Plan do oceny

Na wstępie powiem ze to nie moje konto to nie ma co sprawdzac profilu.

Mam 22lata.
3lata temu ćwiczyłem w domowej siłowni i po roku z braku czasu przerwałem.
W zeszłym miesiącu również z braku czasu skończyłem 6miesieczna zabawę z boksem tajskim.
A teraz chciałbym się trochę rozbudować fizycznie.
Zapisałem się na siłownie która prowadzi ex zawodnik kulturystyki ( ma jakieś medale/puchary ) i dostałem od niego poniższy plan treningowy. Cos kiedyś miałem pojęcia o kulturystyce i ten trening jest imo podejrzany;] . I chciałbym usłyszec wasze zdanie na ten temat i ewentualna korekte



Poniedziałek

Klatka all 12-12-12

Wyciskanie hantli ławka pozioma
Rozpiętki ławka pozioma
wyciskanie hantli ławka 30*
Rozpiętki ławka 30*
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Tricepsy all 12-12-12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc


Wtorek

Plecy all 12-12-12

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem (podchwytem)
Ściąganie drążka wyciągu poziomego w siadzie uchwyt neutralny
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

Bicepsy all 12-12-12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)


Czwartek

Nogi all 12-12-12

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Wypychanie ciężaru na suwnicy 45*
Przysiady wykroczne ze sztangielkami

Łydki na wyczucie all koło 40 powtórzeń

Wspięcia na palce w siadzie na maszynie
Wspięcia na palce w staniu


Piątek

Barki all 15-15-15

Wyciskanie sztangielek siedząc
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramienia bokiem w górę ze sztangielka
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Przedramiona na wyczucie all koło 40 powtórzeń

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie



Na brzuch robie osobno „Legendarny_ABS_II" lvl5 jak narazie

Na razie dopiero poznaje swoje możliwości siłowe i ciężar zmieniam z serii na serie ale docelowo jeżeli pozostanę przy tym treningu to będę tak dobierał obciążenie aby mieć zapas 1-2 powtórzeń

Jet to plan dla początkującego na wzmocenienie stawów i ścięgien.Wszystko jest wporządku.Meślę,że co miesiąc będzie Ci stawiał coraz większe wymagania.Pozdrawiam.

Dzieki.
Wydawało mi sie ze troche zbyt wiele serii na każda partie.
Ale skoro mowisz ze to na wzmocnienie to spoko ;]

edit.

Mogo dodac w piatek do barków

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąsko)

aby i kaptury tez troche poruszyc??

Zmieniony przez - Wojda_Lwo w dniu 2007-06-23 18:52:28