plan:
Poniedziałek – nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu – 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą – 4x12-6p
3.
Martwy ciąg na prostych nogach – 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p
Wtorek – klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej – 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p
Środa – wolne
Czwartek – plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku – 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą – 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką – 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p
1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p
Piątek – biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
dieta:
diete koncze ukladac w takim kalkulatorze. jak skoncze to wkleje