Rozklad jazdy do poprawy

Trening od jakichs 2 miesiecy sie zmienil z 4 serii po 8 powtorzen do rownie 4 serii ale po 10 powtorzen na kazda partie miesni. A wiec:

PN: KLATA+TRICEPS

4x10 wyciskanie dsztangi na lawce plaskiej
4x10 wyciskanie sztangi na skosnej lawce
4x10 rozpietki hantelkami na lawce plaskiej

4x10 sciaganie drazka na stojaco w dol na maszynie (taka przykrecana do sciany z linka ciagnaca po rurze ciezar, nie wiem, jak to sie nazywa, wyciag;P?)
4x10 to samo, ale zamiast drazka jest gruba lina(skakanka), ktora ciagnac w dol robie "mlotki"(?)
4x10 mlotki, ale raz jedna, raz druga reka

WT: BICEPS+NADGARSTKI

4x10 na stojaco podnoszenie dsztangi z dolu do klaty
4x10 podnoszenie sztangi na modlitewniku
4x10 siedzac podnoszenie hantelki tzw "mlotki"
4x10 nadgarstki sztanga(2 cwiczenia, raz zewn strona nadgarstkow skierowane w dol w kierunku podlogi, raz wewn strona)

SR: PLECY
(wszystko na tym slupie przybitym do sciany z linka podnoszaca ciezar po nim;))

4x10 sciaganie drazka za glowe siedzac na krzesle
4x10 sciaganie drazka przed glowe siedzac na krzesle
4x10 dociaganie drazka do wysokosci pepka siedzac na podlodze na materacu
4x10 kaptur (podciaganie na stojaco na maszynie drazek tak max 10cm wyzej)

CZW: BARKI

4x10 wyciskanie sztangi w gore na siedzaco z oparciem
4x10 podnoszenie naprzemian hantelek (tzw rowerek lapami;)?) na stojaco 3majac lapy wyprostowane przed siebie (w zasadzie lekko zgiete w lokciach do strony wewn)
4x10 podnoszenie hantelek na boki na stojaco.
4x10 podnoszenie drazka na stojaco z dolu do podbrodka

PT: BIEGAM (czasem;])

Wspaniala, profesjonalna rozpiska z wprost wzorowym slownictwem packiera, co nie;):D? Jak ktos mnie zdola rozszyfrowac, z gory thx za komentarz, co robie zle i co jak sie fachowo nazywa;D.

Co do tego atlasu/wyciagu przykreconego srubami do sciany, to kupilismy to (dokladnie od tego allegrowicza) [http://www.allegro.pl/item219382108_super_okazja_wyciag_nowy.html] 

hmm, dziwny trening sobie wykombinowales
podzial dni tez imo zly
nog brak
dobra na twoim miejscu sprobowalbym czegos takiego:

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach
2.zginanie nóg na maszynie leżąc
3.wspięcia na palce stojąc

BARKI
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Wyciskanie sztangi zza karku
3.unoszenie ramion ze sztangielkami

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

w cw zlozonych sprobuj 4 serie w zakresie powtorzen 12/10/8/8 w cw izolowanych 3 serie po 10

pozdrawiam

ERG gdzie jest cos na tylni akton barkow? Wyciskanie na bary dal bym na poczatek.
Klatka i tric po barkach? Chyba bedzie ciezko ale tu trzeba zobaczyc jak zareaguje na to sam zawodnik.
Nie lepiej zamiast wyprostow w plecach dac martwy ciag? Mysle ze trening plecow bez martwego ciagu jest "cipkowaty"

Mam nadzieje ze nie potraktujesz tego osobiscie. Nie chce podwazac twojej wiedzy ale IMO to mi sie troche nie podoba. Nie bierz tego do siebie

ERG gdzie jest cos na tylni akton barkow? Wyciskanie na bary dal bym na poczatek.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Trening napisalem z wlasnego doswiadczenia i mi tak pasowalo

Klatka i tric po barkach? Chyba bedzie ciezko ale tu trzeba zobaczyc jak zareaguje na to sam zawodnik.

generalnie ma dzien przerwy, jesli nie bedzie dawal rady moze przezucic klate jako pierwszy dzien

Nie lepiej zamiast wyprostow w plecach dac martwy ciag? Mysle ze trening plecow bez martwego ciagu jest "cipkowaty"

wczesniej nie cwiczyl prostownikow, wiec nie wiem
moze sprobowac z niewielkim ciezarem, pocwiczyc technike itp


Mam nadzieje ze nie potraktujesz tego osobiscie. Nie chce podwazac twojej wiedzy ale IMO to mi sie troche nie podoba. Nie bierz tego do siebie

zabrzmialo to jakbym mial 100 lat doswiadczenia
nie martw sienie wzialem

Nog nie bede robil, bo nie mam zadnego urzadzonka przeznaczonego na nie (zaloze dresy, nic nie bedzie widac, a na plaze tylko na bezludna bede chodzic;D). BTW, po ile takie urzadzonko do wyciskania nogami w gore lezac kosztuje i gdzie mozna to tanio kupic(na allegro nie znalazlem, w anonsach pustki:()? A moze mozna samemu zrobic, w sensie zdobyc rury na zlomowcu, pojsc do znajomego spawacza, czy to raczej niebezpieczne w uzyciu moze byc:)? Co do podciagania na drazku, to poza bicepsem, nie podciagne sie ani razu;). Takze prosilbym o tymczasowa mala przerobke tego planu lekcji (dopoki sobie nie kupie wiecej urzadzonek i nie zaczne podciagac sie do konca na drazku:]). Z gory thx!

Zmieniony przez - Frankox w dniu 2007-08-04 09:08:02

Bodajrze Kamil88 czy jakos tak robi solidny sprzet wiec odezwij sie do niego

A propos, jakie "cw" i jakie "izolowane cw", co to w ogole jest;D?
I w ogole 12/10/8/8 tzn robic regresje, pierwsza seria po 12 powtorzen, w drugiej serii 10, w trzeciej i czwartej po 8, toz to chyba lepiej progresja wchodzi?

Zmieniony przez - Frankox w dniu 2007-08-04 11:50:59

o cwiczeniach poszukaj w szukajce bo masz spore tyly
progresje rob w tych cw:
przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi zza karku
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
Prostowanie ramion na wyciągu
przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

tam rob 12/10/8/8
chodzi o progresje ciezaru, zmniejszasz ilosc powtorzen zwiekszajac jednoczesnie ciezar

Aa, myslalem, ze jak progresja, to podniesien tyle samo, tylko sie sam ciezar zwieksza;D.

To dlatego nigdy po niej efektow nie mialem<hahaha>;]

A czemu na bichora nie moge progresji zastosowac?