Trening na mase do Oceny

Witam !
Tak jak w temacie więc jedziemy:

WTOREK:

Klatka
-ławka skos w góre 4x
-wyciskanie na płaskiej sztangielek 4x
-rozpiętki 4x

Przedramie
-Uginanie ramion (sztanga) 4x
-Uginanie ramion (sztangielki - w przeciwną strone ruch niz przy sztandze

ŚRODA

Biceps
-Modlitewnik (gryf łamany) 4x
-uginanie sztangielek w rozkroku 4x
-gryf łamany na stojąca 4x

Triceps
-Francuskie do czoła 4x
-prostowanie na atlasie(wyciąg górny) 4x
-uginanie sztangielek za głowe 4x

Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x
-prostowanie nóg na atlasie 4x

CZWARTEK

Plecy
-Podciąganie na drążku nachwytem do kaltki 4x
-przciąganie linki wyciągu górnego za głowe 4x
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x
-martwy ciąg 4x

Kaptury
-Wzniosy sze sztangą 4x
-wzniosy ze sztangielkami 4x

Barki
-Wyciskanie zza głowy 4x

PIĄTEK (to samo co we wtorek)

Klatka
-ławka skos w góre 4x
-wyciskanie na płaskiej sztangielek 4x
-rozpiętki 4x

Przedramie
-Uginanie ramion (sztanga) 4x
-Uginanie ramion (sztangielki - w przeciwną strone ruch niz przy sztandze


Teraz troche wyjaśnień:
Siłownie mam od wtorku do piątku dlatego nie dam rady zrobic w srodku tygodnia przerwy. Wcześniej jechałem programem 3 dniowym tj wtorek,czwartek, piątek
Celem trenigu jest masa
Większy nacisk kłade na klatke ze wzgledu na to ze jeżeli nie ma treningu 2x w tygodniu to mam takie zakwasy ze ledwo moge ruszac rękami:( a przedramie bo odstaje sporo od bicepsa i tricepsa.... Na barkach mi ze tak powiem nie zalezy bo mają swoje kształy
mój starz no to juz rok w zasadzie ciągłego treningu a takto z przerwami bedzie z 2 lata max 3
Wiek 20 alt
waga cos leko ponad 75 kg
wzrost 183 cm

No mysle ze tyle styknie - teraz wasza kolej

no to tak:

po 1. czemu nie napisałes liczby powtórzen w serii ??

po 2. -->

Przedramie
-Uginanie ramion (sztanga) 4x
-Uginanie ramion (sztangielki - w przeciwną strone ruch niz przy sztandze

tego wogóe nie kapuje co to za cwiczenia z opisu wynika ze są to cwiczenai na bica a nei na przedramie


Biceps
-Modlitewnik (gryf łamany) 4x
-uginanie sztangielek w rozkroku 4x
-gryf łamany na stojąca 4x

albo w rozkroku albo o kolona chyba było by wygodniej - jak tam wolisz a jako 3 cwiczenie dałbym tu cos na wyciagu <yes>


Triceps
-Francuskie do czoła 4x
-prostowanie na atlasie(wyciąg górny) 4x
-uginanie sztangielek za głowe 4x


Francuz i prostowanei na atlasie sa to cwiczenai bardzo podobne do siebie parwie mozna by powiedziec identyczne wzgledem siebie dlatego zrezygnował bym z wyciagu i zrobiłbym tak

-Francuskie do czoła 4x (12/10/8/6)
-uginanie sztangielek za głowe 4x (12/10/8/6)
i jako 3 dodoał bym dla mnei cwiczenie które zawsze za***iscie mi tyra trica na sam koniec...
- uginanie ramion w pochyleniu tłowia 3x (12/10/8)

Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x
-prostowanie nóg na atlasie 4x

a gdzie łydki ??



Kaptury
-Wzniosy sze sztangą 4x
-wzniosy ze sztangielkami 4x

zrób 3/4 serie ze sztanga a potem 2/3 serie z hantelkami ale krążenia i w górnej fazie ruichu ostro napinaj zreszta to chyab powinienes wiedziec :)


Barki
-Wyciskanie zza głowy 4x


tylko tyle ??? nawet jsli nie kładziesz duzego nacisku na bary to 1 cwiczenie to jednak za mało wg. mnei dodaj do tego wznosy ramion na boki ;) jakies 3 serie - ja bym tak zrobił (starsznie trudne i meczoce cwiczenei ale z***oste )


a poz atym skoro tak bardzo chcesz trenowac klate 2 razy w tygodniu co wg. mnei wogóel jest głuipim lekko pomysłem to we wtorek trenuj ja na maxa tak jak pozostałe partie a na koljenym treningu potraktuj ja lajtowo tzn zrób wszystkie cwiczenie ale na duzo mniejszym ciezarze ...

zdr.

Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2007-07-14 19:40:59

Więc tak:
-zapomniałem napisac ilosci powtórzen ale po korektach w ćwiczeniach je wprowadze i dam całość jak bedzie reszta oki

-To drugie ćwiczenie na przedramie moze troche niezrozumiale napisałem ale chodzi mi o to ze opierasz rece np o ławeczke klękasz i wystawiasz same nadgarstki poza ławke i uginasz z tym ze palce masz skierowane w dół a nie w góre

-z bicepsem chdziło mi o to ze siadasz w rokroku, o kolano opierasz ręke i uginasz

- co do reszty to wprowadze korekty

a jescze sprawa klatki... no cóż powiem CI ze nie wiem jak to jest ale po kazdym treningu mam takie zakwasy ze mnie po prostu chce poskręcac :/ po ostatnim treningu we wtorek do dzisaj mam zakwasy ! a cały czas ćwicze i nie wiem z czego to wynika.. a raz sprobowałem dwa razy jechać klatke to było oki

To drugie ćwiczenie na przedramie moze troche niezrozumiale napisałem ale chodzi mi o to ze opierasz rece np o ławeczke klękasz i wystawiasz same nadgarstki poza ławke i uginasz z tym ze palce masz skierowane w dół a nie w góre - noo teraz kapuje .. zreszta tak myslałem <yes>

ja przedramie cwiczył bym tak:

- uginanie nadgarstków ze sztangą 4x
- zawijanie ciezarka zawieszonego na sznurku na patyk (rece trzymane prsoto przed siebie i jedziesz - jak dlanie mega rozwalajace cwiczenie) 3 x

z bicepsem chdziło mi o to ze siadasz w rokroku, o kolano opierasz ręke i uginasz - no i o to samo mi chodzi .. dobre cwiczenie

a jescze sprawa klatki... no cóż powiem CI ze nie wiem jak to jest ale po kazdym treningu mam takie zakwasy ze mnie po prostu chce poskręcac :/ po ostatnim treningu we wtorek do dzisaj mam zakwasy ! a cały czas ćwicze i nie wiem z czego to wynika.. a raz sprobowałem dwa razy jechać klatke to było oki - rób jak uwazsz ja klatke robił bym raz w tygodniu jak kazda inna grupe miesniowa ale skoro uparłes sie na 2 razy no to robił bym tak jak napisałem w poprzednim poscie ...

zdr.