Kilka pytań

Jestem w trakcie układania diety na masę, ale mam kilka dylematów.
1. Tłuszcz - ile g na kg masy ciała? Ile przy diecie na masę, a ile przy normalnej diecie?
2. Masło - używać czy nie?
3. Czy przy masowaniu białko 2g/kg jest odpowiednią ilością, czy mogę zwiększyć do np. 2,2g/kg?
4. 5g/kg węglowodanów powinno być ok?
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi ;)

Zmieniony przez - sloma212 w dniu 2007-07-26 00:27:51

Ok, już znalazłem.
Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organiźmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy że potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów !
Po co wspomniałem o tym podziale ? Otóż dzieki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych).
Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce :
mięso
mleko
ryby
jaja



Hmmm, z tego co czytałem/pytałem trenera, to są różne podejścia do tematu. Trener radził mi 60% energii z węgli, czytałem artykuł Piotra Szymca, który poleca takie same podejście. Co do białek będę stosował 2g/kg, żeby nie obciążać nerek. A tłuszcz - 1,3g/kg, chyba wystarczy. Mam specyficzną sytuację, bo ważę tylko 78kg i mam 191cm, i NIE jestem ektomorfikiem, więc aby spożywać niezbędną ilość kalorii do budowania masy (3500kcal) dołożyłem węgli.

1. Tłuszcz - ile g na kg masy ciała? Ile przy diecie na masę, a ile przy normalnej diecie? / 0,75-1g na kg masy
2. Masło - używać czy nie? / nie
3. Czy przy masowaniu białko 2g/kg jest odpowiednią ilością, czy mogę zwiększyć do np. 2,2g/kg? 2g starczy
4. 5g/kg węglowodanów powinno być ok? / zależy od organizmu. Jednym starcza, innym nie

1. Tłuszcz - ile g na kg masy ciała? Ile przy diecie na masę, a ile przy normalnej diecie? / 1 g / kg masy, jeżeli masa nie idzie to dodajesz tłuszczu
2. Masło - używać czy nie? / tak, zależy tylko, w jakiej ilości
3. Czy przy masowaniu białko 2g/kg jest odpowiednią ilością, czy mogę zwiększyć do np. 2,2g/kg? 2g białka zwierzęcego na kg masy starczy
4. 5g/kg węglowodanów powinno być ok? / 40% kalorii z diety, więcej nie potrzeba

W przypadku białka możesz ...

1. uwzględnić tylko białko pochodzenia zwierzęcego - w przypadku ostrego masowania całkiem ciekawy pomysł, dla większości - z moich obserwacji - najsłuszniejsza metoda

2. uwzględniasz białko pochodzenia zwierzęcego oraz bierzesz połowę sumy białka roślinnego - wersja optymalna jak dla mnie, lubię ją, nie narzekam przy robieniu masy. Osobiście nie zauważam różnicy pomiędzy opcją 1 a 2, jestem amatorem, może nie muszę zauważać, ktoś zauważa ?

3. w pełni uwzględniasz białko pochodzenia roślinnego ze zwierzęcym - nigdy tego nie robiłem, ale znam osoby, które stosują tę metodę i wiatr ich nie przewraca.

4. uwzględniać tylko roślinne Chyba nie tędy droga ... nie znam nikogo kto robiłby w taki sposób, ale czytałem o tym ...

Co do pełnowartościowości białka zostało już wiele powiedziane, poczytaj o tym, warto.

Dzięki za zainteresowanie. Na razie moja dieta tak wygląda:
Waga 78kg, wzrost 191cm, 3100kcal.
Białko: 130g + 50g=180g, co daje 1,66 zwierzęcego na kg, 2,3 ogółem. 23% z diety.
Węglowodany: 419g, 5,37/kg. 54% z diety.
Tłuszcze: 78g, 1g/kg. 22% z diety.

Co o tym sądzicie? Wahałem się pomiędzy opcją 5g/kg węglowodanów i 1,1g/kg tłuszczu, albo 5,37g/kg w. i 1g/kg t. Wybrałem tą drugą opcję. Jeśli wszystko będzie ok wrzucę jeszcze poszczególne posiłki. Białko wziąłem tam jak doradził mi Sergiusz, czyli 2 opcja - zwierzęce + uwzględniam połowę roślinnego, czyli wychodzi 130+50/2=155 i wychodzi wtedy 2g/kg białka.
Pozdro

Zmieniony przez - sloma212 w dniu 2007-07-26 10:19:59

"Dzięki za zainteresowanie. Na razie moja dieta tak wygląda:
Waga 78kg, wzrost 191cm, 3100kcal.
Białko: 130g + 50g=180g, co daje 1,66 zwierzęcego na kg, 2,3 ogółem. 23% z diety.
Węglowodany: 419g, 5,37/kg. 54% z diety.
Tłuszcze: 78g, 1g/kg. 22% z diety.

Co o tym sądzicie? Wahałem się pomiędzy opcją 5g/kg węglowodanów i 1,1g/kg tłuszczu, albo 5,37g/kg w. i 1g/kg t. Wybrałem tą drugą opcję. Jeśli wszystko będzie ok wrzucę jeszcze poszczególne posiłki. Białko wziąłem tam jak doradził mi Sergiusz, czyli 2 opcja - zwierzęce + uwzględniam połowę roślinnego, czyli wychodzi 130+50/2=155 i wychodzi wtedy 2g/kg białka.
Pozdro "

Węgle = 40% z diety i tyle wystarczy, lepiej dołóżyć tłuszczy
Białko - 155-160 g tego pochodzenia zwierzęcego, skąd masz tyle roślinnego? Do bilansu kcal liczymy obydwa rodzaje białek, bo 1 kcal to zawsze 1 kcal ale te 2g/kg masy wypadałoby mieć zwierzęcego.

Osobiście obciąłbym 100 g ww i dał z 40 g tłuszczy

Jesteś pewien, że te 3100 kcal to dobra ilość?

Bartolinho nie bądź przyjacielu nadgorliwy z wliczaniem obu białek na masie. Chłopakowi w zupełności wystarczy przyjęta ilość białka w zestawieniu zwierzęce + połowa roślinnego. Masę z powodzeniem zrobisz nawet na 1,6 - 1,8g na kg masy ciała, sprawdzałem. Jakiś rok temu był na forum ktoś kto robił całą jesień na 1,2g i miał podobno dobre efekty, ale nie mogę się ustosunkować całkowicie do przyjętej gramatury, nie sprawdzałem. Co do zwiększania tłuszczy, jest to sposób - ja wolę zwiększać bądź odejmować węgle bo jakoś się lepiej czuję i jakoś taniej mnie dieta wychodzi .

Zrobiłem spora korektę :) Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem wg wzoru podanego na SFD. Wyszło ok. 3500kcal(trochę dużo, nie otłuszczę się?). Wcześniej użyłem jakiegoś prostego wzoru. Skorygowałem tez liczbę poszczególnych składników.
Białka na kg ciała 2(zw.+0,5 rośl.), 130+50/2=155g, 130+50=180kg, 720kcal, 20,6%kcal.
Tłuszcze 1,3g/kg, 101g, 909kcal, 26%kcal.
Węglow. 6(!)g/kg, 467g, 1872kcal, 53,5%kcal.

Konsultowałem się z trenerem na siłowni, doradził mi, żeby kcal z ww =60%, dlatego mam ich tak dużo, poza tym czytałem gdzieś artykuł Piotra Szymca, który radził zwiększyć ww do 55-60% i ograniczyć tłuszcze do 1g/kg. Może opiszę pokrótce swój tryb życia - 4xw tygodniu trening siłowy 1,5h, 5x w tygodniu aeroby 40 min., pływanie 1h raz bądź dwa w tygodniu. Mam mentlik w głowie, bo każdy mówi co innego :] W kalkulatorze Vitalmaxu na masę radzili 2g białka, 1,3 tłuszczu i 4,8 węgli, ale wtedy nie będę miał 3500kcal, tylko 3100. Jestem raczej mezomorfikiem, ale trochę boję się, że obrosnę tłuszczem przy tej diecie... Wszelkie sugestie mile widziane :)

A 50g białka roślinnego bierze się z tego, ze jako ostatni, 6 posiłek jem twaróg (25g białka) 0,5% + łyzka oliwy, spożywam go gdzieś 30 minut przed snem, poza tym rano jem zupę mleczną (14g białka), a pozostałe 11g znajduje się w produktach typu jogurt naturalny, ryż itd, co daje razem 50g.

Zmieniony przez - sloma212 w dniu 2007-07-26 12:29:18

Zmieniony przez - sloma212 w dniu 2007-07-26 12:30:58

Jeśli zależy Tobie na masie to zmniejsz aktywność przyjacielu. 5 aero w tygodniu + 2 baseny w tygodniu, które zapewne również można byłoby przyporządkować do treningu aerobowego choć nie wiem jak wygląda to Twoje pływanie to stanowczo za dużo. 4 x trening siłowy + 2 x aero w tygodniu powinno w zupełności wystarczyć. Poczytaj o hiit.

EDIT: Z autopsji wiem, że najlepiej po prostu zacząć stosować dietę i nie być przesadnym w początkowych założeniach, które jak życie pokazuje są wielokrotnie modyfikowane gdyż coś Ci się nie spodoba, coś nie zasmakuje tak jak miało smakować, itp. Co wzór to i odmienne spojrzenie, proporcje i stąd wiele mniejszych bądź większych różnic. Jeśli ma być masa to przyjmij 3500 kalorii a gdy zaczniesz łapać fat zejdziesz z węgli. Jedz, ćwicz, rób mniej aero, obserwuj ciało a efekty będą.

EDIT 2: Coś jeszcze bo mogą wyniknąć nieścisłości, pamiętaj, że kaloryczność białka roślinnego wliczamy do bilansu kalorycznego w całości jednak gramaturę dzielimy na pół i dodajemy do zwierzęcego. Bilans bilansem a ilość białka na kg masy ciała - powinno być na kg suchej masy ciała, ale ... - swoją drogą.



Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2007-07-26 13:23:31

Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2007-07-26 13:36:20

Jednym słowem - uważasz, że powinienem zmienić ilość białka ze 156 (kg masy ciała) na 140 (suchej masy ciała)? Czy po prostu zostawić tak jak jest? A jeśli zabrać trochę białka, to co dodać? :D Węgli?

Waga 78kg, wiek 18 lat, dieta 3500kcal.

B 130g + 50g 2g/kg gdy 130+50/2, 2,3/kg
W 468g 6g/kg
T 101g 1,3g/kg

I posiłek 705kcal, 20%
B 30g
W 90g
T 25g

II posiłek 592kcal, 17%
B 25g
W 78g
T 20g

III posiłek 625kcal, 18%
B 30g
W 79g
T 21g

IV posiłek - przedtreningowy 590kcal, 17%
B 25g
W 100g
T 10g

V posiłek - potreningowy 763kcal, 22%
B 40g
W 50g + 67g
T 15g

VI posiłek (pół godziny przed snem) 226kcal, 6,5%
B 30g
W 4g
T 10g



Co o tym sądzicie? Coś mogę zmienić, ulepszyć? Jeśli wszystko się będzie zgadzać rozbiję wszystko pod konkretne produkty.

Zmieniony przez - sloma212 w dniu 2007-07-26 15:49:06

Zmieniony przez - sloma212 w dniu 2007-07-26 15:55:43

chłopacy bez przesady, nawet kanapki nie mozna maslem posmarowac???