ciulke za malo kalorii w diecie...

witam!

ulozylem sobie nowa diete na wrzesien. wszystko fajnie, pieknie, ale z tego co policzylem powinienem pochlonac 3400kcal, a z jedzenia wychodzi mi 3018kcal. wiec gdzies jeszce pwinienem umiescic te 400kcal tylko nie wiem gdzie? jesli ktos by mogl mi pomoc, bo siedze nad tym i nic ;/ ewentualne korekty mile widziane. pzdr!




waga 84kg


B:2/kg masy ciala
W:4/kg masy ciala
T:1/kg masy ciala

zapotrzebowanie kaloryczne: 2900+500=3400 kcal

---------------------------------------------------
7:00 I sniadania kcal

200g - mleko zpozywcze 102kcal
40 - mussli z rodzynkami i orzechami 150kcal

B:11,40 W:34,96 T:9,08
----------------------------------------------------
10:00 II sniadanie

210g - chleb pszenny razowy 416kcal
30g - masło roślinne zwykłe 200kcal
150g - szynka z indyka 126kcal
30g - ketchup 28kcal

B:39,89 W:90,93 T:28,0
---------------------------------------------------
15:00 III obiad

100g - kasza gryczana 336kcal
100g - kotlet schabowy panierowany 351kcal
200g - salatka z czerwonej kapusty 166kcal
100g - jajo kurze, bialko 46kcal

B:45,20 W:100 T:40,2
---------------------------------------------------
17:00 IV posilek przedtreningowy

100 - ser twarogowy poltlusty 133kcal
100 - Ryż biały 344kcal
150 - Jogurt owocowy 1,5% 126kcal

B:27,90 W:63,70 T:7,30
---------------------------------------------------
19:30 V posilek potreningowy

40g - carbo 152kcal
70g - ser twarogowy poltlusty (po 30 min) 93 kcal
10g - dzem niskoslodzony (po 30 min) 33 kcal

B:13,14 W:54 T:3,29
---------------------------------------------------
13:30 VI posilek przed snem

150g - ser twarogowy poltlusty 200kcal
20g - dzem niskoslodzony 33 kcal

B:28,10 W:11,85 T:7,05 suma kcal=3018


suma

z obliczen/z jedzenia
---------------------
B:168 /B:165,63
W:336 /W:355,44
T:84 /T:94,92

W śniadaniu daj płatki owsiane na mleku + orzechy, dodaj do tego kawałek białego sera lub jajka.
II sniadanie - chleb pszenny zamień na żytni razowy, szynkę zamien na pierś, obowiązkowo dodaj warzywa.
III obiad - kasza gryczana ok, kotlet schabowy zamień na schab gotowany/smażony bez tłuszczu, warzywa ok, dodaj do całości oliwę z oliwek/olej lniany. Jajko daj do śniadania
IV posilek przedtreningowy - przed treningiem zjedz brązowy ryż + mięsko, możesz dorzucić do tego owoc.
V posilek potreningowy - po treningu zjedz biały ryż + chude mięso/rybe
VI posilek przed snem - przed snem zjedz ser twarogowy półtłusty

W Twojej diecie brakuje zupełnie żródeł zdrowych tłuszczy, występuję mala ilość warzyw. Popraw dietę według sugesti podanych przeze mnie, a następnie wklej ją do ponownej oceny. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych.

hmmm...

mowisz ze mam zastapic mussli platkami owsianymi na sniadanie? ok...
tylko oten posilek przed i po treningowy mi troszke nie za bardzo pasuje, musze "az" tyle miecha wcinac? po treningu mi bardziej pasuje wypic carbo nic cokolwiek jesc :) I jeszcze do tego posilku przed snem- nie moge tam wsadzis 10g dzemu? bo nie usmiecha mi sie jesc samego sera; nie przejdzie mi przez gardlo.

fajnie by bylo, gdyvbys mi mogl rozwiac moje watpliwosci co do żała, a ja postaram sie z wieczora wprowadzic korekty odnosnie mojego jadlospisu.

z gory dzieki!

nie przeczytałem diety, ale zamiast dzemu mozesz dac przecier pomidorowy do sera, albo inne mokre warzywka. co do miecha po treningu...jak nie mozesz jesc toz araz po treningu wypij białko a po 40min normalny posiłek z miesem czy innym białkiem, albo zamiast miecha/bialka z koktajlu zejdz tuynczyka(1 puszka to niewiele objetosciowo a da Ci z 20g b. pamietaj o koktajlach.
pzdr.

no tak, tylko ze ser z dzemem mi bardziej smakuje, niz z warzywami. to jest tylko 10g, czemus to zaszkodzi?

juz pomijajac szczegoly, to podstawowym bledem moim zdaniem jest baaardzo slabe sniadanie. ja waze prawie 2x mniej niz ty, a sniadanie jem grubo ponad 2x wieksze. I i II posilek to przeciez podstawa...

podaj wartosc dzemu ktory jesz

dżem:

B:0,05
W:6,3
T:0

16kcal

w 10g?
jak dodajesz 10g na 200sera to juz jedz...ale szukaj jakichs innych opcji...zdrowszych...bo ten dzem nic nie daje...

I jak pewien kolega (pozdro!) slusznie zauwazyl, sniadanie powinno byc 25-30% zapotrzebowania. wszystkie te kalorie wladowalbym w sniadanie i wrecz przerzucil czesc do sniadania, bo przy takiej ilosci sniadanie na 250 kalorii, bez znaczenia co juz w tym sniadaniu jesz to smiech :)

musi nie musi...ona jest tak kaloryczne zebys ie zdązyło spalic...i zebys miał energie przez cały dzien. To bardzo wazne co jesz na sniadanie czy jest to ser z wazywami czy owocami...w sniadaniu moze byc równie dobrze brak ww...
wszystko jest wzgledne:)
ale posiłki okołotreningowe są najwazniejsze:) pózniej sniadanie, kolacja i reszta:)