rozpiska na masę

Witam. Wiem, że takich tematów było już bardzo dużo, ale szukam czegoś dla siebie.
wzrost - 180
waga - 80
dieta - nie
staż treningowy - ogolnie ćwiczę już jakiś czas (koło pół roku), ale było to zawsze rekreacyjnie, pora podejść do sprawy poważnie.

Szukam dobrego programu na masę - uda, łydki, plecy, klatka, motyle, kaptury, barki, biceps, triceps, brzuch, przedramię ;)

Proszę o rady/linki do dobrych rozpisek.
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - DGS w dniu 2007-06-19 13:45:02

uloz cos sam - my sprawdzimy poradzimy , zmienimy dopasujemy cwiczysz pol roku wiec jakies pojecie masz, popatrz na forum w tym dziale i "dal zupelnie zielnych" masz propozycje MASY planow

W pasie mam 88, nie powinienem najpierw redukować? Jeśli tak, to jakim treningiem?

Zmieniony przez - DGS w dniu 2007-06-19 13:58:42

napisales ze chcesz "rozpiske na mase" ..
po drugie - zalezy od ciebie- wg ciebie masz wielki bęben i nie mozesz z nim życ spal sobie, jesli jest wzglednie / nie przeszkadza ci cwicz na mase. odpowiednio dobrana dieta nie musi powodowac wzrostu otluszczenia podczas cwiczenia w celu zwiekszenia masy miesniowej.

WSZYSTKO MASZ NA FORUM - patrz na linki na górze dzialu- te pogrubione poczytaj troszke zadaj trud i rozpisz. my sprawdzimy i poprawimy jesli bedziesz zle myslal , ale nikt nie zrobi nic za ciebie - chcemy cie nauczyc czegos.

Poniedziałek: Klatka, tricepsy
- Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 6-8 powtórzeń
- Rozpiętki na płaskiej ławce 4x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie francuske leżąc 4x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie siedząc 4x 6-8 powtórzeń

Wtorek: Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą 4x 6-8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco 4x 6-8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 4x 6-8 powtórzeń

Środa: Plecy, przedramiona
- Podciąganie na drążku 4x maksymalna liczba powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg 4x 6-8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brzucha leżąc na ławce 4x 6-8 powtórzeń
- Uginanie hantlami podchwytem siedząc 4x 6-8 powtórzeń
- Uginanie hantlami nachwytem siedząc 4x 6-8 powtórzeń

Piątek: Barki, kaptury
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek 4x 6-8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x 6-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli na boki 4x 6-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli do przodu 4x 6-8 powtórzeń
- Robienie kółek ramionami w martwym ciągu 4x 20 powtórzeń

Sobota: Nogi, brzuch
- Przysiady ze sztangą 4x 6-8 powtórzeń
- Wspięcia stóp na palcach stojąc 4x 6-8 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie 4x maksymalna liczba powtórzeń
- Unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce 3x 15-20 powtórzeń
- Spinanie brzucha w leżeniu 3x 15-20 powtórzeń

Zmieniony przez - DGS w dniu 2007-06-19 14:36:06

Poniedziałek: Klatka, tricepsy
jest okej

Wtorek: Bicepsy --> daj np w dzien po plecach, ew po barkach
wystarcza 2 cwiczenia - jak przy tricepsie np sztanga podchwyt + hantle mlotkowo

Środa: Plecy, przedramiona
- Podciąganie na drążku 4x maksymalna liczba powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg 4x 6-8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brzucha leżąc na ławce 4x 6-8 powtórzeń -wystarcza te powyzej - mozesz dac "szrugsy" czyli unoszenie barkow w gore ze sztangą na mm.czworoboczne gorną cześc

przedraie ok

Piątek: Barki, kaptury
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek 4x 6-8 powtórzeń ALBO TO ALBO TO WYZEJ.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x 6-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli na boki 4x 6-8 powtórzeń ALBO TO ALBO PODCIAGANIE DO BRODY - TO WYSTARCZY
- Unoszenie hantli do przodu 4x 6-8 powtórzeń ALBO TO ALBO WYCISKANIE.
- Robienie kółek ramionami w martwym ciągu 4x 20 powtórzeń ? WYWAL - NIEDOBRE ZBYTNIO DLA STAWOW.

Sobota: Nogi, brzuch
- Przysiady ze sztangą 4x 6-8 powtórzeń
- Wspięcia stóp na palcach stojąc 4x 6-8 powtórzeń
BRZUCH OK
NOGI - DODAJ 1-2 CWICZENIA NA CZWOROGLOWE UD, PLUS COS TYPOWO NA TYLNE MM. UDA

Robienie kółek ramionami w martwym ciągu 4x 20 powtórzeń
Ponoć jest to dobre na kaptury, możesz polecić coś na kaptury zamiast tego?

I nie wiem za bardzo co mogę dodać na nogi, również mógłbyś coś polecić ;).

do co dalem przy plecach -- > szrugsy napisalem tam o co chodzi.

kaptury czyli od starej nazwy miesnie kapturowe- juz nie uzywanej teraz tylko mm czworoboczny grzbietu- sklada sie z 3 czesci gornej/srodkowej/dolnej, przyczepia sie od kresy karkowej(powiedzmy ze to potylica) i na wyrostkach kolczystych kregoslupa i podąza zaleznie od tego ktora to jego częsc do obojczyka/lopatki
gorna czesc - polecam wlasnie szrugsy
dolna - pomaga np przy podciąganiu sie na drazku wiec sprawa zalatwiona
a natomiast srodkowa - odpowiedialana jest najmocniej za utrzymanie postawy- spięcie lopatek dlatego moim zdaniem gdy np wioslujesz np sztangą w gorze ruchu gdy przyciągniesz sztange do brzucha zepsnij lopatki , bądz jak ja preferuje na koniec serii zanim odstawisz sztange pospinaj w opadzie same lopatki bez zadnych dodatkowych cwiczen

A co dodatkowego na nogi polecasz?

nie wiem co ci pasuje wybierz sobie cos z www.kulturystyka.pl/atlas/ <na dole masz cwiczenia rozne>

np przysiady 3-4x
wyprosty nog siedzac 3-4x
syzyfki 3x

uginanie nog lezac na maszynie 3-4x

Do dyspozycji mam drążek do podciągania, ławkę prostą, skośną, dużo hantli, gryfów i obciążenia. Siłownia w piwnicy ;).