.7/WW-1/kal-151
200g marchew B-2/T-0.4/WW-17.4/kal-54
B-32.92/T-37.67/WW-99.28/kal-659.2
Chleb możesz czymś zastąpić, trochę dużo kalorii

Posiłek III
150g chleb żytni pełnoziat. B-10.05/T-2.7/WW-80.85/kal-358.5
30g szynka z indyka B-5.13/T-0.48/WW-0.03/kal-25.5
300g rzodkiewka B-3/T-0.6/WW-13.2/kal-42
1szt serek wiejski ??
24g oliwa z oliwek B-0/T-24/WW-0/kal-213
B-18.18/T-27.78/WW-94.08/kal-642+ serek wiejski
Pieczywa unikaj, chyba że, to posiłek w szkole/pracy?

Posiłek IV (przedtreningowy)
100g ryż brązowy B-7.1/T-1.9/WW-76.8/kal-325
100g jogurt naturalny B-4.3/T-2/WW-6.2/kal-61
B-11.4/T-3.9/WW-83/kal-386
Daj jakieś mięso, źródło białka

Posiłek V (potreningowy)
100g ryż biały B-6.7/T-0.7/WW-78.9/kal-347
100g pierś kurczaka B-21/T-0.8/WW-0/kal-100
B-27.7/T-1.5/W-78.9/kal-447
45g system protein 80
ok

Posiłek VI
100g tworóg półtłusty B-18.7/T-4.7/WW-3.5/kal-134
24g oliwa z oliwek B-0/T-24/WW-0/kal-213
B-18.7/T-28.7/WW-3.5/kal-347
45g system protein 80

W sumie: B-138.9/T-127.98/WW-458.9/kal-3073.7
( - : : - )

a ten system protein 80 jest ok?

Skalar dzięki za pomoc;) Ciekawe czy inni mi ją sprawdzą?:>

skalar...uzasadniaj sowoje podpowiedzi....
przczytałm pierwsz 3 posiłki i są marne...
stawiaj na białko a nie na ww. to z niego si robia miesnie.
ZMA kup apteczne czyl magnez + cynk+ vit b6.
łatwiej: powiedz pani ze chcesz kupic filomag B6 i zincas forte i łykaj odpowiednio 30min przed snem 4-5/1-2 tab.

co do mleka, płatków chleba, etc....to wylicz ile C potrzebai odejmij z 50g ww:) mleko ma laktoze, nie pij wiecej niz 1l generalnie... Skalar...nie dawaj rad jak nie masz pojecia o diecie("nie jedz chleba bo ma za duzo kcal") nie to jest problemem w chlebie:)

zaraz przeczytam dokłądnie diete i ocenie...albo zrobie to jutro:) ale uwazaj na skalary...choć ryby zdrowe...aha...kup o3 olimpu albo tran smakowy:)

Posiłek I

100g płatki owsiane B-11.9/T-7.2/WW-69.3/kal-211 / nie trzeba az tyle
250ml mleko1.5% B-8.5/T-3.75/WW-12.5/kal-120 / daj wode + siemie laniane albo mniej mleka
20g rodzynki B-0.46/T-0.1/WW-14.24/kal-55.8
20g orzechy włoskie B-3.2/T-12.06/WW-3.6/kal-130.2 / nie muszą byc w sniadaniu...mogą byc przegryzane pomiedzy posiłkamie i tak bedzie lepiej
50g jajko na twardo B-6.25/T-5.35/WW-0.5/kal-75.5 / mało białka
B-30.31/T-28.46/WW-100.14/kal-592.5
45g system protein 80 / jak dla mnie bez sens ale jak uwazasz...

Posiłek II

150g chleb żytni pełnoziar. B-10.05/T-2.7/WW-80.85/kal-358.5 / czyli 2 kromki?
30g ser gouda B-8.37/T-6.87/WW-0.03/kal-95.7 / lpiej biały
100g jajko na twardo B-12.5/T-10.7/WW-1/kal-151
200g marchew B-2/T-0.4/WW-17.4/kal-54
B-32.92/T-37.67/WW-99.28/kal-659.2

Posiłek III

150g chleb żytni pełnoziat. B-10.05/T-2.7/WW-80.85/kal-358.5
30g szynka z indyka B-5.13/T-0.48/WW-0.03/kal-25.5
300g rzodkiewka B-3/T-0.6/WW-13.2/kal-42
1szt serek wiejski ?? / czyli taki zarnisty? czyli 200g?
24g oliwa z oliwek B-0/T-24/WW-0/kal-213 / za duzo jak na 1 raz...rozrzuciaj tak po 10 g na posiłek
B-18.18/T-27.78/WW-94.08/kal-642+ serek wiejski

Posiłek IV (przedtreningowy)

100g ryż brązowy B-7.1/T-1.9/WW-76.8/kal-325
100g jogurt naturalny B-4.3/T-2/WW-6.2/kal-61
BIALKO BIALKO BIALKO WAZYWA. bialko z jogurtu ni jest najlpsze...ryba ser mieso jaja
B-11.4/T-3.9/WW-83/kal-386

Posiłek V (potreningowy)

100g ryż biały B-6.7/T-0.7/WW-78.9/kal-347
100g pierś kurczaka B-21/T-0.8/WW-0/kal-100

WARZYWAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA MINIMUM 200G DO KAZDEGO POSILKU ZAWIERAJACEGO 30G PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA
B-27.7/T-1.5/W-78.9/kal-447
45g system protein 80

Posiłek VI

100g tworóg półtłusty B-18.7/T-4.7/WW-3.5/kal-134
24g oliwa z oliwek B-0/T-24/WW-0/kal-213 / NIEPOTRZENBA NA NOC.
B-18.7/T-28.7/WW-3.5/kal-347
45g system protein 80

system protein - nie rozpisuje sie -dla mnie zbedny a jak zbedny to nie potrzebny

kazdy poisłek ma zawierac min 25g białka pełnowartosciowego(jaja ryby mieso(wołowina kurczak), ser-najlepiej bialy)

warzywa w kazdym posiłku!!!!

nie zastopisz ww odrzywka...tzn...zastąpisz ale bez tego c dostarczysz w bananach, p[omidorach czyt szpinaku....
podsumowujac...
CZYTAJ SFD)

dodaj bialko odejmij tłuszcze i ww i pamietaj zeby t nie jesc okolotreningowo i na noc.
suple:
maxivit 1 z rana(chyba ze masz trening rano)
tran 2x5ml(z daleka od treningu)
zamist tranu o3 gold olimpu(j.w.)
powodzenia:)
i na prawde czytaj bo dieta jest kiepska....

Wniosłem poprawki...i jak to teraz wygląda?


Posiłek I

50g płatki owsiane
200ml mleko1.5%
20g rodzynki
150g jajko na twardo
100g marchew
10g oliwa z oliwek

45g system protein 80
Omega3 –2kaps.
B-31.96/T-32.71/WW-60.39/kal-572.7

Posiłek II

100g chleb żytni pełnoziar.
30g ser twarogowy półtłusty
100g jajko na twardo
200g marchew
33g sok pomidorowy
B-27.074/T-14.343/WW-74.208/kal.488.49

Posiłek III

100g chleb żytni pełnoziat.
30g szynka z indyka
200g rzodkiewka
100g jogurt naturalny
B-18.13/T-4.68/WW-68.93/kal-353.5

Posiłek IV (przedtreningowy)

100g pierś z kurczaka
100g ryż brązowy
100g jogurt naturalny
50g kapusta czerwona
50g kapusta biała
50g buraki
10g oliwa z oliwek
Vita-min multiple sport 2 kaps.
B-35.1/T-14.9/WW-94.8/kal-621

Posiłek V (potreningowy)

100g ryż biały
100g pierś kurczaka
20g orzechy włoskie
100g jogurt truskawkowy
50g kapusta czerwona
50g kapusta biała
50g buraki
10g oliwa z oliwek
200g marchew
45g system protein 80
B-36.1/T-3.65/WW-116.3/kal-609

Posiłek VI

100g tworóg półtłusty
24g oliwa z oliwek
B-19.11/T-4.78/WW-3.89/kal-137
45g system protein 80
omega3- 2 kaps.
W sumie: B-167.474/T-75.063/WW-418.518/kal-2781.69

oliwa na noc odpada. do sniadania nie potrzebna. buraki zamien na szpinak marchewka...tez ma wysokie IG. wedliny są mało zdrowe w dzisiejszych czasach. jogurt 200ml dziennie wystarczy. uwazaj na laktoze, witaminy z rana, cukier po treningu, ryby i wolowina nieprzetworzone, tunczyk, n6....

Moim zdaniem oliwa na noc i na śniadanie może zostać
Ps. Jogurty/kefiry/maślanki nie mają laktozy tylko bakterie wspomagające jej trawienie

tłuszcz opóznia wchłanianie białka. wiec na noc jesli oliwa to do czegos szybciej wchłanialnego niz kazeina z sera(np do tunczyka) rano tłuszcz w postaci oliwy najzwyczajniej zamula. lepiej zjesc nasiana, orzechy zawierajace tez ww i łatwiej sie przyswajajace.

skalar jestes pewien z nie ma laktozy? a ser biały ma?:) oj skalar skalar...

z tym ze nie przesadzajmy z tym ograniczaniem laktozy...cukier jak cukier...do 50 g dziennie mozna jesc tak jak fruktoze....choć ograniczyc nie zaszkodzi:)


Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-08-28 10:25:51