Plan na masę do oceny :D

Witam mam 17 lat i ćwiczę 7 miesięcy oto mój plan jest troszkę dziwny ale na wakację postaram sie ten plan zastosować wiecie nie mam ochoty chodzić po południu po 1,5 h na siłowni spędzać wolę 40 min. :D

PN;Klata

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8
3.Wyciskane szstangi w skosie w dół 10/10/8/8
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8

WT:Biceps i Przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10/8/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 10/10/10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x8

Przedramię

1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie max
2.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie max
3. zwijanie 2 serie max

ŚR:Plecy

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:4x10/10/8/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
4."MARTWY CIĄG":4x10

CZW:Triceps i Przedramie

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:3x10
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x10

Przedramie:

1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie max
2.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie max
3. zwijanie 2 serie max

PT:Barki i nogi

Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):4x10/8/6/4
2.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia (***):3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10/8/8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):2x10
5. sztrugsy 4 serie max

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4x10/8/10/8
2.Przysiady Wykroczne 4x10
3.Łydki 4 serie max

Sobota i niedziela Przerwa. Proszę o ocene mojego planu i ewentualną korektę
Przypominam ze właśnie taki plan mi odpowiada codziennie chodzić na siłkę i robić jedną partię po 40 min. Ten plan będzie trwał do końca wakacji :D Pozdro

Ja wolę robić najpierw biceps, a później triceps i to rozwiązanie tobie polecam. Z superseriami daj sobie narazie spokój. Tak w ogóle edytuj posty.

Ja bym połączył barki z tricepsem,a wyrzuciłbym z tego dnia przedramiona. Wystarczy je trenować raz w tygodniu.Porównaj ile serii masz na nogi,a ile na barki,chyba pomyliłeś proporcje.

Witam

PN:Klata

1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8
3.Wyciskane sztangielek w skosie w dół 15/12/10/8
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

WT:Plecy

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
4."MARTWY CIĄG":4x10

ŚR:Barki i Przedramię

1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):4x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3x15
4. sztrugsy ze sztangielkami 4x12

Przedramię
1. zwijanie i odwijanie 4 serie

CZW:Nogi

1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Przysiady Wykroczne 4x10
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
4.Łydki 4x20


PT:Biceps i Triceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną wąsko NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x8

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty STOJĄC:4x10
2.Francuskie leżąc sztangą łamaną: 12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x15


Sądzę, że taki plan byłby lepszy. Twoja wersja nie jest zła, lecz na niektóre partie jest stanowczo za dużo serii.

Zmieniony przez - Berdysz w dniu 2007-07-02 14:51:45

Ok ale ja nie posiadam takiego sprzętu jak piszesz :D np. nie mam suwnicy, krzywkę mam ale szajs więc zobaczę co inni jeszcze poradzą napisać i wiesz wkleje plan ogólny na razie dzięki pozdro

Np. nie lubię wyciskać sztangielkami na klatę bo po pierwsze nie mam tylko 6kg,9,12,16,20,28 i jakies tam. Dlatego nie lubię tego wolę zostawić wyciskanie na sztandze :D

Ja proponuję tak:

PN:Klata

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8
3.Wyciskane sztangi w skosie w dół 15/12/10/8
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

WT:Plecy

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
4."MARTWY CIĄG":4x10

ŚR:Barki i Przedramię

1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3x15
4. sztrugsy ze sztangą 4x max

Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
2. zwijanie i odwijanie 4 serie

CZW:Nogi

1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Przysiady Wykroczne 4x10
3. Łydki 4x max

PT:Biceps i Triceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x8

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek skrzywiony (lepiej pracują głowy) STOJĄC: 4x10
2.Wyciskanie sztangi wąsko: 12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x15

Ja bym pozostał przy seriach 4x12 podczas sztrugsów, na przedramię także za dużo serii. Przedramię i tak dobrze się rozwija nawet specjalnie go nie ćwicząc, ponieważ mocno pracuje podczas treningów pozostałych partii. Do nóg jako 3 ćwiczenie dodaj Wysoki "step" ze sztangielkami 4x15. Do łydki również sądzę, że lepiej byłoby ustalić dokładną liczbę powtórzeń i odpowiednio dobrać ciężar. Triceps proponuję zrobić następująco:
1.Wyciskanie sztangi wąsko: 12/10/8/6
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek skrzywiony STOJĄC: 4x10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15

Spoko tylko tego wysokiego stepu nie mogę zrobić nie mam takiej specjalnej ławki a po za tym jak bym na tym stał to walne głową w sufit :D a przy sztrugsach proponuję 30 powt. przy łydkach 40 powt a przy przedramieniu 20 powt. może być?? pozdro

Na przedramię 20 powtórzeń wystarczy, ale wywal wtedy zwijanie. 40 powtórzeń na łydki przy treningu masowym to chyba nie za dobry pomysł, co prawda nigdy nie wykonywałem tylu powtórzeń więc może się okazać, że to dobre rozwiązanie. Tak samo ze sztrugsami.

No nie jest złe to sa miesnie które sie szybko regeneruja wiec mozna je czesto wykonywac a zwijanie jest fest dobre wiec zostane przy tym 20 powt. + zwijanie pozdro

Ok ale oczywiście pierw robię triceps a później biceps ??:D