Ergometr, spinning, masa ciała

Witam, mam pytanie, cwicze na ergometrze z rozna intensywnoscia treningow prawie 2 lata, od niedawna rowniez chodze na spinning. Przez pierwsze pol roku wioslowania zrzucalem tkanke tluszczowa (jakies 12 kg) i poprawialem kondycje z zerowej (prawie - bo jeszcze chodzilem :) ), teraz chcialbym polaczyc traningi tak aby dodatkowo nabrac masy miesniowej, czy moglby mi ktos pomoc ulozyc taki trening? Moze cos mam ograniczyc, moze cos dodac? a moze jakies suplementy?

ps. na ergo chodze 2 x w tyg, pon, sr, 2 x w tyg na spinnig pt, nd.

Zacznijmy od 1 rzeczy: Masz dietę? (jak nie to pokombinuj w dziale odchudzanie),później lecimy wylotówką do działu trening(układamy trening)
a o suplementach pomytślimy po zaliczeniu dwóch poprzednich punktów (bez nich suple to strata kasy)
Pozdrawiam

hej, mam rozumiec ze mi pomozesz?

Mój staż jest niewielki, ale na forum jest wielu speców
Przjrzyj te tematy
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

https://www.sfd.pl/TU_ULOZYMY_CI_TRENING_!!-t263890.html

całe multum zagadnień

dzieki :)