Sylwetka

Cześć. Chcę przedstawić wam trening jaki zamierzam podjąć w najbliższym czasie. Będzie on trwał kilka miesięcy, a jeżeli przyniesie znaczne rezultaty postaram sie go przedłużyć. Trening ma za zadanie: spalenie tłuszczu :), poprawę kondycji oraz modelowanie sylwetki. Konkretnym założeniem jest zrzucenie masy (kg).
Ćwiczenia będą odbywały się 4 razy w tygodniu (co drugi dzień), w warunkach domowych :) a trwać będą od 60-120 min. ( w zależności ile czasu zajmują nam ćwiczenia lol).
1. Rozgrzewka : Intensywny bieg w miejscu, trwać będzie 10-15 min. Oczywiście bieg można zastąpić rowerkiem albo skakaniem na skakance. Najważniejsze zeby rozruszać sie :)
2.
a) Jednego dnia możemy zafundować sobie godzinny aerobik
b) Drugiego dnia ćwiczenia na określone partie
- Brzuch :
spiętki 2x 20-50 pow.
spiętki z nogami z boku 2x 20-50 pow.
brzuszki 2x 20-30 pow.
unoszenie ciała z równoczesnym skrzyżowaniem nóg 2x 20-30 pow.
nożyce pionowe 2x 20-30 pow
deska 2 min.
- Pośladki
stojąc wymachy nogą do tyłu 2x 20-30 pow. na jedną nogę
w pozycji na pieska :) wymachy nogą w górę i w dół 2x 20-30pow. na jedna nogę
ściskanie pośladków 2x 20-50 pow.
martwy ciąg 2x 10-20 pow.
- Nogi
przysiady 2x 20-50 pow.
leżąc bokiem unosimy nogę w górę 2x 30-50 pow. na jedna nogę
- Biust
damskie pompki 2x 20-30 pow.
stojąc na przeciwko ściany opieramy sie na niej rękoma, uginamy ręce w łokciach i wracamy do wyprostu 2x 30-50 pow.
3. Stretching (rozciąganie)
np. stojący w lekkim rozkroku (lub ze złączonymi nogami) staramy sie dotknąć opuszkami palców do stup 15-30 sek.
Ważne jest aby rozciągnąć i rozluźnić cale ciało. Ćwiczenia rozciągające możemy dobrać wg. własnych potrzeb swojego ciała :)
Podczas treningu ważną role odgrywa oddech, aby był jak najbardziej równomierny.

Tak wiec czas teorie zastosować w praktyce :)

Ale pewnie 50% z tych , ktore maja karnet , i tak spedzaja wiekszosc czasu na maszynach typowo aerobowych

i też udaja tylko, że cos robią.. zgadzam sie

Oczywiście pewna dieta jest także wskazana:
Zero słodyczy :( (zastąpić je należy warzywami i owocami), woda mineralna ( nie gazowana) należy pić ją często w ciągu dnia{zapotrzebowanie dzienne wynosi minimum 1,5L.}, prawdziwe soki, gotowane mięso, ograniczenie w spożywaniu: ziemniaków, serów ( żółtych, białych ), białego chleba, jajek, alkoholu, kawy. Wskazane jest ciemne razowe pieczywo lub lekka Wasa, mleko 0,5% tł., płatki owsiane, pszenne, fitness, jogurty, nisko tł. wędliny, ryby . Musimy zapomnieć o dżemach, słodzikach, kremach kanapkowych.
każdego dnia powinno zjadać sie od 3-5 posiłków i skupić się jedynie na nich, nie podjadać nic miedzy nimi. Omijać produkty smażone.
Oto przykładowy jadłospis :
Po przebudzeniu - wypić szklankę wody
Śniadanie - płatki owsiane na mleku
Drugie śniadanie - jabłko, herbata bez cukru, 2 kanapki z razowego chleba, cieniutko posmarowane masłem i jogurt
Obiad - gotowana pierś z kurczaka, surówka z warzyw, 3 suchary i szklanka soku pomarańczowego lub marchwiowego
Podwieczorek - 3 małe gruszki, kilka czereśni
Kolacja - chlebki Wasa z cienka wędlina pomidorem i zielonym ogórkiem, herbata bez cukru lub szklanka wody
Przed snem - wypić szklankę wody
Każdy posiłek należy jeść min. co 3 godz.Należy przestrzegać spożywania 3 podstawowych posiłków (śniadanie, obiad,podwieczorek/kolacja).
Dania możemy zmieniać i urozmaicać wg. naszego uznania pamiętając czego nie wolno nam jeść. Ważne jest to aby nie najadać sie do syta ale dostarczyć organizmowi tyle pożywienia ile go potrzebuje i nigdy więcej.

Co na ten temat sadzicie? Warto próbować ?
Czy nie zabierać się za to ? lol :)

trening mi bardzo nie podchodzi, brak ćw. na wszystkie
partie + dziwne niektóre ćw.

nie lepiej domator z drobnymi modyfikacjami +
potem siłownia?

a dieta, mówiąc w prost, to nic nie warty
syf z kobiecych pisemek, szkodliwy dla zdrowia,
często kończący się efektem jojo.

poczytaj podwieszone w odżywianiu, ułóż porządna dietę, a
takie pseudo wywody omijaj szerokim łukiem.

pozdrawiam

Stretching to wg mnie podstawa przed kazdym treningiem – ja zamiast tego biegu w miejscu przez 15 minut, zrobilabym 5-10min stretchingu , a potem przeszla do cwiczen do kolejnych partii miesni. Z prostej przyczyny – jak zaczniesz skakac na skakance bez stretchingu wczesniej , to mozesz sie latwo uszkodzic.
Mysle ze masz za malo serii a za duzo powtorzen – mysle, ze lepsze sa krotsze serie z kilkunastosekundowymi przerwami, niz stekanie przy dwoch seriach po 30-50 powtorzen. Zaczelabym od krotkich serii, dokladajac do nich po kilka powtorzen co jakis czas. Jesli lezac bokiem, podniesiesz do kata prostego noge 50 razy bez przerwy – to gratuluje. Ja nie potrafie .
Wg mnie czas tez jest zabojczy – 2h cwiczen , to naprawde sporo – wystarczy Ci pasji ? Ja cwicze co dzien , okolo 40 min , intensywnie , skoncentrowana na partiach ciala , na ktorych mi zalezy, w tych 40 minutach zdaze nawet porzadznia “zmaltretowac” brzuch spieciami . Cwiczenia robie przy lustrze by zawsze kontrolowac uklad sylwetki. Porzadne wykonanie cwiczen moze dac lepsze rezultaty przez kilkanascie minut, niz katowanie sie na odpierdziel przez 2h
Jesli chodzi o diete to wywalilabym te suchary , reszta jest znosna, chociaz jak dla mnie to malo w niej zdrowych tluszczy i bialka. Za to wybralas dobre owoce – maja niskie IG.
Ale to tylko moja opinia. Mysle , ze powinnas poczytac podwieszone posty. Goraco polecam tez dzial odzywianie.

ta dieta to fatalna jest...
zero białka, zbyt mala ilosc kalorii, ktora w połączeniu z treningiem o chocby sredniej intensywnosci spowoduje spore wycieńczenie organizmu

Dzięki za wasze opinie. Bardzo mi się przydadzą :)Trening znalazłam w necie a dietę poleciła mi koleżanka, gdyż ja za bardzo się nie znam na układaniu ćwiczeń lub jadłospisu. Dietę zaczęłam już stosować i jak na razie jest w porządku, treningu nie zaczęłam ale postaram sie go zmodyfikować tak jak mówicie no i oczywiście skrócić bo rzeczywiście jest nie mam ochoty spędzać 2h na ćwiczenia .Jeśli macie pomysły na fajne treningi o szybkich rezultatach( chodź wiadomo ze zawsze trzeba na nie czasu :> )to piszcie. Fakt w diecie jest mało białka ale są przecież produkty takie jak ryby czy mleko które piję codziennie.

jeśli chodzi o siłownie to na razie chce sobie dać z nią spokój, pół roku ostatnio na niej spędziłam i wolałaby na tę chwilę poćwiczyć w warunkach domowych.
Dzięki "laywoman" za fajną radę, naprawdę bardzo mi się przyda, bo po co się męczyć skoro te same efekty można uzyskać w krótszym i mniej wyczerpującym czasie.
Mam pyt. A nie lepiej było by 5-10 min. stretchingu a potem 10 min. rowerku lub biegu i dopiero ćwiczenia? :)

bez białka i zdrowego tłuszczu bardzo
kiepsko to widzę.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
spróbuj to, a w międzyczasie
czytaj w odżywianiu i powoli układaj
dietę redukcyjną.

+
łapaj to
https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_TRENING_W_DOMU_###-t304271.html

pozdrawiam

jeśli chodzi o siłownie to na razie chce sobie dać z nią spokój, pół roku ostatnio na niej spędziłam i wolałaby na tę chwilę poćwiczyć w warunkach domowych


tiaaaa...

NightBunny , ja stosuje stretching przed wszystkim - nauczona doswiadczeniem nie wsiade na rower, nie pobiegam, i nie wezme sie za cwiczenia, zanim nie rozciagne i nie rozgrzeje miesni - a zajmuje mi do kilka minut. Jesli zas chodzi o dobor cwiczen , to mozesz skorzystac z postow podwieszonych i wskazowek w nich zawartych albo sama sobie ulozyc. Ja polaczylam obie metody i korzystajac z wiedzy tutaj, ulozylam sobie sama zestaw cwiczen , modyfikujac je wg siebie. Ja kupilam ciezarki i ulozylam sobie trening na podstawie tego : -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - na dole jest trening domatora.

Vlad, nie kazda kobita musi dbac o super bica Jak sie jej chce cwiczyc w domu , to niech cwiczy. Ja wiem, ze najlatwiej to by bylo pojsc do silowni, kupic karnecik, zapytac kogos kompetentnego co robic ... i wio! Ale sa tez tacy, ktorzy daja rade w domu