start od nowa ACT

Waga: 110kg
Wzrost: 190cm
Wiek 19 lat

WYMIARY:
Ramię: 38
Biodra: 106
Pas: 112
Klata: 108
Udo: 70
Łydka: 45

Jutro będzie fota

Doświadczenia: Od trzech lat udaje mi się przynajmniej miesiąc przećwiczyć na siłowni. Zwykle ACT. Po miesiącu kończy się motywacja. Teraz chcę to zmienić.

W okresie od 23 lipca do 1 października (10 tygodni) sprawdzam się. Typowy start na siłowni czyli ACT.
Chcę zgubić tłuszcz i nabrać nieco mięśni i siły.

Zestaw 3x w tygodniu, podane ile kg dałem dziś w ilu powtórzeniach (3 obwody)

1. Wyciskanie na płaskiej (klata) 42x15,15,17
2. Ściąganie drążka wyciągu nachwyt tyłem (plecy) 30x15
3. Ściąganie drążka wyciągu podchwyt przodem wąsko (środkowe grzbietu i całe ramiona) 30x15
4. Ściąganie wyciągu stojąc nachwytem (triceps) 12x15
5. Uginanie hantli siedząc (biceps) 8x15
6. Unoszenie sztangielki stojąc w górę (naramienne) 8x15

Nie ćwiczę nóg, gdyż zmęczone nogi uniemożliwiają wykonanie treningu biegowego o czym poniżej. Brzuch na razie odpusczam, gdyż naciągnąłem sobie jeden mięsień po przygodzie z A6W. Unikam ćwiczeń obciążających kręgosłup, martwego ciągu, wyciskania żołnierskiego.

Od razu wyjaśniam co do ćwiczenia 3. Wiele osób powie, że to ćwiczenie na grzbiet, ale jednak wykonuje je tak, że pracują głównie ramiona. I pracują za***iście.

Gdy w jakimś ćwiczeniu uda mi się zrobić 3x15 powtórzeń to na następnym treningu dorzucam 2kg.

3x w tygodniu trening przygotowujący do biegu 30 minutowego (interwałowy)
Bieganie w dni wolne od siłowni.

DIETA:
Połączenie Montignaca i Atkinsa z węglowodanami po treningu
1. Mało węglowodanów, węglowodany o niskim IG
2. Dużo mięsa, kiełbas, ryb w puszkach, ryb wędzonych, sera
3. Warzywa, ogórki, papryki, pomidory
4. Raz dziennie jogurt naturalny
5. Dużo wody przez cały dzień
6. Po treningu sok pomarańczowy (uzupełnienie węglowodanów) i WPC80 Ostrowii (jak kupię)

Zmieniony przez - smarki w dniu 2007-07-23 23:54:54

Dzisiaj trening normalny. Już nie będzie postępów 2kg co drugi dzień.
52 na klatkę dałem radę 12,11,10 razy.
Plecy +2kg w góre, czyli 38, prawie pełny pakiet.

Dokonałem za***istego odkrycia:D Najbardziej męczącą serią jest dla mnie suwnica. Dzisiaj poszło 100kg x 45 w pierwszej serii, ale potem byłem spocony jak świnia. Wymyśliłem, że nogi będę robił na początku. Za***iście to mnie rozgrzewa, ale w obwodach to męczy, że brakuje pary na inne ćwiczenia.

Będe robił na start treningu po przebieżce serię na suwnicy 100kg x 40, trochę odpoczynku i po nim 100kg x 40, potem ściągnę pare kg i tak będę zmniejszał, żeby maksymalnie wymęczyć nogi. Potem rozciąganie i będę robił resztę treningu.

Jedzie już do mnie 2x1800g Ostrowii:)

Przód luzem

Napięty przód, widać nawet biceps;)

Tak wygląda łydka, która dźwiga 110kg.

Dzisiaj zacząłem dietę. 9:30 wstałem. O 10 dwie kiełbasy białe na wodzie, 2 kawy rozpuszczalne, Jogurt naturalny 0,5 litra. O 13 na siłownie. Myślałem, że będzie ciężko, bo mało węgli, ale było spoko.

W poniedziałek udało się na klatę 42kg x 15, więc dziś poszło 45kg i udało się. 3x15 i w ostatnim obwodzie dwa razy tylko faza negatywna. No to w piątek mogę zarzucić 47-8.

Na wyciągu poszło 32 również pełen zestaw 3x15. Coraz lepiej mi wychodzi ściąganie drążka nachwytem do karku. Idzie gładko, a ostatnie dwa powtórzenia ostatniego obwodu wchodziły ledwo co. Mięśnie rozgrzane do czerwności.

Ściąganie podchwytem również poszło na 32kg x 15, ale z większym trudem. Będe musiał zmienić to na chwyt neutralny, na stałe, albo będę co trening robił zmianę.

Biceps odpuściłem, bo dawałem radę tylko 10 powtórzeń 8kg. Ramiona pewnie za bardzo się zmęczyły na wyciągu. Może jak wprowadzę chwyt neutralny, to będę mógł dać więcej na biceps.

Triceps również nie dawał rady, bo dorzuceniu kg na wyciągu. Ściąganie drążka stojąc 15kg x 15, 15, 10.

Dorzuciłem jeszcze wyciskanie na suwnicy, żeby cokolwiek zrobić z nogami. 80kgx15,15,15 na luzie.

Powodzenia.
Ale uważam, że jeśli chcesz zgubić ten tłuszcz to powinieneś ćwiczyć nogi, w końcu to największe partie i najwięcej one właśnie spalają

Powodzenia:)

Dieta dieta jeszcze raz dieta bez tych kaw to psuje zdrowie:P.Cwicz wszystkie partie nic nie odpuszczaj zrób mniejszym cięzarem jak nie dajesz rady, ale zrób

Dziś udało się w końcu zacząć biegać. Poszedłem na stadion niby grać w nogę, pokopałem 30 minut, a potem zrobiłem trening.

Interwały:
(3 min. biegu + 3 min. marszu) x 5. Brzmi lajtowo, ale to był morderczy trening. Ale jaka radocha po skończeniu. Jeśli będę się trzymał planu to za 10 tygodni będę mógł pobiec 30 minut nonstop.

Trening był o 17, a koszulka w ciągu trzech godzin nie wyschła chociaż wisi na balkonie.

Reduckaj bez nog?

hrhrhr,

siady na pewno by duzo pomogly

Od dziś robię na suwnicy <b>3x20x100-120kg</b> (ok. bo niepodpisane są ciężary na suwnicy).
Dziś wrzuciłem na klatę <b>47</b>. Myślałem, że będzie słabo, ale najpierw poszło 15, potem w 2. serii zacząłem kombinować z techniką i dałem radę 12, w ostatniej 13 + 1 negatywna.

Na plecy <b>34</b> i pełny pakiet 3x15, ale chwytem neutralnym ostatnie potwórzenia to był kosmos.