trening do oceny

witam . Mój staż to prawie 3 lata , z tym że od września zeszłego roku nie ćwiczyłem (szkoła). Zamierzam wrócić na siłownię , a co za tym idzie w końcu do czegoś dojść. Sam nie wiem jeszcze czego oczekuje , choć na początku pewno będą efekty ( redukcja tkanki , siła ). Myślę , że przez pierwszy miesiąc spokojnie bez katowania , lekkie ciężary 3-4 serie na duże partie , 4-5 na małe. Plan na pierwszy miesiąc wyglądałby tak :

Poniedziałek,Czwartek (z tym że w czwartek trening na mniejszych ciężarach)

klata
1.Wyciskanie na płaskiej 3-4x (12,10,8,8)
2.Wyciskanie hantli głową do góry 3-4x (12,12,10,8)
3.Rozpiętki 3x10
triceps
1.Poręcze 5x10 (na początek bez obciążenia)
2.Gryf francuski do czoła 5x8-10
3.Wyciskanie hantli zza głowy 4x8

Wtorek,Piątek(z tym że w piątek trening na mniejszych ciężarach)

Barki+plecy
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3-4x12-8
2.Martwy ciąg 3-4x8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(12,12,10)
4.Hantle przed sobą na ugiętych rękach 3x10

biceps
1.Modlitewnik 5x10
2.Hantla "o kolano" 5x8
3.Hantle stojąc na zmianę 5x10

Brzuch - w dni nietreningowe

Co do dietki na ten miesiąc to jeszcze nie rozpisałem , ale myślę nad wysoko białkową. Do tego po dwóch tygodniach chciałbym wrzucić cykl kreatyny , a co potem to napisze jeżeli się dowiem co wy na to ;)

czemu na male partie robisz wiecej serii niz na te duze ? czemu trening nie jest kompletny ?

jesli wracasz po takeij przerwie lepiej bys zaczal od jak sam mowisz lajtowego planu -

obstawiam plan gdzie grupa kazda trenowana jest wiecej niz 1x tydzien. zaadoptujesz spowrotem miesnie do obciązen
cwiczen na duze partie 2-3 po 3-5 serii
na male 1-2 cwiczenia po 2-3 serie

<na 1 treing wiec w tygodniu bedze 2x wiecej - w przypadku planu gdie grupa 2x tydzien >
powtrzenia w zakresie 10 z zapasem 1-2 ruchow

ok czyli minimalnie raz w tygodniu duże partie :> bd robić dwa razy bo mi teraz odpowiada , wszystko na małych ciężarach i tak jak piszesz 10 ruchów na duże partie ( z zapasem 2) a jak z małymi ? które ćwiczenia wyrzucić z planu ? bo za parę dni chce się wybrac

nie no powtorzenia dot. calosci cwiczen na kazda partie.

no przykladowo taki plan, ktory osobiscie czesto polecam ...

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

A klata/barki<przod i bok>/tricepsy/brzuch/lydki
B uda/plecy/barki tył/bicepsy/(przedramiona)

klata
wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 3-4x
rozpietki lezac na lawce skosnej 3x

barki przod i bok
wyciskanie sztangi stojac z klatki piers. 3x
wznosy hantli bokiem 3x

tric.:
francuz lezac sztanga 2-3x
francuz jednorącz siedzac hantlą 2x

brzuch
spiecia tulowia 3x
spiecia skosne 3x

lydki
wspiecia na palce stojac 2x
wspiecia siedzac 2x

uda
przysiad 3-4x
wyprosty siedzac3x
uginanie lezac 3x

plecy + tylne barki
drązek nachwyt 3x
wioslowanie sztagną 4x
szrugsy 2x
wznosy w opadzie tulowia 2x

biceps
sztanga podchwyt 2-3x
hantle mlotkowo 2x

przedramie ;
uginanie/prostowanie nadgarstkow 2x

O.k f***master'ze ;P to może mi jeszcze podpowiesz co po tym , bo wcisnę do tego planu jakąś kreatynkę (cykl 4 tygodnie) , a potem chce zmienić plan , na średnio-zaawansowany. Jakieś propozycje co do planu ? Raczej w stronę siły będę chciał iść bo zobacz w profilu jak z wagą ;) Mam "małą" oponkę na brzuchu. Można z Tobą pogadać na tym gg co masz na podpisce ? bo chce się jeszcze o parę rzeczy zapytać ? jo