Plan na mase do oceny

Witam,

Proszę o ocenę mojego planu. Jest to plan znaleziony w internecie, zmieniony pod kątem mojego sprzętu i możliwości :)
Dodam, że Robiłem ACT Michaila od 25 maja z dwutygodniową przerwą (wakacje) i lekko polepszyłem osiągi, wytrzymałość i obwody. Chciałbym trenować Pon-Śr-Pt. Brzucha nie opisuję bo będzie to prawdopodobnie A6W. A oto plan :)

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze stangielkami 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/



dzien 2 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztangielkami 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /ciezar staly/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 - 12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 - 12) /staly ciezar/



dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /ciezar staly/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /ciezar staly/


Czekam na opinie i pozdrawiam.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztangą 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/



dzien 2 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztangielkami 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 4x (12-6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /ciezar staly/-daj progresję
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 8 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 - 12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 - 12) /staly ciezar/



dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyprosty 4x (12 - 8) /progresja ciezaru
3. Wykroki z hantlami 4x (12-8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /ciezar staly/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /ciezar stały

Drobne korekty zrobiłem.

Daj jeszcze barki przed nogami i już będzie dobrze.


Co prawda warto bym wiedzieć jaki masz staż, ale myślę, że ta rozpiska nie jest wymagająca.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-07-30 16:21:50

Napisałem, że mój staż to 2 miesiące ACT :)

aha

powyższy trening jeśli nie będziesz ćwiczył do załamania mięśniowego będzie dobry.

No chyba, że zdecydowałbyś się na fbw/hst.

z fbw mógłbyś spróbować 5-10-15.

Ale to już zależy od tego czy chcesz.